1.Aşırı besin tüketiminden uzak durun.
Tabağınıza yeterli miktarda yiyecek koyarak tüketeceğiniz porsiyon miktarına dikkat edin. Tabağınızda bulunan yemeği sonuna kadar bitirmeye çalışmayın; doyduğunuzda kalan miktarı tabağınızda bırakın.
2. Öğün atlamamaya dikkat edin.
Sağlıklı beslenme için; günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) tüketilmelidir. Öğün atlamamak, hem kan şekerimizin düzende kalmasına, hem de gereksiz atıştırmalarımızın önüne geçecektir. Atlanan öğün, kişinin kan şekeri regülâsyonunda düzensizliğe ve çabuk acıkmasına neden olur. Bunun sonucunda kişi, bir sonraki öğünde daha çok besin tüketir ve böylece vücuduna gereğinden fazla miktarda enerji almış olur. Bu durum, kilo alımlarını beraberinde getirmektedir.
3. Tükettiğiniz yağın miktarına ve cinsine dikkat edin!
Günlük enerjide yağın katkısı %25–30 arasında olmalıdır. Yani kişinin gereksinimi olan yağ miktarı, kişinin gün içerisinde alması gereken enerji miktarına bağlıdır. Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, kalan üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır.
4. Günlük beslenmenizde posalı besinlerin tüketimini artırın.
Posanın sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden mümkün olduğunca faydalanın (Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olması, kansere karşı koruyucu olması, mide boşalmasını geciktirmesi, tokluk süresini uzatması gibi). Yeterli posa tüketimini sağlamak için öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışmalısınız, ekmeğinizi tam buğdaylı/çavdar/tam tahıllı gibi posa değeri yüksek olanlardan tercih ediniz, gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve tüketimini yakalamalısınız, haftada mutlaka 1-3 kez kuru baklagil yemekleri tercih etmelisiniz.
5. Tükettiğiniz besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin.
Doygunluk hissi, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek esnasında lokmalar arasında çatalınızı, kaşığınızı, bıçağınızı masaya bırakın, yemeğinize sık sık ara verin. Lokmalarınızı iyice çiğnemek sindirim sisteminiz için yapacağınız önemli bir eylem olacaktır.
6. Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin ‘güvenilir’ olduğundan emin olun.
Besinleri güvendiğiniz yerlerden temin edin. Güvenle aldığınız besinlerin satın alma, hazırlama, pişirme, saklama aşamalarında hijyene önem verin.
7. Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketin.
Vücudumuzda hayati öneme sahip olana suyun alınması gereken miktarı kişiye göre değişmektedir. Vücudun alınan her 1 kalori başına 1,5 ml sıvıya gereksinimi vardir. Bu da yetişkin bireylerde ortalama 1,5-2,5 litredir. Tüketilen sıvının % 60-70’inin su olmasına gayret edin. Hamileler, ağır işte beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların sıvı ihtiyacı daha fazladır.
8. Tek yönlü beslenmeden sakının.
Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel kuralı; 4 ana besin grubunu da tüm öğünlerde belirli oranlarda tüketmektir.
Bunlar:
1- Ekmek-tahil grubu,
2- Süt ve ürünleri grubu,
3- Meyve-sebze grubu,
4- Et-kuru baklagiller-yumurta grubudur.
9. Tatlı tercihinize dikkat edin.
Enerji içeriğinin yüksek olması sebebiyle kızartılmış- şerbetli tatlılardan kaçınıp , sütlü tatlılara yönelmek hem kan şekerimizi daha rahat kontrol altında tutmamıza hem de yüksek enerji almamamıza engel olacaktır. Dondurma veya meyveli tatlılar da oldukça masum tatlılardır, ama tabi her besinde olduğu gibi bunlarda da miktara dikkat.
