Güne yulafla başlayın
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hepimiz biliyoruz. Her sabah düzenli yapılan kahvaltı sağlıklı yaşamın en önemli adımlarından biri. Güne iyi ve enerjik başlamanın belki de en büyük sırrı… Ama sadece bu kadar mı dersiniz? Kahvaltı, 6-8 saat boyunca uykuda olan vücudunuzu harekete geçiren enerjinin yegane kaynağı. Ağırlıklı olarak kalsiyum ve protein içeren sağlıklı bir kahvaltıyla güne başlayarak metabolizmanızı çalıştıracak anahtarı çevirmiş olacaksınız. Siz de hem güne bomba gibi başlamak hem de formunuzu korumak için protein deposu yumurta, kalsiyum kaynağı süt ve peynirin eksik olmadığı sağlıklı bir kahvaltı yapmalısınız. Kahvaltıda yulaf tüketmek ayrıca çok önemli. Çünkü B vitamini deposu yulaf, sabahları tüketildiğinde zihin açıyor ve konsantrasyonu yükseltiyor. Eğer çalışıyorsanız, yulaf ekmeği veya yulaf ezmesini kahvaltınıza mutlaka eklemelisiniz. Size küçük bir ipucu: Sabah ne kadar erken kahvaltı yaparsanız metabolizmanız o kadar erken ve hızlı çalışmaya başlar; unutmayın ideal kahvaltı saati 07:00 ile 09:00 arası. Ayrıca her gün aynı saatlerde yapılan kahvaltı, sizi gün içerisinde tüketeceğiniz sağlıksız ve bol kalorili abur cuburlardan uzak tutar.
Ara öğünleri atlamayın
Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden oluşan beslenme rutininize mutlaka iki ara öğün ekleyin. Kahvaltı ile öğle yemeği ve öğle ile akşam yemeği arasına alacağınız birer ara öğün, metabolizmanızı hızlandırır. Uzun süre aç kalınca kan şekeri düşer ve ana öğünlerde gereğinden fazla yemenize sebep olur. Ara öğünler kan şekerini dengelediğinden ana öğünlerde yeterli miktarda yemenizi sağlar. Artık çoğumuzun ezberlediği insülin dengesini sağlamak için az ve sık yemek önemli. Tabii ne yediğinize de dikkat etmelisiniz. Özellikle kuru\taze meyve veya fındık, ceviz gibi kuruyemişleri tercih edebilirsiniz, ama miktarını dengeleyerek. Eğer taze meyve yiyecekseniz 1 adeti; kuru meyve veya kuru yemiş yiyecekseniz bir avucu geçmemesine dikkat edin. Eğer ara öğünlerde bir şey yemek istemiyorsanız, bir fincan sütlü kahve içebilirsiniz. Hem kan şekerinizi dengeler hem de metabolizmanızı harekete geçirir.
Kalori hesabı yapın
Fazla kilolardan kurtulmanın veya formda kalmanın olmazsa olmazı kalori hesabı yapmak. Yediklerinizin kalorisini hesaplamanın çok da keyifli bir şey olmadığını düşünebilirsiniz ama inanın bir kez alışınca bırakamayacaksınız. Çünkü günlük almanız gereken kalori miktarının ne kadarını aldığınızı ve daha ne kadar almanız gerektiğini bilerek öğünlerinizi düzenlemenin gerçekten müthiş konforlu bir yanı olduğunu göreceksiniz. Güne, almanız gereken kalori miktarının bilincinde ve ne kadar kalori alarak ilerlediğinizin farkında olarak devam ederseniz, salatanızın üzerine gelişi güzel yağ gezdirmek yerine 1 yemek kaşığı zeytinyağının 135 kaloriye denk geldiğini hesaba katıp kontrolü ele alabilirsiniz. Günlük tükettiğimiz diğer önemli besin kaynaklarının kalori değerleri ise şöyle:
1 dilim beyaz ekmek: 70
1 dilim kepekli ekmek: 60
100 gr makarna: 369
100 gr pirinç: 363
100 gr salatalık: 15
100 gr domates: 35
100 gr patates: 76
100 gr dana eti: 150-223
100 gr tavuk eti: 186-215
100 ml yağsız süt: 35
100 ml yarım yağlı 50
100 ml yağlı süt: 61
100 gr yoğurt : 62
100 gr çikolata: 528
100 gr dondurma: 193
Suyunuza nane, limon veya tarçın ekleyin
Günde en az 8 bardak su içmelisiniz. Bunu bir yere büyük harflerle yazın ve günlük rutininizin bir parçası haline gelene kadar da bu yazıyı gözünüzün önünden ayırmayın. Eğer siz de pek çoğumuz gibi sadece susayınca su içenlerdenseniz, bunun aslında hiç de sağlıklı olmadığını da kendinize hatırlatın. Çünkü susadığımızda vücudumuz zaten yüzde bir oranında suyu kaybetmiştir. Oysa hayat kaynağımız suyu, vücudumuz bir miktarını kaybetmeden de içmeliyiz ki, birçok yararının yanında yağ yakımındaki rolünü de etkinleştirebilsin. Eğer bol su içme alışkanlığını bir türlü kazanamıyorsanız, hem şekerinizi dengeleyecek hem de sıcak yaz günlerinde içinizi ferahlatacak basit lezzetler deneyebilirsiniz. Bir litre suya yarım limonu kabuğuyla atın, içine biraz taze nane ekleyip bir süre dinlendirin, sonra keyifle gün içinde tüketin. Eğer daha farklı tatlar istiyorsanız, suyunuza nane yerine elma ve tarçın da ekleyebilirsiniz. Özellikle tarçın hem kan şekerinizi düzenler hem de tatlı isteğinizi bastırır.
Adımlarınızı sayın
Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı bir yaşam için yetişkinlerin günde 10000 adım atmasını öneriyor. Haftada 2-3 kez spor yapmanın dışında gün içinde attığımız adımları da saymamız aslında oldukça önemli. Günde 10000 adım attığınızdan emin olmak için bir adımsayar edinebilirsiniz. Adımlarınızı takip etmek hedefinize ulaşma motivasyonunuzu artıracaktır. Yürüyüş ve spor yaparken de en az 45 dakikayı tamamlamaya çalışın, çünkü vücut yarım saatten sonra yağ yakmaya başlıyor.
