Kilo verme diyetlerinde direç kilosunu kırmak için uygulayabileceğiniz yöntemleri Pudra.com okurları için yazdık.
Araştırmalar lif oranı yüksek sebze içeriği bol diyetlerin en fazla kilo kaybı sağlama eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bu nedenle muhtemelen siz de diyetinizde kahvaltı dahil tüm öğünlerinizde çiğ ya da pişmiş yeşillikleri, domates veya sebzeleri eklemiş olmalısınız. Ancak beslenmenizi çok güzel planlamanıza rağmen direnç kilosunda takılı kaldıysanız size birkaç önerimiz var.
1. KAFEİN TÜKETİMİNİZİ AZALTIN
Kafein tüketimi yağ yakımını ve metabolik hızı yüzde 13'e kadar artırıyor olsa da; özellikle egzersiz öncesi alındığında yağ yakımı konusunda bizi desteklese de fazla kafein tüketimi de vücudu strese sokuyor. Strese giren vücut yağ depolamaya başlıyor. Sistem şu şekilde işliyor: Az miktarda alınan kahve/kafein dikkati ve konsantrasyonunu artırırken, 200-300 mg'ın üstünde kafein almak stres hormonu ve adrenalin salgısına neden olarak sizi stresli ve kaygılı yapıyor. Bu da vücudun yağ depolamasına yol açıyor. Bu nedenle çok kahve ve çay tüketiyorsanız, kafeinsiz kahve ve çaylara yönelin. Su tüketiminizi artırın, zihninizi ve bedeninizi rahatlatıcı yoga gibi uygulamalarına yönelin.
2. ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİ DENEYİN
Direnç kilosunu kırmanın bir diğer yolu, diyet biçiminizi değiştirmek. Son yıllarda popüler hale gelen aralıklı oruç diyeti direnç kilonuzu aşmanıza yardımcı olabilir. Çeşitli sağlık yararları olduğuna dair araştırmalarda ortaya çıkan aralıklı orucun bir diğer önemli yanı ise vücutta yağ ve kilo kaybını teşvik etmesi. Aralıklı oruç diyeti üzerine yapılan bir araştırmaya göre bu türde yeme şeklinin kalori kısıtlamasına bağlı diyetlere nazaran vücudun kas kütlesi kaybını korumaya da yardımcı olduğunu gösteriyor.
Ayrıca, İç Hastalıkları ve Obezite - Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, sık yemek yiyerek kendimizi sürekli insüline maruz bıraktığımızı ifade ediyor. Çünkü insülin depolama özelliği olan bir hormon. Bu da yağlanmanın artmasına yol açıyor. Yedikçe iştahımız açılıyor, açıldıkça daha fazla yiyoruz ve bu kısır döngü daha çok kilo almamıza yol açıyor. Bu nedenle beslenme aralıklarınızı açmayı deneyin.
BU HABER İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: IF diyeti (aralıklı oruç)
Son dönemde çok konuşulan diyetlerden biri IF (Intermittent fasting) diyeti. Aralıklı oruç - IF diyeti hakkında merak edilenler Pudra.com'da!
3. EGZERSİZ SIKLIĞINI VEYA YOĞUNLUĞUNU ARTIRIN, EGZERSİZ TİPİNİZİ DEĞİŞTİRİN
Egzersiz, rejimize destek olacak en önemli araçlardan biri. Kilo verdikçe metobilma hızımız vücudun gösterdiği kilo direnci nedeniyle yavaşlıyor. Bu da kilo vermemizi zorlaştırıyor. Ancak egzersiz yapmak bu etkiyi önlemeye yardımcı oluyor. Özellikle direnç antrenmanları kas kütlesinin tutulmasını desteklediğinden, kilo verme sürecinde direnç antrenmanlarını artırabilirsiniz.
Aerobik egzersizleri ve dünyada HIIT adı ile bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar da metabolik yavaşlamaya karşı yapılabilecek en iyi antrenmanlar arasında bulunuyor.
Bu arada tabii ki yürüyüşlerinizi de aksatmayın.
4. DAHA ÇOK UYUYUN
Uykusuzluk metabolizma hızının düşmesine, hormon düzeylerinin iştahı ve yağ depolamayı artıracak şekilde değişerek kilo almanıza neden oluyor. Yeterince uyumamak da kilo direncine neden olabiliyor. Bu nedenle kilo kaybını ve genel sağlığınızı desteklemek için her gece 7-8 saat uyumaya dikkat edin. Mümkünse akşam 23:00'de uyumuş olun.
5. PROTEİN TÜKETİMİNİZİ YENİDEN PLANLAYIN
Protein metabolizma hızını yağ ve karbonhidratlara göre daha fazla artırma özelliğine sahip. Protein sindirilirken kalori yakımını yüzde 20-30 oranında artırabiliyor. Bu oran yağ ve karbonhidratlara göre iki kat fazla. Sağlıklı genç kadınların iki ayrı günde yüzde 30 ve yüzde 15 oranında protein tükettiği bir araştırmanın sonucunda, daha yüksek protein tüketen genç kadınların metabolik hızlarının diğer kadınlara göre iki kat arttığı ortaya çıkmış. Bir diğer yandan protin, iştahı azaltmaya da yardımcı olduğundan, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan PYY gibi hormonların üretimini de uyarıyor.
