Sporcu beslenmesi, özel bilgi ve dikkat gerektiren bir alan. Bu alanın, yapılan spor dalı ve antrenmanın şekliyle birlikte değerlendirilmesi gerekiyor. Doğru beslenen profesyonel sporcuların sakatlanma riski azalıyor.
Müsabaka öncesi dikkat edilmesi gerekenler
Antrenman ya da müsabaka öncesinde mide ve bağırsağı hareketlendiren gıdalardan uzak durulması gerekiyor. Bunlar süt, kızartma, yağlı gıdalar, şekerli besinler, kurubaklagiller, gaz yapıcı sebzeler, yüksek posalı sebze ve meyveler. Glisemik indeksi yüksek olan, kan şekerini hızla yükselten fakat sürekliliğini korumayan meyvelerin, meyve sularının ve şekerli gıdaların, spor öncesi yerine spor sonrasında tüketilmesi tavsiye ediliyor. Dayanıklılık sporları, uzun dönemli enerjiye ihtiyaç duyulan sporlar olarak görülüyor. Bu nedenle antrenman ya da müsabaka öncesi beslenmenin, sportif performans üzerindeki etkisi çok büyük.
Bu dönemde uzun süre enerji veren, karbonhidrat açısından zengin besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Bunlar makarna, pilav, patates ve tahıl gevrekleri gibi gıdalar. Bu besinlerle birlikte, az yağlı tavuk ve az yağlı yoğurt tüketilmesi de gerekiyor. Vücut gerekli enerjiyi karbonhidrat ve yağlardan sağladığı için, özellikle yoğun egzersizler söz konusu olduğunda, yeterli karbonhidrat alımına dikkat edilmesi gerekiyor. Bilinçsizce yapılan diyetler vücuda zarar vererek kas kayıplarına neden oluyor ve sporcu performansını olumsuz etkiliyor. Profesyonel sporcular için haftada yarım kiloyu geçmeyecek ve yağ dokusundan kayıp sağlayan bir zayıflama programı uygulanıyor. Bu diyetin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 15-20’si proteinlerden, yüzde 25-30’u ise yağlardan oluşuyor. Özellikle uzun dönemli enerji gerektiren sporlarda kilo başına 4-5 gram karbonhidrat alınması, bu oranın maraton ve benzer dallarda 8-9 grama çıkması öneriliyor. Besinlerle yeterli miktarda karbonhidrat alınmaması durumunda ise enerji kaynağı olarak yağ ve proteinler tüketiliyor.
Sporcular kaçamak yapabilir mi?
Antrenman ve müsabaka olmadığı günlerde, sporcuların beslenmesinde normal sınırlar içindeki kaçamaklara tolerans gösterilebilir. Ancak bunun, müsabaka gününde ve öncesinde yapılmaması büyük önem taşıyor. Bir diğer önemli konu daha önce hiç tüketilmemiş bir besinin, sezon yerine sezon dışında denenmesi.
Alkol yasak mı?
Sporcuların özellikle müsabaka döneminde alkol kullanımından uzak durmaları gerekiyor. Müsabaka ve antrenman günleri dışında mutlaka alkol tüketilmesi gerekiyorsa, önceliğin kırmızı şaraba verilmesi, kadeh sayısının ikiyle sınırlandırılması ve su tüketiminin artırılması gerekiyor.
Sıvı kaybı baş ağrısına yol açıyor
Yeterli su tüketimi, sporcunun performasını önemli ölçüde etkiliyor. Özellikle 1 saati aşan spor dallarında sıvı açığının mutlaka izotonik sporcu içecekleriyle kapatılması gerekiyor. Spordan 1-2 saat önce en az 500 cc. su tüketilmesi öneriliyor. Profesyonel sporcular için günlük harcanan bin kalori başına 1 litre su tüketilmesi gerekiyor. Yeterli sıvı tüketmeyen sporcularda dehidrasyon (sıvı kaybı) gelişiyor. Bu durum sporcunun sağlığını tehlikeye düşürmekle kalmayıp, performansını da olumsuz etkiliyor. Terle kaybedilen sıvı ve elektrolitler sporcuda baş ağrısı, kramp, tansiyon düşmesi gibi sorunlara neden olabiliyor.
