Kaliteli kilo kaybı; az kilo kaybetmekle bile daha çok sıkılaşmak ve beden daralması demek. Zayıflamış ve ideal kilo ile yağ aralığına gelmiş kişinin kas durumunun da yeterli seviyede korunması veya artması durumu olarak nitelendiriliyor. Acıbadem Ataşehir Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Oya Yüksek, özellikle ideal kiloya yakın olan kadınların sadece estetik amaçla zayıflama diyetleri uygularken çok dikkatli olmaları gerektiğini belirterek, “Her vücudun alması gereken belli bir kalori değeri, karbonhidrat-protein-yağ dengesi, vitamin ve mineral dengesi var. Bunlar yeterli alınmadığında çeşitli sağlık sorunlarının yanı sıra kas kayıpları oluşuyor. Kas kayıpları da vücutta ciddi sarkmalara neden oluyor. Dolayısıyla sıkı bir vücut ve çökmemiş bir yüz için diyet yaparken kas oranlarının mutlaka korunması şart” diyor.
Vücudunuz sarkabilir
Her vücut belli bir yağ, kas ve su oranına sahip. Ayrıca her vücudun belli bir kilo verebilme kapasitesi var. Eğer ideal kiloya yakınsanız, sadece estetik amaçlı diyet yaparken çok dikkatli olun! Çünkü “Fazla kilo vereyim”, veya “34-36 bedene gireyim” düşüncesiyle yaptığınız düşük kalorili veya gelişigüzel diyetler kaslarınızda fazla kayba yol açabiliyor. Bunun nedeni ideal kiloya yakın bünyelerin ve ideal oranda kas ağırlığı olanların yağ oranlarının düşük olması. Israrla fazla kilo vermek istediğinizde yağ oranlarınız çok olmadığı için doğal olarak kaslardan ve vücudunuzdaki sudan kaybedersiniz. Kas kayıpları da; gevşek bir deri veya sarkmış bir vücut, zaman içinde tekrar alınan kilolar, yıpranmış organlar, değişmiş kan değerleri (yüksek kolesterol, düşük şeker gibi.) ve vücutta ağrıların oluşması gibi tablolar oluşturabiliyor ve birçok hastalığa davetiye çıkarabiliyor.
Kas kaybına neden olan diyetler
• Metabolizmanın çalışabilmesi ve vücudun günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için enerjiye ihtiyacı var. Ancak zayıflamak için kalori çok düşürüldüğünde enerji ihtiyacı karaciğerdeki ve kaslardaki şekerden sağlanıyor. Bu da uzun sürede kas kaybına yol açıyor.
• Aynı zamanda düşük karbonhidrat ile çok protein içeren diyetler de kas kaybıyla sonuçlanıyor. Bunun nedeni ise vücut enerjisiz kaldığı için kastaki depo şekeri kullanması.
• Yüksek karbonhidrat ile az protein de yine kas kaybına yol açan diyet türünü oluşturuyor. Çünkü kaslar protein yapısında oldukları için yeterli proteini sağlamak gerekiyor.
Kaslarınızı korumanın 8 püf noktası
1. Kilonuz belli bir yerde sabitlenmiş ise zorlamayın: Her vücudun bir kilo eşiği var. Dolayısıyla ideal kilonuza yakınlaşmışsanız ve zayıflamanız durmuşsa diyetle zorlamayın. Kilonuz sağlıklı diyet uyguladığınız takdirde tekrar inmeye devam edecektir.
2. Proteinden vazgeçmeyin: Ne kadar sağlıklı protein alırsanız, o kadar sağlıklı kaslara sahip olursunuz. Ayrıca kaliteli kilo kaybedersiniz. Her gün mutlaka bir öğün et grubu tüketin.
3. Bitkisel proteinleri ihmal etmeyin: Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi bitkisel proteinlere diyetinizde haftada 2-3 kez mutlaka yer verin.
4. Ekmeksiz öğün geçirmeyin: Tam buğday, tam tahıllı veya çavdar türü ekmek tüketin. Ekmek yerine arada bulgur pilavı, kepekli makarna veya yağsız çorba yiyebilirsiniz. Ancak unutmayın ki bunlar birbirinin yerine geçseler de kan şekerlerimizi dengeleme oranları aynı değil. Dolayısıyla zayıflamaya eşit oranda yardımcı olmuyorlar.
5. Çok düşük enerjili (kalorili) diyetler yapmayın: Aralarda 1-2 gün yapılabilirsiniz ama bu süreyi uzatmamaya özen gösterin.
6. Tek tip ve monoton beslenmeyin: Aralarda değişiklikler yapın. Kahvaltı öğünlerinin içeriğini haftada birkaç kez değiştirmeniz bile kilo kaybını kolaylaştırır. Örneğin kahvaltıya yumurta eklemek, ertesi gün tost yemek, arada yulaf ezmesi eklemek gibi.
7. Kalori değerlerini sürekli değiştirin: Bir hafta boyunca aldığınız kalori değerlerini sürekli değiştirerek metabolizmanızı şaşırtın. Örneğin bir gün 1500 kaloriyle beslendiniz, 1-2 gün bunu 1200’e düşürün, sonra araya sütlü tatlı veya sevdiğiniz bir yemeyi ekleyerek kaloriyi hafif yükseltin.
8. Sindirim probleminiz varsa mutlaka çözün: Çünkü kabızlık karın şişkinliği, gaz problemleri ve ödem sorunlarını yaratıyor. Bu da ne kadar diyet yapılırsa yapılsın kilo kaybını zorlaştırıyor.
Düşük kalorili diyetler hangi sorunlara yol açıyor?
• Bağışıklık sisteminin bozulmasına,
• Hastalıklara sık yakalanmaya,
• Depresyona,
• Beyin fonksiyonlarında bozulmaya,
• Demir eksikliğine,
• Osteoporoza,
• Bozulmuş kan şekerleri ve insülinlerine,
• Düşük tansiyona,
• Sağlıksız cilt, saç, tırnağa,
• Genel olarak sağlıksız bir görünüme,
• Adet düzeninin bozulmasına,
• Tiroit hormonlarının aktifliğini yitirmesine,
• Yüksek kolesterole,
• Böbrek ve karaciğerdeki yüklerin artmasına.
