Vücudumuz için önemli olduğunu bildiğimiz bu içecekle ilgili her gün daha başka yepyeni bilgiler ediniyoruz. Kendisi başlı başına bir mucize olmasının yanı sıra sütten üretilen yoğurt, peynir, kefir, ayran gibi yiyeceklerin de artık insan vücudu için vazgeçilmez olduğunu biliyoruz.
Beslememizin üç temel ası olan yağ, karbonhidrat ve proteini birlikte ve yeterli dozda içeren en kıymetli yiyeceklerin başında süt gelir. Bununla birlikte çok yararlı mineraller olan kalsiyum, fosfor ve magnezyum açısından çok zengindir. Aynı zamanda B2, B12, C, D, K ve A vitaminlerinin de en değerli kaynaklarından biridir ve aslında sütün yüzde 87’ye yakını sudur. Yani sütün içindeki bütün maddeler organizmanın sağlıklı yaşaması için yeterlidir.
Bir su bardağı süt içtiğimizde ortalama vücudumuza 13 gram karbonhidrat, 8 gram yağ, 290 mg kalsiyum, su, A, B2, B12, D, E, K vitaminleri, elektrolitler (Na, K) girer. Bu sütün ortalama kalorisi 150 civarıdır.
Günde ne kadar süt içmeli?
Ulusal Süt ve Süt Ürünleri’nin yayınladığı Türkiye’ye özgü beslenme rehberinde yetişkin bireylerin 2-3 porsiyon (200-600 mlt); çocuklar, gebeler, süt veren anneler ve menopoz sonrasındaki kadınların ise 3-4 porsiyon (600-800 mlt) günlük süt tüketmeleri öneriliyor.
Süt proteinlerinin bitkisel proteinlere göre kalitesi daha yüksektir. İnsan vücudu süt proteinini daha iyi kullanır. Özellikle büyüme gelişme çağındaki çocuklarda kemiklerin ve doku proteinlerinin gelişmesine yarar sağladığı biliniyor. Vücuttaki yaraların iyileşmesi ve iltihaplarından arınmasında da protein içeriğinin çok büyük etkisi var.
Sütün en kaliteli bileşenlerinden biri de kalsiyumdur. Sağlıklı insanların günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için ortalama 1000 mg kalsiyum alması gereklidir. Bunun için günde iki su bardağı süt içmek yeterlidir. İki su bardağı sütün içindeki kalsiyumu farklı kaynaklardan almaya çalıştığımızda 5 kilo et, 8,5 kilo elma veya 6,5 kilo patates yemek gerekir.
Kalsiyum ihtiyacı gebelik ve süt verme döneminde 1500-2000 mg’a kadar çıkar. En zengin kalsiyum kaynağı süt, yoğurt, ayran, peynir gibi süt ürünlerinden başka; hamsi, sardalye, somon balığı, kuru baklagiller, badem, ceviz, brokoli ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerdir.
Yeteri kadar kalsiyum almadığımızda vücudumuz kan kalsiyum düzeyini ayarlamak için kemiklerimizden kalsiyum çalar. Bu da kemiklerimizin erimesine, dişlerimizin zayıflamasına, çürümesine ve dişeti hastalıklarının ortaya çıkmasına neden olur. Kalsiyum eksikliği devam ettiğinde kaslarımızda kasılma bozuklukları olur ve tekrarlayan kramplar ve kas ağrıları oluşur. Bununla birlikte tırnaklarımızda kırılmalar ve uyku bozuklukları da yaşam kalitemizi bozar.
İnsanlarda kemik yoğunluğunun gelişimi en fazla 20’li yaşlara kadar devam eder. Çocukluk ve gençlik yıllarında yeteri kadar süt tüketimi, kalsiyum ve fosfor açısından kemik mineralizasyonunu sağlar. Bu yaşlarda eğer yeteri kadar süt ürünleri tüketilmezse 30’lu yaşlardan sonra kemik deformasyonları ve kemik erimesi ortaya çıkma riski artar.
