Suyu atlamayın
Oruç tutarken en dikkat etmemiz gereken nokta, yeteri kadar su içmeyi başarmak. Oldukça uzun ve sıcak zamana gelen bu yıllardaki oruç günlerinde en çok suya önem vermek gerekiyor. Açlığa 40 gün dayanabilen vücut susuzluğa sadece 7 gün dayanabiliyor. O nedenle iftarda ne yiyeceğim sorusundan ziyade ne zaman ve ne kadar su içeceğim sorgulamasına girmek daha doğru. Her gün en az 2,5 litre su içilmeli. Bu ortalama 10 bardak su demektir. İftar açarken 2 bardak, yemek sırasında 2 bardak, gece yatana kadar 4 bardak ve sahurda 2-3 bardak su içmeyi planlayabilirsiniz. Susuzluğu artıran çay, kahve, limonata, şerbet, şekerli hazır meyve suları, tuzlu şalgam ve turşu sularından muhakkak uzak durun. Hele hele turşuları ve salamura yiyecekleri Ramazan Ayında asla sofranıza koymayın. Eğer tansiyon, kalp, böbrek rahatsızlığınız yoksa iki şişe maden suyu da günlük terle kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koyar.
Ramazan'da sofralar nasıl olmalı?
• Beslenme yetersizliği yapmayacak bir kalori kısıtlaması yapmaya çalışıyorsak daha sade sofralar kurmaya özen gösterelim. Mesela sofradan iftariyelik olarak bilinen sucuk, pastırma, çeşit çeşit peynir, kaymak, tereyağı, bal ve reçeli kaldırabilirsiniz.
• İftarda sofrada en fazla beş çeşit yiyecek bulunmalı. Beş formülünden şaşmayın. Sofraya 1 çeşit çorba, 1 çeşit et yemeği, 1 çeşit sebze yemeği, salata ve yoğurt koymaya çalışalım. Çeşit çeşit pilavları, makarnaları, börekleri mümkün olduğu kadar az yapmaya veya yapmamaya özen gösterin. Eğer yaparsanız da 5 formülünden düşerek yerine koyun.
• İftarda muhakkak bir çeşit çorba olsun. Ancak mümkün olduğu kadar kremalı ve bol yağlı çorbalardan kaçınalım.
• Ramazanda kuru baklagillere sofralarda daha çok yer açmak gerekiyor. Kuru baklagiller hem protein hem karbonhidrat hem de lif açısından çok zengin yiyeceklerdir. Kendi yiyeceğiniz salatanıza 2 yemek kaşığı kadar nohut, kuru fasulye, yeşil mercimek, kuru barbunya, kuru börülce haşlayarak koyabilirsiniz. Eğer vaktiniz yoksa, kuru baklagilleri haşlayıp 3-4 yemek kaşığı olarak buzdolabı poşetlerinde buzluğa koyun, böylece her defasında zaman ayırmak zorunda kalmazsınız. Haftada en az 3 gün kırmızı mercimek çorbası yapın. Diğer günlerde de yaptığınız çorbalara yine kırmızı veya yeşil mercimek ekleyebilirsiniz.
• Salatalar olmazsa olmazınız olsun, her iftarda muhakkak salatanız olsun. Salatalarınızı ızgara sebze, peynir veya kuru baklagillerle zenginleştirebilirsiniz. Ama yağ ve sos konusunda dikkatli olun. Adam başı 1 tatlı kaşığı olacak şekilde zeytinyağı koyabilirsiniz. Bununla birlikte her salatanıza mutlaka adam başı yarım limon olacak şekilde taze sıkılmış limon suyu koyun. Çünkü limonun içindeki C Vitamini hem yemeğin içindeki demirin vücut tarafından kullanılmasını kolaylaştırır hem de metabolizmayı hızlandırır.
• Sebze yemeklerimiz baş tacımız. Her iftarda ister kıymalı ister zeytinyağlı mutlaka 1 çeşit sebze yemeğimiz sofralarımızda olsun. Eğer kıymalı sebze yemeği yaptıysanız ayrıca et yemeği yapmanıza gerek yok. Sebzeler hem su oranı hem lif oranı yüksek yiyeceklerdir, midemizde ve bağırsaklarımızda hacim oluştururlar hem tok tutarlar hem de bağırsakları çalıştırırlar.
