Kalsiyum nedir?
Hemen herkesin bildiği gibi kalsiyum kemiklerin ana yapısında bulunan ve onların güçlü kalmasını sağlayan bir mineraldir. Ancak bu önemli ve vücudunuzun hergün gereksinim duyduğu mineralin görevleri bunlarla sınırlı değildir. Kalbinizin düzenli atması, kan pıhtılaşma sisteminizin düzenli işlemesi, sinirlerinizin sağlıklı çalışması ve kaslarınızın düzgün fonskiyon görmesi de kalsiyumun yardımıyla olur. Kalsiyum organizmanızın düzgün çalışmasında kilit rol oynar.
Vücuttaki kalsiyumun %99'u kemiklerde ve dişlerde bulunur. Geriye kalan %1 ise kanda ve yumuşak dokulardadır. Bu %1 oranındaki kalsiyum çok az bir miktar gibi görünse de son derece büyük bir hayati öneme sahiptir. Yukarıda söz ettiğimiz etkiler işte dolaşımda bulunan bu çok az miktardaki kalsiyum yardımıyla olur.
Kanda bulunan bu %1 oranındaki kalsiyumu iki kaynaktan elde edersiniz.
- Yiyecekler ile aldığınız kalsiyum
- Kemiklerinizden gelen kalsiyum
Buradan kolaylıkla anlaşılabileceği gibi kandaki kalsiyum miktarı azaldığında kemiklerdeki kalsiyum dolaşıma geçerek hayati fonksiyonların devamını sağlar. Dolayısı ile besinler ile yeterli kalsiyum almadığınızda kemiklerinizdeki kalsiyum azalacaktır. Bu da uzun vadede kemiklerinizde zayıflama ve güçsüzlüğe yol açacaktır. Kalsiyum-dolaşım-kemikler arasındaki ilişki incelendiğinde iki ana sonuç ortaya çıkar:
1. Kemiklerinizi koruyan besinler ile aldığınız kalsiyumdur.
2. Kemikleriniz yapısal fonksiyonlarının yanı sıra vücudunuzun acil kalsiyum gereksinimi için depo görevi görür
Kemikler statik ve ölü dokular değildir. Bu görevleri yerine getirebilmek için sürekli yapım ve yıkım halinde olan dinamik ve canlı dokulardır. Eğer besinler yolu ile yeterli kalsiyum almazsanız kemiklerde yıkım olayı hızlanır ve vücut gereksinimi olan kalsiyumu kemiklerden sağlar. Eğer bir süre sonra yapım hızı kalsiyum eksikliği nedeni ile yıkım hızının gerisinde kalırsa kemikleriniz zayıflar ve kırılgan hale gelir. Bu durum "osteoporoz" olarak adlandırılır. Dramatize etmek gerekirse bu gibi durumlarda çok sert el sıkışmak bile kırıklara neden olabilir!
Hamilelikte neden kalsiyum ihtiyacı artar?
Kişinin kalsiyum ihtiyacı daha doğmadan önce başlar. Karnınızda gelişmekte olan bebeğinizin de güçlü kemiklerinin ve dişlerinin olması için kalsiyuma gereksinimi vardır. Ayrıca sağlıklı sinir sitemi, kalp ve kas yapıları için de kalsiyum önemlidir. Tıpkı sizin olduğu gibi, gelişimini hızla devam ettiren bebeğinizin kalp atım ritminin normal ve kan pıhtılaşma sisteminin düzgün şekilde gelişmesi için yeterli kalsiyum alması şarttır.
Araştırmalar gebelik sırasında saatte 13 miligram ya da başka bir deyişle günde 250-300 miligram kalsiyumun plasentadan geçerek bebeğe ulaştığını göstermektedir. Buna göre doğduğu zaman bebeğinizin vücudunda yaklaşık 25.000 miligram kalsiyum bulunacaktır. Bebeğinizin vücudunda bulunan bu kalsiyumun tek kaynağı sizsiniz. Eğer hamileliğiniz sırasında yeterli miktarda almazsanız bebeğiniz gelişimi sırasında gereksinim duyduğu bu büyük oranda kalsiyumu sizin vücudunuzdan ve kemiklerinizden alır. Bu durum daha sonraki dönemlerde sizin kendi sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Günlük ne kadar kalsiyuma ihtiyaç vardır?
Kadın ya da erkek, hamile ya da değil tüm insanların günde 1.000 miligram kalsiyum almaları gereklidir. 50 yaşın üsütündekilerde bu miktar 1.200 miligramdır. Hamile kadınlarda ise günlük gereksinim normalden daha fazladır. Buna göre eğer hamile iseniz günde 1.200-1.500 miligram kalsiyum almalısınız.
