Esmer pirinç ve kepekli makarna
İftar ve sahur sofralarını, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor. Uzun süre tokluk sağlayan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Kompleks karbonhidratlar adı verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar, esmer (kepek, çavdar, tam buğday unundan yapılmış) ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerle tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.
Meyve
Açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi olduğundan meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek Ramazan'da daha faydalı olur. Bu besinler kan şekerimizin gün boyu dengede kalmasını sağlayarak açlık hissinin oluşmasını engeller. Ayrıca, iftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur. Sıvı besinler mideyi çabuk terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hissediyor. Bu yüzden çorba, ayran gibi besinler tek başlarına değil; protein içeriği yüksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmeli.
Salata
Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller.
Süt
İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalışmak faydalı olur. İftardan 30 dakika sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli. Süt ürünleri tüketiminin günde 2 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmeli. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir.
İftarda kan şekerini hızlı yükseltmeyecek besinleri önerilen zaman aralıklarında tüketmek iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini ortadan kaldırır. Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı sınırlamış olur. İftar yemeğinden 1.5 - 2 saat sonra meyve ara öğün olarak tüketilebilir. Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmeli. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça lezzetli ve sağlıklı bir seçim olabilir. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatif olabilir. Ama tabii miktarına dikkat ederek! Yemekten 1-2 saat sonra yarım saatlik ufak bir yürüyüş de yapılabilir.