• Yoğurt, ayran veya cacıksız bir iftar ve sahur sofrası olmasın. Çünkü bu yiyecekler protein, karbonhidrat, yağ ve kalsiyum açısından çok zengin yiyeceklerdir. Hem hararetinizi alır hem tok tutar hem de metabolizmanızı çalıştırır. Özellikle her sahurda 1 bardak yoğurt yemeye özen gösterin.
• Sofralarda ete mutlaka yer açmak gerekiyor. Proteinler doygunluk süresini uzatır yani daha tok tutar. Kaslarımızın yapı taşıdır. Özellikle kırmızı et B12 vitamini ve demir açısından çok zengindir. Haftada 3 gün kırmızı et, 3 gün balık, 1 günde tavuk eti tüketin.
Sahurda nasıl beslenmeli?
• Yumurta, sahurlarımızın olmazsa olmazı olsun. Kaynatılmış kayısı kıvamında bir yumurtayı eğer kolesterol probleminiz yoksa her gün eğer kolesterol probleminiz varsa haftada 3 gün yiyebilirsiniz.
• Milli alışkanlıklarımız olan çaya ve kahveye dikkat edin. Özellikle sahurda içilen çay ve kahve gün içinde daha çok susuz hissettirir. İftardan hemen sonra içilen çay ve kahve vücuttan demiri atar. En iyi çay içim saati olarak iftardan en az 2 saat sonrayı benimseyin. Sahurda da ıhlamur, papatya, adaçayı gibi daha yumuşak bitki çaylarını tercih edin. Hem mideniz rahat eder hem de daha az susuz hissedersiniz.
• Omega-3 oranı yüksek yiyeceklerin de damarları koruduğunu sinirleri gevşettiğini biliyoruz. Ceviz, fındık, semizotu, balık yağı bu yiyeceklerin başında gelir. Sahurda yiyeceğiniz kahvaltıya ek olarak 3 bütün ceviz veya 10 tane badem veya 5-6 tane fındık hem mide boşalma zamanınızı uzatır daha tok hissettirir hem de damarları yumuşatır, kolesterolü düşürür. İftar sofralarınızda bol yeşil yapraklı semiz-otu, ıspanak, maydanoz da bu açıdan faydalı olur.
• Çok masum gördüğümüz meyveler bağışıklık sistemimizi iyileştiriyor, içindeki lifler bağırsaklarımızın dostu ancak unutmamak gerekir ki meyvenin içindeki şeker de bildiğimiz sofra şekerinin ikiz kardeşi. Yani eğer meyve yerken porsiyon kontrolünü kaybederseniz o da gün içinde şekerinizi daha çok düşürür hatta kilo almanıza neden olur. Meyve yiyecekseniz iftarla sahur arasında yemenizi tavsiye ederim. Meyveyi badem veya yoğurtla birlikte tüketirseniz metabolizmanızı çalıştırır ve daha uzun süre tok tutar. Ayrıca daha ekşi ve koyu renkli meyveler kan şekerini daha az etkiler.
• Sahurda akşamdan kalan yiyecekler tercih edilmemeli. Çünkü iftar yemekleri yağlı, tuzlu ve bol karbonhidratlı olur bu durumda gün içinde daha çok susarsınız ve daha tahammülsüz olursunuz. Sahurda illaki kahvaltı yapın.
• Eğer beslenme yetersizliği yapmayacak bir kalori kısıtlaması yaparak oruç tutmak istiyorsanız her türlü sofra şekeri katılmış yiyeceği (baklavalar, güllaçlar, sütlaçlar…) de sofranızdan kaldırmanız gerekiyor. Kendi kendinize "Ben bu ramazanda hiç tatlı yemeyeceğim" cümlesini kurabilirsiniz.
Ramazan'da sağlıklı yeme planı nasıl olmalı?
İşte Ramazan ayında beslenme yetersizliği yapmayacak 1 günlük yeme planı;
Sahur: 1 dilim esmer ekmek, 1 dilim beyaz peynir, 1 haşlanmış yumurta, domates, salatalık, yeşil biber, maydanoz, roka, tere, 1 bardak yoğurt, 3 adet bütün ceviz, 2-3 bardak su.
İftar: 1 kase çorba, 4-5 tane ev köftesi, 3 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, 1 kase cacık, kurubaklagilli salata, 3-4 bardak su.
Ara: 1 adet meyve, 1 bardak yoğurt, 1 çay kaşığı tarçın, 10 tane çiğ bademle yapılmış bir meyveli yoğurt.
