Tabi ki herkes sebzelerin bizim için iyi olduğunu biliyor. Yine de tüketiciler yeterince sebze tüketmemelerinin sebebinin tadının güzel olmayışı, zahmetli oluşu, yüksek maliyeti ve bulunabilirliği az olması olarak belirtiyorlar. Ancak, daha çok sebze yemenin birçok kolay, lezzetli ve pratik yolu vardır.
Neden sebzelere ihtiyaç var?
Sebzeler sağlıklı bir beslenmenin temelidir. Tavsiye edilen miktarda sebze yemek kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanserler risklerini azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda sebzeler diğer besinlere kıyasla kalori bakımından daha düşüktür ve bu nedenle de kilo yönetiminde önemlidirler. Sebzeler temel besinleri sağlarlar ve çoğunun da yağ oranı düşüktür. Sebzeler potasyum, magnezyum, diyet lifi, folat ve A-C vitaminlerinin önemli bir kaynağıdır.
• Potasyum: Sağlıklı kan basıncının sürdürülmesine yardımcı olur.
• Magnezyum: Sağlıklı kemikler, kaslar ve kan basıncı için gereklidir.
• Lif: Sağlıklı bir diyetin parçası olarak, kolesterol seviyesinin düşmesine ve sindirim sağlığının korunmasına yardımcı olur.
• Folat: Vücuda kırmızı kan hücrelerinden yardımcı olur.
• A vitamini: Gözleri ve deriyi sağlıklı tutar ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.
• C Vitamini: Kesiklerin ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur, dişlerin ve diş etlerinin sağlıklı kılar ve demir emilimine yardımcı olur.
Sebzeler hakkında ilginç bulgular
• Eğer ana yemekten önce yeşil salatanız var ise, muhtemelen yemekte daha az yiyeceksiniz.
• Çiğ sebze veya sebze suyu gibi düşük kalorili, doyurucu atıştırmalıklar öğünler arasındaki zamanı kolay atlatmanıza yardımcı olacaktır.
• Son çalışmalarda diyetlere sebze suyu ekleyerek günlük sebze gereksinmesinin karşılanmasında yardımcı olduğunu bulmuştur.
Neden farklı renkteki sebzeleri tüketmek önemlidir?
Sebze dünyasında, farklı bir renk, farklı bir çeşit demektir. Amerikan 2005 Diyet Kılavuzu geniş bir aralıktaki besinleri alabilmek için çeşitli sebzeleri içeren bir beslenme planı izlenmesi gerektiğini önermektedir. Bunun en kolay yöntemi farklı renklerdeki sebzelerden tüketmeye çalışmaktır.
Farklı renkteki sebzeler, eşsiz sağlık etkileri olan, çeşitli miktarda vitamin, mineral ve fitobesinleri sağlamaktadır. Fitobesinler sebzelerin renklerinden sorumludurlar. Sebzeler, Kırmızı(domates), Turuncu(havuç), Yeşil(ıspanak), Beyaz(soğan) ve Pembe(patlıcan) gibi renk gruplarına göre sınıflandırılabilirler. Araştırmalar fitobesinlerden en iyi şekilde yararlanabilmemiz için onları yemekle beraber ve karışık bir şekilde tüketmemiz gerektiğini önermektedir. Bu yüzden, geniş çeşitlilikteki farklı renkteki sebzeleri yemek tek çeşit bir sebzeyi yemekten daha fazla sağlığa yararı olacaktır.
Sebzeler Kilo Yönetimine Nasıl Yardımcı Olabilir?
Sebze veya sebze suyu gibi yiyecekleri yemek kilo yönetiminize yardımcı olabilir. Sebzeler çok yer harcar ama çok kalorileri yoktur. Araştırmalar, sebzeler gibi hacmi büyük fakat az kalorisi olan besinler tüketerek insanları daha tok tutacak ve gün içerisinde daha az yemelerini sağlayabileceğini göstermiştir.
İhtiyacımız Ne Kadardır?
İhtiyacınız olan sebze miktarı yaşa, cinsiyete ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Bu nedenle günde 3-5 porsiyon sebze yenilmelidir.
Neler bir Porsiyon Sebze Yerine Sayılır?
Herhangi bir sebze veya %100 sebze suyu sebze grubunun parçası sayılmaktadır. Genelde, sebze grubundan 1 porsiyon, doğranmış veya pişirilmiş bir kase veya küçük tabak sebzeye, 1 bardak sebze suyuna veya 2 kase veya küçük tabak çiğ yeşil yapraklı sebzelere eşittir.
Daha Fazla Sebze Tüketebilmek için Kolay Yöntemler
• Çorbalarınıza, makarnalarınıza veya güveçlerinize sebze veya sebze sularını ekleyin.
• Mikrodalgada kolayca ısıtıp tüketebileceğiniz dondurulmuş sebzeler ile buzluğunuzu doldurunuz.
• Sebze suyunu ara öğünlerde atıştırmalık veya öğünlerinizde içecek olarak içiniz.
• Çabuk salata yapabilmek için önceden paketlenmiş sebzeler satın alın.
• En sevdiğiniz soslara cipsleri değil kıtır olan sebzeleri deneyin.
Pul Biber Soslu Sebzeli Hindi
Hazırlık: 10 dakika
Pişirme: 25 dakika
Servis: 8 kişilik
Malzemeler
1 kg hindi
1 büyük soğan, doğranmış (yaklaşık 1 kase)
2 çorba kaşığı pul biber
½ çay kaşığı kimyon
3 ½ bardak %100 sebze suyu (normal veya düşük sodyumlu)
1 küçük yeşil biber , doğranmış (yaklaşık ½ kase)
2 teneke (herbiri yakaşık 400gram) kırmızı fasulye, yıkanmış olacak
Tarif
Hindiyi, soğanı, pul biberi ve kimyonu derin bir tavada orta-yüskek ısıda, hindi iyice kahverengileşene kadar arasıra karıştırarak pişirin. Sebze suyunu, biberi ve fasulyeyi ekleyin ve kaynayana kadar ısıtın. Isıyı düşük dereceye indirin. Örtün ve 15 dakika veya sebzeler yumuşayınca kadar pişirin.
1 Porsiyonda Besin Değeri
Kalori: 299,
Total Yağ: 10g, Doymuş Yağ: 3g,
Kolesterol: 90mg,
Sodyum: 338mg,
Total Karbonhidrat: 24g,
Lif: 7g,
Protein: 27g,
A Vitamini 30% DV,
C Vitamini 37% DV,
Kalsiyum 7% DV,
Demir: 21% DV
Günlük Değer % (DV) 2,000 kalorilik bir diyete göre hesaplanmıştır.
