Memorial Hastanesi Dahiliye Bölüm Koordinatörü Prof. Dr. Yavuz Baykal, damar sertliğinin önlenmesinde yardımcı besinlerin neler olduğunu ve nelere dikkat etmemiz gerektiğini anlatıyor.
Kolesterol seviyenizi kontrol altında tutun
Kolesterol bu plakların önemli yapı taşlarından biri olup, zararlı (LDL ve VLDL kolesterol, trigliserid) ve faydalı (HDL) kolesterol olarak tanımlanmaktadır. Zararlı kolesterol göbek çevresinin arttığı ve insülin dirençli kişilerde daha yüksektir. Ailevi hiperkolesterolemi kalp krizi vakalarının yüzde 5’ ten daha azından sorumludur. Buna karşılık gen- çevre ilişkisine bağlı kolesterol yüksekliği kalp krizi için en güçlü riski oluşturmaktadır. Kolesterol düzeylerinin 240’ın üzerinde olması, kolesterol düzeyi 180 olanlara göre kalp krizi riskini 2 kat artırmaktadır. Dolayısıyla kolesterol düzeyini benzer oranlarda azaltmak kalp riskini de benzer oranlarda azaltacaktır.
Şişmanlık kanda insülin düzeyini yükseltir ve insülin direncine neden olur ve bu durum kanda VLDL kolesterol düzeylerinin artmasına neden olur. Kolesterol yapımıyla kolesterol yıkımı arasındaki denge; diyet, hormonlar ve egzersize bağlı olarak değişkenlik göstermektedir.
Mısırözü, ayçiçek ve soya yağı kullanın
Günlük besinlerimizdeki yağlar farklı yağ asitlerinin bileşimlerinde oluşur. Doymuş yağ asitlerinden olan Hindistan cevizi yağı en fazla damar sertliğine yol açan yağdır. Mısırözü yağı, ayçiçeği yağı ve soya yağı büyük miktarlarda linoleik asit içerir ve daha az damar sertliği yapıcı özellik gösterirler. Linoleik asit çöpçü hücreler (monositler) üzerindeki etkilerine bağlı olarak damar sertliğinde rol oynar. Linoleik asit metabolitleri CD36 adlı hücre çöpçü reseptörünü uyarır ve bu durum damar sertliğini uyarıcı etki gösterir. Şişmanlık kolesterol ve trigliserid düzeyinin artmasına neden olur ve bu durum kanda VLDL kolesterol düzeyinin artmasına yol açar.
Diyet uygulamaları kolesterol düzeyinde yüzde 5-10 azalmaya neden olurken, ilaç tedavileri kolesterol düzeylerinde yüzde 50’ye kadar varan azalmalara neden olmaktadırlar. Yüksek yağlı diyetler ve saf şekerler kandaki kolesterol ve trigliserid düzeyinin yükselmesine neden olurlar ki; bu durum genellikle artmış kan insülin düzeyine bağlıdır.
Folik asit, B6 ve B12 damar sertliğinin önlenmesine yardımcı olur
Diyetteki folat yetersizliği ve kalıtsal folat metabolizmasındaki değişiklikler kanda homosisteinin artmasına neden olarak damar sertliğinin oluşmasına zemin hazırlar. Dolayısıyla folik asit, B6 ve B12 vitaminlerinin yeterli miktarlarda alınması damar sertliğinin önlenmesi açısından önemlidir.
Dışarıdan antioksidan almak yerine antioksidan özellikteki meyve ve sebzeleri alın
Kalp damar hastalığı riskini azalttığı belirtilen ve günümüzde çok popüler olan çeşitli besin maddeleri vardır. Antioksidan vitaminler ve selenyum gibi antioksidan özellikteki maddelerin kalp damar hastalığını önleme açısından pek yararı yoktur. Gözlemler, antioksidan desteğin damar sertliği riskini azalttığını gösteriyorsa da, bu durum klinik çalışmalarla kanıtlanmış değildir. Destek amaçlı antioksidan destek ürünlerinin dışarıdan alınması önerilmese de; antioksidan özellikteki besinlerin, özellikle meyve ve sebzelerin alınması faydalı olabilir. Hali hazırda folik asit ve diğer B grubu vitaminlerin damar hastalığı riskini azalttığını kanıtlayan bilgiler de yetersizdir. Folik asit, B6 ve B12 vitaminleri kan homosistein düzeyini düşürürse de, tedavide klinik olarak beklenen sonuçlar alınamamıştır. Flavonoitler meyve ve sebzelerde bulunan ve damar sertliği riskini azalttığı düşünülen bir grup maddeler olup bunların etkileri de tam anlamıyla belirsizdir.