Birçok epidemiyolojik çalışma da, yüksek kalsiyum alımının kötü kolesterolü azalttığını, iyi kolesterolü artırdığını ortaya koyuyor. Yakın zamanda Galler bölgesinde yaşayan erkeklerde yapılan araştırmaya göre, çok süt ürünleri tüketen erkekler daha az kardiyovasküler hastalıklara yakalanıyorlar. Bununla birlikte düşük tuzlu diyet ve günde üç porsiyon sebze meyve ile birlikte 3 porsiyon süt ya da süt ürünü tüketmek, yetişkin ve çocuklarda yüksek tansiyonu azaltıyor. Tam olarak nedeni belirlenemese de kalsiyum, potasyum, magnezyum ve süt proteinlerin bir arada olmasından kaynaklandığı düşünülüyor
Zayıflamak için süt için
Yine son zamanlarda kalsiyum ile ilgili yapılan araştırmalarda kalsiyumun zayıflamaya yardımcı olduğu ile ilgili de kanıtlar var. Yapılan bir araştırmada yüksek kalsiyum içerikli düşük kalorili diyetle, düşük kalsiyum içeren düşük kalorili diyet deneklere uygulandığında yüksek kalsiyum grubunun daha fazla zayıfladığı gösterilmiş. Özellikle ağırlık kaybının daha çok yağ kitlesinden ve bel çevresinden olması da önemli. Kalsiyumun bu şekilde zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisinin vücudumuz tarafından sentezlenen kalsitiriol denen hormon düzeyini dengelemesi ve vücudumuzdaki yağların depolanmasının azaltması şeklinde açıklanıyor.
Özellikle az yağlı süt ürünleri kullanımı ile bu etki artar, çünkü sütün yağı azaltılırken kalsiyum oranı değişmez. Dolayısıyla daha az kalori almak mümkün olur. Orta dereceli kalori kısıtlaması yapılan, az yağlı bir diyetin uygulandığı kişiye özel beslenme programında, günde 3 bardak süt tüketimi yeterli olur. Sütün içindeki kalsiyumun zayıflamayı artırıcı etkisi diğer süt ürünlerinden bir miktar fazladır. Ancak süt yerine yoğurt, ayran, peynir tüketildiğinde de yağ yakımı hızlanır, kişilerde daha fazla doygunluk hissi oluşur.
Sütün içindeki süt yağı da vücut ihtiyacı olan yağ asitlerinin alınması açısından önemlidir. Süt yağındaki fosfolipitler beyin ve sinir hücrelerinin oluşmasına yardım eder. Yiyeceklerin içindeki yağda çözünen vitaminler olan A, D, E, K vitaminlerinin vücut tarafından kullanımını sağlar. Süt hayvansal bir gıda olmasına rağmen kolesterol oranı düşüktür. 100 mlt sütte ortalama 12 gram kolesterol vardır.
Sütün içindeki karbonhidrat, yani enerji kaynağı da içindeki laktoz dediğimiz süt şekerinden gelir. Sütün yanında hiçbir besin maddesi tüketilmese bile sütün içindeki laktoz nedeniyle gerekli enerji sağlanır. Sütün aynı zamanda protein içeriği yüksek olduğundan sütün içindeki şeker kan şekerini hızlı yükseltmez. Bununla birlikte kan şekerini yükseltme özelliği olan glisemik indeksi yüksek başka gıdalar sütle birlikte kullanıldığında, kan şekerini hızlı yükseltmez ve kişinin kendini daha tok hissetmesini sağlar.
Yakın zamanda 37 bin orta yaşlı kadın üzerinde yapılan bir çalışmaya göre süt ürünlerini çokça tüketmek, tip 2 diyabet gelişme riskini azaltıyor. Tip 2 diyabet riskini azaltan en kuvvetli bileşen olarak, düşük yağlı süt ürünleri bulundu. 2005’te erkekler üzerinde yapılan başka bir çalışmaya göre düşük yağlı süt ürünleri tüketen erkekler süt porsiyonunu artırdıkça diyabet gelişme riski hızla düştü. Sebebi sütteki magnezyum ve kalsiyum gibi faydalı bileşenler olduğu kadar, süt ve süt ürünlerinin glisemik indeksinin düşük olması nedeniyle kan şekerinin kontrol altında tutulması olabileceği düşünülüyor.
