“Sahur ve iftar dahil en az dört öğün tüketin” diyen Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, Ramazan'da beslenme ile ilgili şu bilgileri veriyor:
"Ortalama 15 saat boyunca aç kalan bünyenin iftar ile birlikte yiyecek hücumuna uğramasıyla sağlık sorunları da kendini gösteriyor. Bu durum mide sorunlarına ve kilo alımına yol açar. Uzun süren açlık dönemlerinin vücutta yarattığı olumsuzlukları en aza indirmek için beslenmede bazı değişiklikler yapmak gerekir.
Pek çok insanın sahura kalkmadan oruç tutmayı tercih ediyor. Ancak bu durum vücut için sakıncalıdır. Ramazan’da zaten uzun olan açlık süresi sahura kalkmadan daha da uzatılırsa bireylerde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi birtakım sağlık sorunları görülebilir. Bu nedenle sahura kalkılmalı ve sahurda besin seçimi konusunda dikkatli davranılmalı.
Yiyeceklerin midede uzun süre kalarak tok tutması gerekir. Bu nedenle sahurda posalı besinlerin tüketimine ağırlık verilmelidir.
Posa tüketimini bu besinlerle artırın
• Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soyun.
• Çiğ yenebilen sebzeleri çiğ tüketin.
• Kurubaklagillere ağırlık verin.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
• Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın.
• Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavı tüketin.
• Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin.
• Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin.
• Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın.
• Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin.
• Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın.
Sofraya koyduklarınıza dikkat edin
Sahurda çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Sıcak havalarda, aşırı sıvı kaybına bağlı olarak görülebilecek sağlık problemlerini önlemek için sıvı alınması önemlidir. Bu nedenle sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler ağırlıklı olarak tüketilmelidir. Sahur sofrasında olması gerekenleri şöyle sıralayabiliriz: Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller, zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel, komposto, kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, esmer ekmek.
İftar yaparken kan şekeriniz yükselmesin
Vücudun alışılmış düzenin dışına çıktığı bu dönemde iftar yemeğini yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde tüketmek gerekir. Birden yemek yemenin boş midede yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek için, mideye yüklenilmemelidir. Orucu açtıktan sonra kan şekerini birden yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün tercihi ile 20-30 dakikalık dinleme süreci, sağlıklı kalmak için gereklidir.
Örneğin, bir bardak suyla oruç açıldıktan sonra bir kase çorba ve birkaç dilim tam tahıllı ekmek tüketilmeli ve 20-30 dakika dinlenerek ana yemeklere geçilmelidir.
Yiyecek seçimine en temel ve gerekli olanlardan başlayın
Ramazan menülerinin akıllı seçimlerle sağlıklı kalmayı sağlayacak şekilde oluşturulması gerekir. Yiyecek seçimine en temel ve gerekli olanlardan başlanmalıdır. Ana yemeklerde et grubundan, ızgara ya da fırında yağı alınmış et-derisiz tavuk, hindi, balık; ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar ile bunun yanında sebze yemeği tüketilmelidir. Salata, yoğurt, ayran veya süt tüketmeden gün geçirmeyin.
Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve ile Ramazan ayını kilo almadan geçirmek isteyenler için ağır tatlılar yerine az olmak şartıyla güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir."
Ramazan için örnek beslenme programı
Sahur:
· Şekersiz çay
· 60 gr. light beyaz peynir veya 40 gr. light kaşar
· 1 yumurta
· 2 tüm ceviz veya 1 fındık büyüklüğünde tereyağı
· Söğüş sebze
· 3 dilim çavdar ekmeği
· 1 kase şekersiz meyve komposto
· Bol su
İftar:
· Su
· 1-2 hurma
· 1 kepçe çorba
20 dakika sonra:
· 5-6 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya 1 orta boy çipura büyüklüğünde balık
· Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ ile) (havuç ve mısır yasak) veya 1 tabak etsiz sebze yemeği
· 1 kase yoğurt veya cacık
· 1 avuç içi büyüklüğünde pide veya 4 kaşık bulgur pilavı veya makarna
Gece:
· 1 kase yoğurt veya 1 bardak süt
· 2 porsiyon meyve
VEYA
· 1 porsiyon sütlü tatlı
