1 günlük sağlıklı vegan menü örneği
Kahvaltı
-1 bardak badem veya soya sütü
- 10 çiğ badem veya fındık
- 1 dilim tofu
- 1 dilim çavdar ekmek
- 1 orta boy domates + 2 salatalık
Öğlen yemeği
- 1 kase zeytinyağlı mevsim salata
- 1 tabak haşlanmış beluga mercimek üzerine 2 ceviz içi
- 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
- 3 yemek kaşığı Hindistan cevizi sütünden yapılmış yoğurt
Ara öğün
- Mandalina
- Bir avuçtan fazla olmayacak şekilde badem
Akşam yemeği
- Ulaş Salata
Editörün notu: Haberimizin başında, UZMANTV'den Ferhat Bora'nın tahıllı vegan salata tarifini paylaşmıştık. Ancak siz bunun yerine 1 günlük vegan beslenme deneyiminizde günlük olarak tüm besin değerlerini tam olarak karşılayabileceğiniz ulaş salatayı akşam öğünü olarak hazırlarsanız daha doğru olur. Ancak başka günlerde, daha hafif beslenmek için tahıllı vegan salata tarifini bir kenara not etmenizde fayda var. Şimdi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ulaş Özdemir'in özel tarifi olan ve adını taşıyan sebze ve bakliyatlar yönünden zengin Ulaş salata nasıl hazırlanır, onu öğrenelim.
Ulaş salata malzemeleri
- 1 orta boy kabak
- Yarım domates
- Yarım soğan
- 6 adet mantar
- Yarım patlıcan
- 10-15 dk bekletiniz
- 6 yemek kaşığı yeşil mercimek
- 4 ceviz içi
- Yarım turp
- 2 kuru kayısı
- 3 kaşık kuskus
- 1 kırmızı biber
- 1 tatlı kaşığı mısır
Ulaş salata yapılışı
- Yeşil mercimeği ve kuskusu ayrı olarak haşlayın.
- Kabak, patlıcan, domates, yarım soğan ve 6 adet orta boy mantarı salata için eşit büyüklükte doğrayın.
- Tüm sebzeleri, domates ve soğan ile birlikte fırınlayın.
- Fırınladıktan sonra 10-15 dakika kadar dinlendirin ve ılınmasını bekleyin.
- Ardından kalan çiğ malzemeleri uygun şekilde dilimleyin.
- Cevizleri ağza gelecek büyüklükte kırın.
- Tüm malzemeleri bir salata kaşığı ile ezilmeyecek şekilde karıştırın.
Afiyet olsun!
Vegan beslenme ile ilgili önemli notlar:
- Vegan beslenme, özellikle Cyanocobalamin, B12 ve demir gibi hayvansal ürün kaynaklı vitaminler ve mineraller açısından fakir bir diyettir.
- Vegan beslenme iyi planlanmaz; hayvansal ürün kaynaklı vitamin ve mineraller vegan beslenmeye uygun bir şekilde karşılanmaz, beslenme desteklenmezse halsizlik, güçsüzlük, anemi ve kaşeksi gibi tablolara neden olabilir.
- Vegan beslenme sürecinde vitamin ve mineral dengesinde değişimler de görülebilir.
- Özellikle veganlarda vücut gerekli enerjiyi karşılayamadığı için makarna gibi basit karbonhidratlara aşırı yönelim gösterebilir; kan şekeri düzensizliğine bağlı devamlı tatlı atakları yaşanabilir. Bu durumda veganlık kilo almaya sebep olabilir. Bu anlamda vegan beslenmede dengeli ve sağlıklı beslenmek çok önemlidir.
- İyi planlanan bir vegan beslenme biçimi özellikle mide ve kalp sağlığınız açısından kolesterol, trigliserid, trans yağ ve doymuş yağ asitleri gibi kalp sağlığına zararlı etmenler olmadığı için sağlığa son derece faydalıdır.
