İşlenmemiş yani rafine olmamış tahıllara beslenmemizde daha fazla yer vermek, sağlığımız için yapmamız gerekenlerin başında geliyor. Bu basit değişikliği yapmakla, bütün nedenlere bağlı ölüm riskinizi yüzde 15 oranında azaltacağınızı biliyor musunuz? Daha uzun ve sağlıklı yaşamak istiyorsak lif, fito-kimyasallar, vitaminler ve mineraller için zengin bir kaynak olan tam tahılları hayatımıza daha fazla sokmalıyız. İşte size tam tahılların vücudumuza yararlarının kısa bir listesi:
1. Tam tahıllar daha yavaş sindirilirler
Tam tahıllar, rafine tahıllara göre daha yavaş sindirilir. Yavaş sindirilmelerinin kan şekeri ve insülin üzerinde yararlı etkileri vardır (ikisinin de düzeylerini düşük tutarlar). Son çalışmalarda daha fazla tam tahılla beslenenlerde açlık insülin düzeylerinin daha düşük olduğu bulundu. Bu da çok iyi bir şey.
2. Tam tahıllar kilo kontrolüne yardımcı olurlar
12 yıllık bir dönemde izlenen kadınlarda tam tahıl tüketimi yüksek olan grupta kilo alma eğiliminin daha düşük olduğu görülmüş.
3. Tam tahıllar metabolik sendroma karşı koruyucudurlar
Şeker hastalığı, kalp hastalığı ve inme riskini artıran bir durum olan metabolik sendromun tam tahıl tüketimiyle azaldığını gösteren araştırmalar var. Her gün yenen lif miktarındaki her 10 gramlık artış kalp krizi riskinde yüzde 30 azalma sağlıyor. İnme ve yüksek tansiyon riski de tam tahıl tüketimiyle azalıyor.
4. Tam tahıllar kansere karşı koruyucudurlar
Yirmi değişik kanser türünde yapılan 40’ı aşkın çalışma, düzenli tam tahıl alımının kanser riskini azalttığını düşündürüyor. Bol miktarda lifli gıda yenilmesi kabızlığı azaltarak kolon kanseri riskini düşürebilir. Tam tahılların içindeki lif, antioksidan vitaminler (E vitamini gibi) ve mineraller (selenyum gibi) ve çeşitli fito-kimyasalların kansere karşı koruyucu etkileri olabilir.
5. Tam tahıllar kolesterol düzeyini düşürürler
Düşük yağlı bir diyete yulafın eklenmesi sadece üç hafta içinde kolesterol düzeyinde 8-9 mg/dL’lik ek bir azalma sağlıyor. Tek başına az yağlı beslenmeyle en fazla 12 mg/dL kadar bir azalma sağlandığı düşünülürse yulafın ne denli önemli katkısı olduğu görülmekte. Ayrıca yulaftaki antioksidanlar, kan hücrelerinin damar duvarlarına yapışmasına neden olan moleküllerin yapımını baskılıyor. Bu etki, damar hastalıklarının önlenmesi açısından önemli çünkü hücrelerin duvarına yapışması sonucunda damar sertliğine giden inflamasyon ve plak oluşumu başlıyor.
6. Tam tahıllar şeker hastalığı riskini azaltırlar
Tam tahıl gevrekleri yiyerek günde 5 gramdan fazla lif alan kadınlarda tip 2 diyabet gelişme riski, günde 2.5 gramdan az lif alanlara göre yüzde 30 daha düşüktür. Başka bir çalışmada az lifli ve bol şekerli beslenme alışkanlığı olanlarda tip 2 diyabet riski iki katına çıktığı görülmüş.
7. Tam tahıllar yaşam süresini uzatırlar
Tam tahıl alımının artmasıyla ölüm riski düşüyor. Yaşları 45-65 arasında olan 15 bini aşkın kişinin verilerini analiz eden araştırmacılar, herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinin azaldığını buldular.
Esmerlere daha fazla ilgi göstermek istiyorsanız tam buğday, çok tahıllı, çavdar veya kepek ekmek çeşitleri iyi bir başlangıç olacaktır. Ama bununla kalmayın, esmerlerinizi çeşitleyin. Kepekli tahıl ürünleri, yulaf, esmer pirinç, kepekli makarna ve bulguru sofranızdan eksik etmeyin.
Dr. Hasan İnsel
