Endokrinoloji ve metabolizma uzmanı Doç. Dr. Gürcan Kısakol, metabolizmayı kış uykusundan uyandırmanın en etkili yollarından birinin egzersiz olduğunu söylüyor. Kış aylarında havalar soğuk, yağmurlu diye evde oturmak, dışarı çıkmamak metabolik hızı yavaşlatıyor ve kilo alımını artırıyor. Halbuki kışın da her zamanki gibi aktif olmak gerekiyor. Egzersizi illa açık havada, yahut spor salonların da yapmak zorunda değilsiniz. Örneğin, apartmanda asansörü kullanmak yerine merdiven çıkabilirsiniz. Evde karın hareketleri yapabilir, yürüyüş bandı kullanabilirsiniz. Spor salonuna gidecekseniz de haftada en az üç gün aletli egzersiz yapabilirsiniz. Yüzme de metabolizmayı hızlandırmak için en yararlı spor dallarından biri.
Daha sık ama az yiyin
Kış mevsiminde daha sık ve az yemek yenmeli. Çünkü metabolizma ne kadar az glikoz alınırsa bunu olumsuz bir durum olarak algılıyor ve yağ depolamaya başlıyor. Ayrıca öğün araları uzun tutulursa, acıkıp sofraya oturulduğunda açlık dürtüsü ortaya çıkıyor. Bu durumda vücut, ilk 15 dakikada ne yediğini algılayamıyor. İhtiyaçtan fazla yemek yeniliyor. İnsülin salgısı artıyor ve sonrasında daha çabuk acıkılıyor. Bu nedenle de hızlı yemek yiyen kişiler çok çabuk acıkıyor. Her gün, hep aynı saatte yemek yenmesi de önerilmiyor. Öğlen yemeğinizi bazen saat 12.00’de bazen de 13.00’de yeyin. Ayrıca çok meyve yemek de fazla kalori alımına neden oluyor. Meyve şekeri hızla emildiği için yalnızca öğünlerle tüketilmesi öneriliyor. Kış aylarında protein tüketimi de artırılmalı. Sadece et değil, bitkisel proteinler de tüketilmeli.
Kışın günde 30 dakika güneşe çıkın
D vitamini, yiyeceklerden alınan, güneş yoluyla da aktif hale gelen bir vitamin. Kış aylarındaki güneşli günlerde dış mekanlarda vakit geçirerek D vitamini takviyesi yapılması gerekiyor. Çünkü D vitamini metabolizma için çok önemli. Yaz aylarında güneşin etkisiyle çok daha az sürede D vitamini sentezlense de kış aylarında yaklaşık 30 dakika güneşin altında vakit geçirerek bu ihtiyaç karşılanabiliyor. Ayrıca kış güneşi de mutlu eder!
Kalorinizi sayın
Hangi gıdada kaç kalori var, öncelikle bunu bilmeniz gerekiyor. Yediğiniz besinlerin kalorilerini öğrenin. Kişinin kilo başına kalori ihtiyacı 23. Buradan hesapla, 50 kilogram olan bir kişinin günde 1150 kalori alması gerekiyor. Eğer hareketsizse bu değer 900’e indiriliyor. Hareketliyse de alınacak kaloriye 25 kalori daha eklenebiliyor.
Kışın da sıvıya ihtiyacınız var
Yaz sıcağı daha çok su içiriyor. Ancak kışın susamamamız, suya ihtiyacımız olmadığı anlamına gelmiyor. Aynen yazın olduğu gibi sıvı alımına devam etmeli. Sadece su içerek değil, çorba, süt ve ayran gibi sıvıları tüketerek de günde iki litre sıvı alınabiliyor.
En az 8 saat uyku
Günde mutlaka sekiz saat uyunmalı. Geç saatlerde yatmayın. Az uyku vücut tarafından bir tehdit olarak görüldüğü için metabolizma duraklıyor. Erken kalkmaya çalışın ki metabolizmanız daha erken hareketlensin. Gece 12’yi geçmeden yatıp, en az sekiz saat uyunması şart.
Mesude Erşan