Yeterli kalsiyum nasıl alabilirim?
Vücudun tek kalsiyum kaynağı besinler. Yapılan araştırmalar kalsiyum düzeylerinin toplumların beslenme alışkanlıkları ile yakından ilgili olduğunu gösteriyor. Özellikle gelişmiş toplumlarda kalsiyum eksikliği önemli bir sorun olarak karşımıza çıkıyor. Sanılanın aksine kalsiyum sadece sütte bulunmuyor. Pek çok sebze de önemli oranda kalsiyum içeriyor. Biz bu açıdan özellikle Amerika'lılara göre oldukça şanslıyız. Yoğurt başta olmak üzere peynir ve benzeri süt ürünleri soframızda her zaman yer bulmakta. Ancak tüm dünyada yaşanan globalleşme bizim beslenme tarzımızı da yavaş yavaş değiştirmekte. Bir düşünün hamile olmadığınız dönemde en son ne zaman süt içtiniz? Eğer hergün belirli miktarda süt ya da süt ürünü tüketmiyorsanız yeterli miktarda kalsiyum almadığınızdan emin olabilirsiniz.
Toplum olarak beslenme alışkanlıklarımızda süt ürünlerine fazlasıyla yer veriyor olmamız hamilelik sırasında kalsiyum alımına dikkat etmemeniz anlamına gelmez. Hatta doktorunuzun verdiği vitamin haplarından alıyor olmanız da sizi bu sorumuluktan kurtarmaz. Çünkü bu haplar yaklaşık 300-400 miligram kalsiyum içerir. Hamileyken günlük gereksiniminizin 1.200-1.500 miligram olması gerektiğini unutmayın. O halde geriye kalan ihtiyacı karşılamak için 2 yol var: ya kalsiyum hapları alacaksınız ya da yediklerinize dikkat edeceksiniz.
Sıkça tüketilen bazı besin maddelerinin kalsiyum içerikleri:
| BESİN | MİKTAR | KALSİYUM (mg.) |
|---|---|---|
| Yoğurt (yağsız) | 1 Kap | 450 |
| Yoğurt (az yağlı) | 1 Kap | 415 |
| Süt (kaymaksız) | 1 Bardak | 300 |
| Sardalya (kılçıklı) | 1 porsiyon | 325 |
| Somon Balığı | 1 Porsiyon | 205 |
| Şalgam | 100 gram | 190 |
| Beyaz peynir | 1 kibrit kutusu | 75 |
| Kuşkonmaz | 100 gram | 25 |
| Kayısı | 100 gram | 14 |
| Muz | 100 gram | 6 |
| Kurufasulye | 100 gram | 17 |
| Brokoli | 100 gram | 48 |
| Brüksel lahanası | 100 gram | 42 |
| Ispanak | 100 gram | 99 |
* Yaklaşık değerlerdir.
Görüldüğü gibi kalsiyum açısından en zengin besin maddesi yoğurttur bu nedenle hamileliğiniz boyunca günde 2-3 porisyon yoğurt yemeniz yararlıdır.
Bununla beraber kılçığı ile beraber yenilebilen balıklar da kalsiyum açısından zengindir.
Hamilelikte kalsiyumun başka yararları da var mıdır?
Evet. Kuzey Karolina Üniversitesinde yapılan bir araştırmada hamileliklerinde yeteri kadar kalsiyum almayan kadınların kanlarında bebeğe zararlı olabilecek bazı maddelerin yükseldiği saptanmıştır. Bunlardan en önemlisi kurşundur. Araştırmada kan kalsiyum düzeyi düşük olan kadınlarda kurşun seviyelerinin yükseldiği gözlenmiştir. Bu durum özellikle hamileliğin ikinci yarsında daha belirgin olmaktadır.Vücuttaki kurşunun %95'i kemiklerde bulunmaktadır ve kanda yükselmesi kemik erimesinin bir belirtisi olabilir. Kurşun düzeyleri yükseldiğinde kalp, dolaşım ve sinir sisteminde sorunlar yaşanabilmektedir.
Bir başka araştırmada ise yeterli kalsiyum alımının gebelikte görülen preeklempsi (gebeliğe bağlı yüksek tansiyon) riskini azalttığı saptanmıştır.
Bazı yazarlar ise özellikle hamileliğin son dönemlerinde kalsiyum alımının doğum sancılarının daha az hissedilmesini sağladığını ileri sürmektedirler. Ayrıca kanda kalsiyum düşüklüğü doğum sonrası kanama riskinde artışa neden olabileceğinden önemlidir.
