Uzmanlar, bu egzersizleri sadece sarkmaları önlemek için değil, cinsel hayatımızı kolaylaştırması, ileri yaşta idrar tutamama sorununu azaltması için de uygulamamız gerektiğini söylüyor.
Küçük bir hatırlatma: Nasıl ayak bileğinizde incinme varken koşmamanız gerekiyorsa, pelvik bölgenizde bir ağrı sızı varsa, egzersiz yapmadan önce bir kadın doğum uzmanına başvurmalısınız.
Kegel egzersizi
Genital bölgede kasları sıkma egzersizi, cinsel uyarılmayı artırır, orgazma ulaşma kapasitenizi geliştirir, idrarınızı kontrol etmenize yardım eder, pelvik organlarınızın sarkmasını önler.
Uygulama
Hareketi yere uzanarak yaparsanız, pelvik tabanına konsantre olmanızı kolaylaştırır. Vajina ve anüs çevresindeki kasları sıkın. Bunlar, gaz çıkarmayı engellemek için kullandığınız, idrarınızı tutmak için kullandığınız ve orgazm esnasında kasılan kaslarınız. Hareketi yaparken, kaslarınızını yukarıya ve içeri doğru çektiğinizi düşünün. Pelvik tabanınız zayıfsa, bu kasılmayı daha hafif hissedersiniz. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olmak için kaslarınızı sıkarken popo ve karın kaslarınızın hareket etmediğini görmeniz gerekir.
Pelvik tabanında bozulma belirtisi olmayan sağlıklı kadınlar bu egzersizi haftada üç kez yapabilirler. 5 saniye sıkıp 10 saniye gevşetme şeklinde, 10 tekrar ve günde en fazla 3 kez yapmanız yeterli olacaktır. Hareketi masanızda otururken ya da araba kullanırken de yapabilirsiniz.
Pelvik saatleri
Bu egzersizler, pelvik organlarına doğru dolaşımı geliştirir, sıkılığı artırır, uzun süre oturma ya da ayakta durmaktan sertlik ya da kan toplanması sorununu azaltır, pelvik esnekliğini artırır, dengeyi geliştirir ve omurga dayanıklılığı konusunda daha fazla farkındalık kazandırır.
Uygulama
Sırt üstü uzanın, leğen kemiğinizin arka bölümünün tamamen hareket edebilir konumda tutun. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızın zemine basmasını sağlayın. Omurganıza ağırlık vermeyin. Alt karın bölgenizde bir saat varmış gibi düşünün. Göbek deliği saat 12’yi, kasık kemiği saat 6’yı, kalça kemikleri saat 9 ve 3’ü simgeliyor.
Önce 12-6 hareketini yapıyorsunuz. Yani göbek deliğinize doğru yukarı ve pubik kasınıza doğru aşağıya doğru pelvik kaslarını itiyorsunuz. Daha sonra kalça ve pubik kemiklerinizi saat 3 ve saat 9 yönünde itiyorsunuz. Saatinizi sürekli döndürmeye çalışır gibi pelvik bölgenizi tüm numaralar yönünde çeviriyorsunuz. Bu hareketi günde bir kez yapmak, pelvik kuşağının şeklini korumaya yardım ediyor.
EN ÇOK OKUNANLAR
EN YENİLER