Bahçeci Kliniği'nden Aile Hekimi ve Beslenme Danışmanı Dr. Murat Berksoy, hamilelik döneminde aldığınızın kilolardan doğum sonrasında kendi kendinize kurtulmanızı sağlayacak tavsiyeler veriyor:
Doğum sonrasında, şişmanlık sorunu nasıl aşılabilir?
Emzirme dönemindeki az uyku ile çok yeme arasında bağlantı var. Uykusuzluk, hormonların salınımını artırır ve yemek yeme ihtiyacına neden olur. Cinselliğin zaten az olduğu emzirme döneminde düzenli olmayan bir uyku, düzensiz cinsel yaşama da neden oluyor. 6. haftadan itibaren cinsel hayatın da düzene girmesi, kilo vermede önemlidir. Sadece beslenme, kilo vermek için bu dönemde yeterli değildir. Ama etkin emzirme, iyi uyku, egzersiz ve düzenli cinsel hayatla 6 ayda şişmanlığı aşabilirsiniz.
Doğum sonrası, hemen diyete başlamak doğru mu?
Doğumdan 6 hafta sonra, sağlıklı kilo verebilmek için diyete ve egzersize başlanmalıdır. Diyet derken, katı bir rejim listesi uygulanmasını kastetmiyoruz.
Emziren anneler için özel bir diyet öneriyor musunuz?
Emziren annelere diyet yapmalarını kesinlikle önermiyoruz. Önerimiz; doğru, dengeli beslenme ve egzersizdir. Bunu, evde her anne kendi kendine de başarabilir.
Anne sütü, bebek için en uygun besindir. Emzirme döneminde süt salgılanması; kadının normal gereksinmesinden daha fazla enerji, protein, vitamin ve mineral almasını gerektirir. Bu yüzden, katı diyetler sakıncalıdır. Başarılı bir emzirme ile anne 6 ayda normal kilosuna dönebilir. Emziren anne, kalsiyumdan zengin beslenmelidir. Bu dönemde su ihtiyacı da artan anne, günde en az 10 su bardağı sıvı almalıdır. Emziren anneler 4-6 aylık emzirme döneminde gaz oluşumunu engellemek için yemeklerini yavaş yemeli, lokmalarını ise iyi çiğnemelidir.
Doğum sonrasında, fazla kilo problemi yaşamamak için ne yapmak lazım?
Düzenli ve dengeli beslenmeyi öğrenmek için bir diyetisyene gitme şansları olmayan anne adayları, hamilelik dönemi başlar başlamaz kendi kendilerine de kilolarını kontrol altında tutabilirler. Kendilerini takip eden jinekologlarıyla da, sağlıklı beslenme konusunda fikir alışverişinde bulunabilirler. Jinekologlar, onlara doğru yönlendirmeler yapacaktır. Gebelik sırasında alınması gereken ideal kilo; 10-12 kilodur. Bu miktardan fazlası, hem gebelik boyunca birtakım sıkıntılar yaratabilir, hem de gebelik sonrasında anneye yük olacaktır.
Hamilelik dömeninde alınan kiloları vermek için ne yapmalı?
- Yediklerinizi yazmak için yemek günlüğü tutun.
- Kendinize zaman ayırın. Bebeğinizi pusete koyarak 30 dakika tempolu yürümek, yapacağınız en kolay egzersizdir.
- Evde, sizi kışkırtan yiyecekler bulundurmayın.
- Daha ekonomik seçimler yapın. Örneğin; bal yerine pekmez, muz yerine elma tüketin.
- Süt, yoğurt ve peynir düzenli olarak tüketilmesi gereken besinlerdir.
- Her gün bir adet yumurta ve bir porsiyon etli sebze yemeği veya nohut, mercimek gibi kurubaklagiller yenmelidir.
- Maydanoz, yeşilbiber ya da taze soğan gibi C vitamininden zengin sebze ve meyveler, birlikte yenmelidir.
- D vitamini besinlerde bulunmaz. Bu yüzden, anne ve bebek, uygun saatlerde güneşlenmelidir.
- Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.
- Kontrollü olarak kurumeyve ve kuruyemişler de tüketilebilir.
Hamilelikte alınan kilolar, doğum sonrasında ne kadar sürede verilebilir?
Hamilelikte alınan ortalama 12-15 kilonun, 6-7 kilosu doğum sırasında atılır. En çok 5-6 kilo fazlanız kalır. Bu kiloları vermek için en az 9 ay zamanınız var. Eğer dengeli besleniyorsanız, tatlı besinlerden uzak duruyorsanız ve karbonhidrat alımınıza dikkat ediyorsanız; katı bir rejim listesine gerek yoktur.
Emziren annelerin diyet yapmaması gerekir. Aslında emzirmeyen annelerin de diyet yapmaları yanlıştır. Çünkü, bir bebeğin sorumluluğu yeterince büyük ve yorucudur. Bu dönemde kendinize iyi bakmanız ve sizi halsiz bırakacak diyetlerden uzak durmanız gerekir. Sağlıklı beslenme rejimini uygularken de, her besin grubundan almaya özen göstermelisiniz. Porsiyonlarınızı küçültün. Tatlı ve hamur işlerini asla tüketmeyin. Öğün atlamayın. Bunlar bile, forma girmeniz için yeterlidir.
Doğumdan sonra bölgesel alınan kilolar, sadece beslenme rejimi ile verilebilir mi?
Özellikle karın bölgesi, kalça ve üst bacak bölgesinde oluşan kiloları, tek başına beslenme rejimi ile atmak imkansızdır. Doğumun ardından zorlanan kasların toparlanması için kesinlikle egzersize ihtiyaç vardır. Hamilelik süresince fazla kilo almamış olsanız bile, bazı kaslar gevşer ve sıkılığını kaybeder. Özellikle karın kasları egzersiz olmadan eski gerginliğine kavuşamaz.
Sezaryen yapan annelerin, karın kaslarının toparlanması biraz daha zordur. Göğüs kasları da, gebelik boyunca ve sonrasında süt kanallarıyla dolarak ağırlaştıkça sıkılığını kaybeder. Doğumdan sonra mutlaka karın bölgeniz için özel egzersiz programlarına başlayın. Ayrıca mutlaka emzirme sutyeni kullanın.
Doğumdan sonra uygulanacak örnek menü
SABAH (8.30)
1 su bardağı şekersiz süt veya yoğurt.
1 haşlanmış yumurta. (Haftada 3 kez)
2 kibrit kutusu peynir.
1 porsiyon meyve.
2 İnce dilim kepekli ekmek.
ARA ÖĞÜN (09.30)
1-2 kibrit kutusu peynir.
1 ince dilim ekmek.
(160 Kalori)
ÖĞLEN (12.30)
6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği.
1 çay bardağı yoğurt.
Salatalık, domates, biber, roka, nane, maydanoz, marul.
1 porsiyon meyve.
1 ince dilim ekmek.
(455 kalori)
ARA ÖĞÜN (15.30)
2 kibrit kutusu peynir.
1 İnce dilim ekmek.
Salatalık, domates, biber, roka, maydanoz, marul.
AKŞAM (18.30)
6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği.
3 yemek kaşığı nohut, mercimek, fasulye, bezelye, barbunya ya da soya.
Salatalık, domates, biber, roka, nane, maydanoz, marul.
1 İnce dilim ekmek.
(455 kalori)
ARA ÖĞÜN (21.30)
1/2 su bardağı şekersiz süt veya yoğurt.
(160 kalori)
Dr. Murat Berksoy