Sütün içindeki vitaminler ve CLA’nın (konjuge linoleik asit), hastalıklara karşı direnci artırdığı ve başta bağırsak kanseri olmak üzere birçok kansere karşı da koruyucu etkisi olduğu biliniyor. CLA’nın ayrıca doğal yağ yakıcı olduğu bir gerçek. Norveçli 40 bin kadın üzerinde yapılan bir araştırmada çocukken süt içen ve yetişkin döneminde süt içmeye devam eden kadınlarda meme kanseri olma oranı daha düşük.
Sokak sütü mü, pastörize süt mü almalı?
Hayatımıza giren sütleri genel olarak üç gruba ayırıyoruz. Birinci grup süt, sokak sütçülerinin sattığı işlenmemiş süt; ikinci grup, pastorize günlük süt ve UHT uzun ömürlü süt.
Sokak sütçülerinin sattığı süte her zaman ulaşmak kolay olmayabiliyor. Bununla birlikte bu sütlerin içinde mikrop gelişmesi daha kolay oluyor, daha çok satabilmek için bazen satıcılar bu sütlere su katarak hacmini artırabiliyorlar ve bazen de bu sütün dayanıklılık süresini artırabilmek için yabancı kimyasal maddeler konulabiliyor.
Günlük pastorize sütler 72-75 dereceye kadar ısıtılıp soğutuluyor. Zararlı birçok mikrop bu şekilde ölüyor. Sütün protein yapısındaki denaturasyon daha az oluyor. Bu sütlerden yoğurt yapılabiliyor mesela.
UHT uzun ömürlü sütlerde ise pastorizasyon ve sütün yağ dağılımını engellemek için homojenizasyon uygulanıyor. Bu sütlere bu işlemler 135-150 derecede yapılıyor. Bu kadar yüksek ısı ile sütün kendi proteinlerinin de denatüre olduğu biliniyor. Hatta bu sütlerden yoğurt yapılmak istendiğinde aynı sonuç alınmıyor.
Sıcak süt zayıflatıyor
Besleyicilik ve daha az mikroplara maruziyet açısından bizim önerimiz günlük pastörize süt tüketilmesidir. Sütü sıcak olarak tüketmek mide boşalma zamanını uzatacağı için zayıflamak isteyenler sıcak süt içebilir.
Sütü akşam yatağa gitmeden iki saat önce içmek, içeriğindeki laktik asit sayesinde daha kolay ve daha rahat uyumayı sağlar. Kilo problemi olanların bu şekilde tüketmelerini tavsiye etmeyiz çünkü uyku yağlanmayı artırır. Kilo problemi olanlar sütü yemekten önce içebilirler. Gün içinde yemeklerden önce bir çay bardağı kadar süt içmek iştahı keser ve kişinin daha az yemesini sağlar. Yoğurtlar da mümkün olduğu kadar günlük pastörize süt kullanarak evde mayalanmalıdır.
Kısaca özetlemek gerekirse sütte bulunan ve sağlığımıza iyi gelen 9 temel besin maddesi:
Kalsiyum: Sağlıklı kemikler, dişler yaratır. Kemik kitlesini korur.
Protein: Enerji kaynağıdır. Kas dokusunu yaratır ve tedavi eder. Büyüme gelişmeyi süratlendirir.
Potasyum: Sağlıklı kan basıncı için gereklidir.
Fosfor: Kemikleri kuvvetlendirmeye ve eneri yaratmaya yardımcı olur.
D vitamini: Kemikleri korur.
B12 vitamini: Sağlıklı kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularını korur.
A vitamini: Bağışıklık sistemini korur. Cildi ve görüşü korur.
Riboflavin (B2): Yiyecekleri enerjiye çevirir, ağız çevresinde uçuk gelişimini önler.
Niacin: Şeker ve yağ asitlerini metabolize eder.