Bol sebze ve meyve yenmeli
Sebze ve meyvelerin çoğunda yeterli miktarda besin maddesi vardır, aynı zamanda kalorileri düşüktür ve çok miktarda lif içerirler. Dolayısıyla, sebze ve meyveler fazla enerji vermeden yeterli besin sağlarlar. Yapılan çalışmalar sebze-meyve ağırlıklı diyetin tansiyonu düşürdüğünü ve KDH riskini, özellikle de inme riskini, azalttığını gösterir.
İşlenmemiş taneli, bol lif içeren yiyecekler yenmeli
Bunlar hem diyetin kalitesini artırırlar, hem de kalp damar hastalığı riskini düşürürler. Lifli diyetler mide boşalmasını geciktirerek doygunluk sağlarlar ve kalori miktarını düşürürler. Ayrıca vücutta sentezlenen kolesterol miktarını düşürürler.
Haftada en az iki kez balık yenmeli
Balık eti, özellikle de yağlı balık eti, omega-3 çoklu doymamış (poliansature) yağ asitlerince zengindir. Haftada iki kez balık yenmesi erişkinlerde ani ölüm ve koroner kalp hastalığı nedeniyle ölüm riskini azaltmaktadır.
Az doymuş yağlar tercih edilmeli
Günlük enerjinin en fazla %7'si doymuş yağlardan sağlanmalıdır. Kolesterol ise günde 300 miligramı geçmemelidir. Bu hedeflere ulaşmak için yağsız et ve sebze, yağsız süt ürünleri yemek ve diyette margarinleri en aza indirmek gerekir.
Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçınmalı
Diyetle alınan toplam enerjinin büyük bir kısmı şekerli içeceklerden gelir. Şekerli yiyecek ve içecekler fazla kalorileri nedeniyle şişmanlığa yol açarlar. Şekerli içecekler doygunluk vermediklerinden, kişi daha fazla enerji alır.
Alınan tuza dikkat edilmeli
Fazla tuz alınışı yüksek tansiyona yol açar. Tuz kısıtlaması, tansiyonu normal kişilerde yüksek tansiyon gelişimini önlerken, yüksek tansiyonlularda ise tedaviyi kolaylaştırır. Tuz kısıtlaması yaşa bağlı tansiyon yükselmesini azaltırken diğer taraftan damar sertliği ve kalp yetmezliği riskini düşürür.
Alkol alımına dikkat edilmeli
Az miktarda alkol alımı kalp-damar hastalığı riskini azaltırsa da, sadece kalp damar hastalığı riskini azaltması nedeniyle alkol alınması doğru değildir. Alkol aşırı miktarda alındığında kanda trigliserit düzeyini artırır, tansiyonu yükseltir ve karaciğer hasarına yol açar. Ayrıca alkolün proteinler ve karbonhidratlara oranla kalori bakımından daha zengin olduğu da unutulmamalıdır.
Dışarıda yenen yemeklere dikkat edilmeli
Gerek iş yaşamı, gerekse batı kültürü, dışarıda yenen yemek oranlarını artırmaktadır. Özellikle hızlı servis yapılan veya hazır halde pazarlanan yemekler doymuş yağ, kolesterol, şeker ve sodyum açısından zengin iken, lif ve yararlı besin maddesi bakımından yetersizdirler. İnsanlar dışarıda ne kadar çok yemek yerlerse, şişmanlık ve insülin direnci o ölçüde artmaktadır.
Kalp damar hastalıklarının önlenmesinde öneriler
- Sağlıklı bir diyet sürdürmek
- Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak
- Kanda düşük LDL-kolesterol (kötü kolesterol), yüksek HDL-kolesterol; (iyi kolesterol) ve trigliserit düzeylerini istenen düzeylere getirmek
- Normal kan basıncına sahip olmak
- Normal kan şekeri düzeyine sahip olmak
- Fiziksel aktivite göstermek
- Sigara kullanmamak
Kalbinizi kışa hazırlayın... Kalp hastalarının kış mevsiminde kalp sağlıklarına daha da dikkat etmeleri gerekir. İşte bunun için yapılması gerekenler...
Metabolizma nedir? Neden kilo aldırır? Metabolizma hızını kontrol altına alarak zayıflamak ve zayıf kalmak mümkün…
Diyetinizi yarım bırakmayın... Diyet yaparken motivasyonumuzu düşüren sebepleri ortadan kaldırmak için öneriler.
Sağlıklı beslenmenin pratik yolları... Bu 10 sağlıklı beslenme kuralını yaşamınıza adapte edin, gerisi kolay!
