30 günlük kol çalıştırma programı

"Kollarımı hiç güçlü hissetmiyorum" dediğiniz oluyor mu? Eğer öyleyse kollarınızı çalıştırmanın zamanı gelmiş demektir. Personal Trainer ve Fitness Uzmanı Angelique Millis, "Kadınlar çoğunlukla kollarını eleştirirler. Fakat bir kere çalıştırmaya başlayıp hemen olumlu sonuçlar alınca da şaşırırlar." diyor. Fitness rutininize direnç çalışmalarını entegre ederek duruşunuzu, koordinasyonunuzu ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

30 günlük Kol Çalıştırma Programı'ndaki egzersizler, ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) tarafından kaslarımız için en uygun aktiviteler olarak belirlenmiş. Diğer bir deyişle bu hareketler sizin bir anda performansınızı artıracak. Program her gün bir hareket ile yavaş bir tempoda başlıyor. Böylece doğru egzersizleri öğreterek, çok fazla kas ağrısına neden olmuyor. Günler geçtikçe, daha fazla tekrar ve setler yaparak, 30 günlük programın faydasını göreceksiniz.

Bu 30 günlük program için tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl. Millis, 2 kiloluk olanlarla başlamanızı öneriyor, sonra kendinizi biraz daha zorlamak için farklı egzersizlerde farklı ağırlıklar kullanabilirsiniz. Egzersizleri yaparken önemli olan acele etmemek ve mümkün olduğunca kasların çalıştığını hissetmek. Birden fazla set yaptığınız günler (x2 ve x3 olarak gösterilenler), bir sonrakine geçmeden önce bir dakika ara verin. Ve birden fazla egzersizin olduğu günlerde küçük molalar vererek egzersizleri arka arkaya yapın, setler arasındaki bir dakikalık araları unutmayın. Çalışma programında dinlenme günleri de var, böylece kaslarınızın biraz yenilenmesine imkan veriyor. Şimdi sırasıyla hangi egzersizin nasıl yapıldığını okuyun ve 30 günlük programınıza başlayın.


1. Gün: 15 Row	2. Gün: 15 Omuz	3. Gün: 15 Biceps	4. Gün: 15 Triceps	5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 10 Row x2	7. Gün: 10 Omuz x2	8. Gün: 10 Biceps x2	9. Gün: 10 Triceps x2	10. Gün: Dinlenme
11. Gün: 15 Rows + 15 Biceps	12. Gün: 15 Omuz + 15 Triceps	13.Gün: Dinlenme	14. Gün: 15 Rows + 15 Omuz	15. Gün: 15 Biceps + 15 Triceps
16. Gün: 10 Row + 10 Omuz + 10 Biceps + 10 Triceps	17.Gün: Dinlenme	18. Gün: 12 Row + 12 Biceps x2	19. Gün: 12 Omuz + 12 Triceps x2	20. Gün: Dinlenme
21. Gün: 10 Row + 10 Omuz + 10 Biceps + 10 Triceps x2	22. Gün: Dinlenme	23. Gün: 12 Row + 12 Biceps x3	24. Gün: 12 Omuz + 12 Triceps x3	25. Gün: 8 Row + 8 Omuz + 8 Biceps + 8 Triceps x2
26. Gün: Dinlenme	27. Gün: 15 Row + 15 Biceps x3	28. Gün: 12 Omuz + 12 Triceps x3	29. Gün: Dinlenme	30. Gün: 10 Row + 10 Omuz + 10 Biceps + 10 Triceps x3

Bent-Over Row

Üst sırtınız için en iyi hareketlerden biri. Ayrıca bu hareket duruşunuzu düzeltmeye de yardımcı oluyor. Ağırlıklarınızı elinize alın ve iki tarafınızda tutun. Üst bedeninizi aşağı doğru eğin ve kalçanızı dışarı uzatın. Dizlerinizi hafifçe kırarken, omurganız düz ve başınız rahat olmalı. Bu şekilde dururken iki kolunuzu da önce yukarı doğru çekin ve ardından aşağı indirin. Parmaklarınız vücudunuza dönük olmalı. Hareketi yaparken acele etmeyin, sırt kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.

over head press

Overhead Press (Omuz)

Omuzları çalıştırmak için bu egzersiz mükemmel. Dirsekleriniz bükülü, parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ağırlıkları başınızın hizasında yukarıda tutarak başlayın. Dizlerinizi rahat bırakın ama kırmayın ve nefes alın. Nefes verirken kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldırın, ağırlıklar birbirine yakınlaşsın ama değmesin. Ağırlıkları indirirken tekrar nefes alın. Tekrar edin. Hareketi yaparken acele etmeyin, yukarı aşağı hareket ederken kaslarınızın çalıştığını hissedin. Hareketi yaparken kollarınızın geriye doğru gitmediğinden emin olun eğer böyle bir şey hissederseniz bir sandalyeye dik bir şekilde oturarak harekete devam edebilirsiniz.

Biceps Curls

Bu hareket kol kaslarınızı çalıştırıyor. Ağırlıkları iki elinize alın, dik bir şekilde dizlerinizi kırmadan durun. Kollarınız iki yanda, avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde nefes alın. Nefes verirken dirseklerinizi kırarak kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın. Kollarınızı aşağı indirirken nefes alın. Bu hareketi yaparken de acele etmeyin ve kaslarınızın çalıştığını hissedin.

triceps curls

Tricep Kick Backs

Bu hareket tricepsler yani kollarınızın arkasındaki kaslar için çok uygun. Bu egzersiz row'daki gibi vücut pozisyonunda yapılıyor. Ağırlıkları yine iki yanınızda tutun, aynı şekilde öne doğru eğilirken sırtınız düz, kalçanız dışarı doğru çıkık olsun. Üst kollarınız göğüs kafesinize paralel şekilde, dirsekleriniz kırık, alt kollarınız serbest duracak. Nefes alın ve sonra nefes verirken alt kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Tekrar nefes alın ve kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru indirin. Tüm hareket boyunca rahat ve kontrollü olduğunuzdan emin olun ve duruşunuzu bozmamaya özen gösterin.

Kaynak: refinery29.com