Yaz aylarında denize ve havuzlara akın ederken kalçalarınızdan ve kış aylarındaki rehavetinizi size her aynaya baktığınızda hissettiren, formunu kaybetmiş bacaklarınızdan şikayetçiyseniz, size şahane bir haberimiz var. Yaz aylarına tamamen dik kalçalar ve sütun gibi bacaklarla girmeniz için ihtiyacınız olan tek şey bir mat ve istikrar.
Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, düzenli olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizleri Pudra.com okuyucuları için hazırladı. Üstelik tüm hareketler fotoğraflı!
Daha dik kalçalar ve daha şekilli bacaklar için adım adım egzersiz anlatımlarımıza göz atın, fotoğraflara bakarak hareketi doğru yapıp yapmadığınızı mutlaka kontrol edin. Hadi şimdi daha fazla vakit kaybetmeden egzersizlerimize başlayalım.
Öncelikle bu egzersiz setinde yapacağımız hareketleri sırası ile görelim:
1. Supine Leg Lifts
2. Leg Circles
3. Köprü
4. Side serisi
5. Side serisi - kapı açma egzersizi
6. Side serisi - istiridye egzersizi
7. Gluteus Maximus
8. Gluteus Medius
Şimdi ise hareket zamanı!
1.Supine Leg Lifts
Sırtüstü yatıp tek dizinizi bükün. Diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.
Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
Nefes verirken bacağınızı yere indirin.
2.Leg Circles
Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yere düz uzatın. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın.
Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı diğer bacağınıza doğru yaklaştırarak daireyi başlatın.
Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa doğru devam ettirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Aynı bacak ile 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.
3.Köprü
Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün. Kollarınızı gövdenizin iki yanında avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonunda bekleyin.
Nefes verirken ellerinizle yeri itip, kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın.
Nefes alırken kalçanız yukarıda bekleyin.
Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4.Side Serisi
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden yukarı kaldırın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5.Side Serisi Kapı Açma
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6.Side Serisi İstiridye
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üstteki dizinizi yukarı kaldırın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
7.Gluteus Maximus
Yüzüstü yatın. Ellerinizi alnınızın altına koyun. Tek dizinizi bükün.
Nefes alıp harekete hazırlanın.
Nefes verirken ayak tabanınızı tavana doğru yukarı kaldırın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
8. Gluteus Medius
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
Nefes alırken üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp harekete hazırlanın.
Nefes verirken üstteki bacağınızı geriye doğru uzatın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Başardınız! Düzenli olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersizleri hazırlamamıza yardımcı olan Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa'ya teşekkürlerimizle...
