Domates ve zeytinyağı
Daha pürüzsüz bir cilt için bu iki besini birbirinden ayırmamak gerekiyor. Likopen bilinen en etkili antioksidan ve domateste bol bulunuyor. Özellikle güneşin ciltte yarattığı tahribatları önlemeye yardımcı. Likopenin vücuttaki kullanımını artırmak istiyorsak üzerine biraz zeytinyağı eklemekte fayda var. Likopen, yağda eriyen bir besin öğesi olduğu için yağ ve ısıyla etkisi daha da artıyor. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde (AJCN) yayımlanmış bir çalışmaya göre, zeytinyağı tüketen bireylerde daha az kırışıklık bulunduğu görüldü. Kahvaltıda beş zeytin yemek yerine söğüş domatesin üzerine bir tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
Yulaf ve elma
Daha sağlıklı bir kalp için yulaf kepeğinin yapısında betaglukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunur. Betaglukan; koleste-rolün dengelenmesinde olumlu etkilere sahip. Böylece kalp krizi riskini azaltmaya da yardımcı. Elmaysa içindeki pektin maddesiyle kötü kolesterolü (LDL)’yi düşürürken, iyi kolesterol (HDL) oranını yükseltiyor. Çalışmalar, günde orta büyüklükte iki elma yemenin kolesterol seviyesini yüzde 16 oranında düşürdüğünü gösteriyor. Kahvaltınızdan başlayarak kalp sağlığınızı desteklemek için; yulaf ezmesi üzerine elmaları küçük parçalar halinde doğrayabilir ve süt ilave edebilirsiniz. Ya da yulaf, süt ve elma püresini pişirerek üzerine tarçın ilave edebilirsiniz.
Yoğurt ve öğütülmüş keten tohumu
Daha iyi bir sindirim için bu ikili çok işe yarıyor. Bağır-saklarımız 400’den fazla bakteriye ev sahipliği yapıyor. Bazıları dost, bazıla-rıysa değil. Dost olmayanlar, dostlara göre sayıca fazla olursa sindirim yavaşlıyor. Yoğurt, probiyotik içeriğiyle bağırsaklara dost ve sindirim sistemini rahat-latıyor. Probiyotikler, yaşamak için prebiyotiklere ihtiyaç duyuyor. Keten tohumuysa omega-3 kaynağı olmasının yanı sıra yoğurtla tüketildiğinde sindirim sistemini düzene sokuyor. Öğütülmüş keten tohumunun sindirimi çok daha kolay. Probiyotik yoğurdunuzun üzerine bir çay kaşığı ekleyebilir ya da meyveli yoğurtlara, keten tohumuyla zenginleştirilmiş müsli ilave edip tüketebilirsiniz.
Güllaç lezzeti
Güllaç, Ramazan için en uygun tatlı çünkü sütlü. Yağ içeriği düşük ve üzerine serpilen cevizler son derece faydalı. Dikkat edilmesi gerekense yediğiniz miktar ve sıklık. Hamurlu, kremalı veya yağda kızartılmış bir tatlı yerine sütlü tatlıların yenilmesi dengeli beslenme açısından daha uygun. Yemeğin ardından 1-2 saat sonra yenmesi iyi olur. Tatlı tüketimini her gün yerine, haftada 2-3’le sınırlamak gerekiyor. Çünkü basit şeker tüketimini azaltıp lif içeren kompleks karbonhidratlara ağırlık vermekte fayda var. Bunun için diğer günler tatlı yerine taze veya kuru meyveler seçilebilir. Böylece daha az kalori daha çok vitamin-mineral ve lif alırsınız. Sütlü tatlılar gibi meyveliler de uygun olur.
Elma, armut, kabak, incir veya kayısıyla yapılan, kaymak ilave edilmeyen ama ceviz konan tatlılar iyi birer seçenek. Bir kase sütlü tatlı veya güllaç, enerji değeri olarak 1 dilim ekmek, 1 bardak süt ve 1 meyveye eşit. Tatlı yiyerek yemekten sonraki ara öğün hakkınızı kullanmış olursunuz. İnsülin ve şeker konusunda hassasiyeti olanlar sütlü, meyveli tatlılarda şeker yerine stevya gibi doğal tatlandırıcılar kullanabilir.
Ramazan pidesi
Ramazan pidesinin tadı ve kokusu başka oluyor. Pide, ekmek yerine geçen tahıl grubunun temsilcisi. Tahıl ve tahıl ürünleri, vitaminler, mineraller, karbonhidratlar bakımından zengin. Tahıllar protein de içeriyor. Ancak bu proteinin kalitesi düşük. Ama süt, yoğurt, et ya da kurubaklagillerle tüketildiğinde bu oran artıyor. Tahıl taneleri E vitamini bakımından zengin. Tahıllar, B12 vitamini dışında diğer tüm B vitaminlerini içeriyor. Ramazan pidesinin avuç içi büyüklüğündeki bir parçası bir dilim ekmeğe eşit. Sanıldığının aksine kepek ekmeğiyle arasında kalori olarak bir fark yok ve her ikisinin de bir dilimi 68 kalori. Kepek ekmeğiyle pide arasındaki fark, kepek ekmeğinin daha fazla lif, protein ve vitamin içermesi. Dikkat edilmesi gerekense yemeklerde pilav, börek veya makarna varsa bu durumda yiyeceğiniz pide miktarının azaltılması. İftarda pide lezzetli bir seçim olabilir ancak sahur için önerim kesinlikle tam tahıl ekmekleri. Çünkü bu ekmekler, kan şekeri dengesi için önemli.
Uzman diyetisyen Dilara Koçak
