"Kalp hastalıkları için risk oluşturan yüksek kan basıncı (hipertansiyon), fazla kilo-şişmanlık ve yüksek kolesterol durumuna, sağlıklı beslenme alışkanlığı ile olumlu bir katkıda bulunmak mümkündür.
Kan dolaşımındaki kolesterolün yüzde 75’i karaciğerde, yüzde 25’i ise aldığımız gıdalardan emilir. Gıdalarla aldığımız yağın miktarı ve türü kan kolesterol düzeyine önemli ölçüde etki eder.
Dolaşımdaki fazla kolesterol, kalbi besleyen damarların iç yüzeylerinde ‘plak’ adı verilen birikimler yapar ve bu plaklar büyüyerek kan dolaşımını engeller. Ancak kalp hastalığıyla ilişkili olan, sanıldığı gibi tüketilen yağın miktarından ziyade yağın türüdür.
Yapılması gereken, günlük kalorinin en fazla yüzde 30’unu yağlardan almak ve almakta olunan ‘kötü’ yağları ‘iyi’ yağlarla değiştirmektir. Doymuş ve trans yağların tüketimi ‘kötü kolesterol’ olarak bilinen LDL-kolesterol düzeyini, dolayısıyla kalp hastalığı riskini artırır. Bu tip yağların, alınan toplam kalorinin yüzde 10’unu aşmaması gerekir. LDL-kolesterolü yüksek olan ya da kalp hastası olanlarda bu oran yüzde 7’nin altına, kolesterol alımı günde 200 mg’ın altına inmelidir.
Margarin, kırmızı et, yumurta sarısı, tam yağlı süt ve ürünleri, kızarmış gıdalar, hamburger ve benzerleri, ticari unlu mamüller bu tür ‘kötü’ yağların başlıca kaynaklarıdır.
Doymamış yağlar ise LDL-kolesterol düzeyini düşürürken ‘iyi kolesterol’ olarak adlandırılan HDL-kolesterolü artırır. Zeytinyağı, fındık yağı, mısırözü yağı, balık, ceviz, soya fasulyesi bu ‘iyi’ yağların kaynaklarıdır ve günlük kalorinin en fazla yüzde 30’u olması gereken yağ tüketiminde bunlara ağırlık verilmelidir.
Sık rastlanan bir hastalık olan hipertansiyon, kalp hastalığı için önemli bir risk oluşturur. İlaçlara ek olarak fazla kiloların verilmesi, egzersiz ve tuz kısıtlaması tedavinin önemli unsurlarıdır. Bunların yanı sıra son zamanlarda yapılan çalışmalar, sebze ve meyvelerden zengin, az yağlı beslenmenin de kan basıncının düşürülmesinde etkili olduğunu gösteriyor. Bu tip beslenmede potasyum, magnezyum, kalsiyum daha fazla, sodyum ve zararlı yağ türleri daha az tüketilir.
Hipertansiyon hastaları tuz tüketimini günde 6 gramın altına indirmelidir. Hipertansiyonda bir diğer önemli konu, alkol kullanımının sınırlandırılmasıdır. Fazla miktarda alkol kan basıncı kontrolünü güçleştirir.
Fazla kilo kalp hastalığı riskini artırır
- Fazla kilonun kalp hastalığı riskini artırdığı en önemli durumlar şöyle:
- Kandaki kolesterol ve trigliserid düzeyini artırır.
- ‘İyi’ kolesterol olarak bilinen HDL-kolesterol düzeyini düşürür.
- Kan basıncını yükseltir.
- Diyabeti başlatabilir.
Fazla kilonun temel sebebi, kişinin günlük yaşam ve fiziksel hareketlerinde harcanan kaloriden fazlasını gıdalarla almasıdır. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme, kilo vermenin başlıca yöntemleridir.
Kalp sağlığı için beslenme önerileri
- Orta derecede karbonhidrat, protein ve az miktarda, ancak sağlıklı yağlardan oluşan dengeli öğünlerle beslenin.
- Tam yağlı süt ve ürünlerinden ziyade yağı azaltılmış olanları tercih edin.
- Haftada dört yumurtadan fazlasını yemeyin. LDL-kolesterolü yüksek olanlar yumurta sarısı bakımından daha da dikkatli olmalıdırlar.
- Kırmızı et yerine balık, derisi hariç kümes hayvanları ve az yağlı etler tüketin.
- Günde en az 5 kez sebze ve meyve tüketin. Bunlarda önemli vitamin ve mineraller mevcuttur.
- Günde en az 8–10 bardak su içmelisiniz.
- Liften zengin tahıl, kepek, fasulye, meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketin. Çözünebilir lifler kan kolesterolünü %15’e kadar düşürebilir.
- Günlük alkol tüketimini (kadınlar bir, erkekler iki kadeh) sınırlı tutun.
- Günde 6 gramdan fazla tuz tüketmeyin.
