Beslenme ve diyet uzmanı Banu Kazanç, doğumdan sonra, kilo vermek için acele edilmemesi gerektiğini belirterek, “Düşük kalorili diyetler yapmanız salgıladığınız süt miktarının azalmasına neden olabilir” diyor. Kazanç, Ayşegül Aydoğan Atakan'ın sorularını yanıtlıyor:
Emziren annelerin beslenme düzeni nasıl olmalı?
Annenin bu dönemde artan protein ve demir ihtiyacı karşılanmalıdır. Beslenmede proteinlere özellikle yer vermeli, hayvansal proteinin yanında bitkisel protein (fasulye-nohut gibi) alınmalıdır. Haftada 1-2 öğünde balık tüketilmeli, günde bir yumurta, peynir, yoğurt gibi ürünler yenmelidir. C vitamini kaynağı sebzeler ve meyveler sofranızda olmalıdır. Kuru meyveler ve kuruyemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi mineraller açısından da zengindir. Ancak yüksek kalori içerdikleri için tüketilen miktarları sınırlamak gerekir.
Günlük alınan kalori miktarı ne kadar artırılmalı?
Günlük en az 1800-2000 kalori alınmalı. Bu seviyenin altında kalınırsa süt üretimi bozulabilir. Emzirme sırasında günlük kalori ihtiyacına ek olarak 500 kalori daha fazla beslenmek yeterlidir.
Anne sütünün kalitesi ve miktarı nasıl artırılır?
Kaliteyi artıran en önemli besin maddesi süttür. Annenin yeterli ve dengeli beslenmesine ilave olarak günde en az 3-4 su bardağı süt içmesi gerekir. Süt içemiyorsanız, aynı miktarda yoğurt veya ayran tüketebilirsiniz. Anne sütünün yüzde 80’den fazlası sudan oluşmaktadır. Bu nedenle süt miktarının yeterli olabilmesi için annenin günde en az 3 litre sıvı alması istenir. Suyun yanında az şekerli limonata, süt, ayran, komposto, papatya çayı, ıhlamur gibi sıvılar da tüketilebilir.
Fazla kilolar için neler öneriyorsunuz?
Gebelik döneminde normalden fazla kilo alan ve gebelik öncesinde de fazla kilolu olan anneler emzirme döneminde metabolizmaları hızlandığı ve bebek bakımı ile günlük hayatta daha çok koşuştukları için kilo verme eğilimindedirler. Ancak doğumdan sonra, kilo vermek için acele etmemelisiniz. Diyetler salgıladığınız süt miktarının azalmasına neden olabilir.
Ne zaman kilo vermeye başlamak doğru?
Annenin doğum yaptıktan bir ay sonra kilo vermeye başlaması uygundur. Süt verme döneminde genellikle metabolizma hızlanır, yeme ihtiyacı artar. Metabolizma hızlansa bile annenin aşırı kalorili yiyeceklere eğilimi artarsa kilo alımı başlar. Bu dönemde metabolizmayla beslenme programı dengeli ayarlanırsa anne kilo verir. Ayda 4 kilo kaybedecek şekilde ayarlanmalıdır.
Bazı kadınların emzirirken doğumdan önceki kilosunun altına düşmesi, yoğun emzirdiği dönemde yetersiz beslendiğinin bir göstergesi mi?
Evet, emzirirken doğumdan önce kilosunun altına düşenler olabilir. Bu, yetersiz ve dengesiz beslenmenin sonucudur ve annede kemik erimesi ve depresyon gibi birçok sağlık sorunu görlebilir.
Anne sütünü artırmak için neler yapılmalı?
- Her emzirme seansından sonra bir bardak su için.
- Günde 1 bardak süt, 2 kase yoğurt tüketin.
- Salatalarda bol miktarda soğan kullanın, her gün 1 havuç ekleyin.
- Günde 5 adet ceviz ya da 10 badem yiyin.
- Sabah kahvaltısında 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu içilmeli şeftali, kivi, muz gibi vitamin değeri yüksek meyveler yenmeli.
- Folik asit gebelik döneminde olduğu kadar, emzirme döneminde de önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeleri bol tüketin.
Tatlılar sütü değil kiloyu artırır
Anne sütünü çoğaltabilmek adına daha fazla yemeleri öğütlenir, şekerli ve tatlı türünden besinlerin süt verimini artırdığı yönünde yanlış inanışlar toplumda yaygındır. Bu şekilde beslenmeyle bilinçsizce alınan gereksiz kaloriler, sütü artırmaz aksine kilo artışına neden olur.
Emziren annenin bir günlük örnek beslenme mönüsü
Kahvaltı
1 su bardağı süt veya yumurta
1 kibrit kutusu kadar peynir
1 tatlı kaşığı reçel veya pekmez
2 ince dilim ekmek
Ara öğün
1 orta boy meyve veya komposto
Öğle yemeği
1 tabak etli sebze veya baklagil yemeği
2 kaşık pilav veya makarna veya
1 dilim ekmek Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 kase yoğurt veya cacık
Ara öğün
1 bardak ayran
1 ince dilim börek
Akşam
1 kase çorba
3 - 4 köfte kadar ızgara et, tavuk veya balık
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ ile)
1 dilim ekmek
Ara Öğün
1 orta boy meyve
1 bardak süt 10 fındık
Emzirme döneminde yasak yiyecekler
- SİGARA ve alkolü aklınıza getirmeyin.
- DEMİRİN vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çayın tüketilmesi mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
- ŞARKÜTERİ ürünlerinden kaçınılmalıdır. Bu tür et ürünleri, vücuda zararlı nitrat bileşikleri içerirler.
- Tuz tüketimine dikkat edilmelidir. Emziren kadınların iyotlu tuz kullanmaları, çocuk sağlığı açısından büyük önem taşır.
- Hamur işi, tatlı, börek, çörek, pilav, makarna, ekmek gibi kalorisi yüksek yiyecekleri aşırı tüketmememek, bunların yerine sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme programı izlemek, hamilelik döneminde alınan kiloların daha rahat verilebilmesine yardımcı olur.
- Yemekleri pişirirken kızartma ve kavurmalardan uzak durulmalı, haşlama, ızgara, fırınlama yöntemleri tercih edilmelidir.
Ayşegül Aydoğan Atakan, Milliyet