Ayrıca kilo verme diyetleri sırasında kas kütlesi kayıplarına ve metabolik hızdaki düşüşlere karşı da korunmaya da yardımcı oluyor.
Ayrıca protein alımını güne yayın. Yani protein içeren besinleri günün tek bir öğününde tüketmeyin, günlük beslenmenize yayın. Protein metabolizması üzerine çalışan uzmanlar, yetişkinlerin günde üç öğünün temel alındığı beslenme modelinde, öğün başına 20-30 gr protein tüketilmesini öneriyor.
6. BASİT KARBONHİDRATLARI KISIN, KOMPLEKS KARBONHİDRATLARA YÖNELİN
Düşük karbonhidratlı diyetler, diğer diyetlere göre açlık hissini daha fazla azaltıyor, tokluk hissini artırıyor. Aynı zamanda vücuduuzda iştahı azaltmaya yardımcı ketonların üretilmesi destekleniyor. Böylece kendinizi zorlamadan, baskı altında hissetmeden daha uzun süre tokluk sağlayabilirsiniz. ANCAK: Basit karbonhidratlardan yana fakir beslenmenize rağmen kilo vermeniz durduysa, vücudunuzu şaşırtmak için onun hızla yakmayı amaçlayacağı karbonhidratları haftada 1-2 kere beslenmenize ekleyin. Vücudunuz aldığı fazla enerjiyi hızla yakmak isteyecektir.
7. ALKOLLÜ İÇECEKLERDEN UZAK DURUN
Alkol tüketimi, kilo verme çabalarınızı sabote ediyor olabilir. Alkol tüketirken özellikle yüksek alkollü içeceklerin çok yüksek kalori oranına sahip olduğunu unutmayın. Ayrıca alkol, daha fazla yemenize ve kötü yemek seçimleri yapmanıza da neden oluyor. Çünkü dürtüsel davranışı destekliyor. Davranışsal kilo verme programını tamamlayan 283 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre alkol alımını azaltmak, aşırı yemeyi azalttığı, dürtüsel yeme davranışı olan kişilerde daha fazla kilo kaybettirdiği ortaya çıkmış. Bir diğer sorun ise, alkolün yağ yakımını baskılaması ve karın bölgesinde yağ birikmesine yol açması. Bu nedenle direnç kilonuza geldiğinizde alkolü kısıtlamanız ve ara sıra küçük miktarlar dışında tüketmemeniz daha iyi bir fikir.
8. HER ÖĞÜNDEN ÖNCE BİR BARDAK SU İÇİN
Araştırmalar sadece 500 ml'lik su içmenin 1,5 saat boyunca metabolizmayı yüzde 24-30 oranında artırdığını gösteriyor. Özellikle yemeklerden önce su içmek, kilo kaybını destekliyor, gıda alımını azaltıyor. Hatta yetişkin denekler üzerinde yapılan 12 haftalık bir araştırmaya göre, yemeklerden önce bir porsiyon su tüketmek, su içmeyen gruba göre yüzde 44 oranında daha fazla kilo vermeyi sağlıyor.
DİYET PROGRAMINI VE GELİŞİMİNİZİ DAHA İYİ TAKİP ETMEK İÇİN ÖNERİLER
Bazen çok fazla yemek yemediğinizi düşünebilirsiniz ancak gün içinde yediğiniz her besini bir tabağa koysanız, aslında ne kadar çok yediğinizi görme fırsatınız olur. Araştırmacılar genellikle insanların yedikleri besinlerin miktarını hafife alma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Bununla ilgili bir örnek vermek gerekirse, ulusal sağlık enstitülerinden saygın bir veritabanı olan Pubmed.gov'da yayınlanan bir araştırmada, obez insanlar günde yaklaşık 1200 kalori tükettiğini belirtmiş. Ardından 14 günlük süre boyunca bu kişilerin gıda alımları detaylı bir şekilde analiz edilmiş. Deneyin sonunda bu kişilerin ortalama olarak bu miktarın neredeyse iki katını, yani 2400 kalori civarında aldığı gösterilmiş.
Araştırmanın sonucu aslında kişinin beslenmesi konusunda ne denli yanılabildiğini gösteriyor.
Siz de direnç kilonuza geldiyseniz, günde ne kadar kalori, protein, yağ ve karbonhidrat aldığınızı takip etmek için kalori takip uygulamaları üzerinden besinlerinizi kaydedin. Böylece hem besinlerin porsiyon bakımından ne kadar kalori içerdiğini öğrenme fırsatınız olur hem de günde almanız gereken miktarı aşmazsınız.
SADECE TARTIYA DEĞİL, BEDEN ÖLÇÜNÜZE DE BAKIN
Diyetlerde asıl amaç kilo vermek değil, vücuttaki fazla yağı yakmaktır. Gerçekten düzenli ve sağlıklı besleniyor, kalori takip ediyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, kas kütlenizi de geliştiriyor olabilirsiniz. Ayrıca vücut kimi zaman ödem yapabilir. Bu da tartının dilediğiniz gibi hareket etmemesine neden olabilir. Bu nedenle vücudunuzu iyi izleyin ve sadece tartıda gördüğünüz rakama takılmayın.
BU HABER İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: Diyet yaparken kilo ve beden ölçüsü nasıl alınır?
Diyet dönemine girerken yaptığınız diyetin sonuçlarını doğru görmek ve diyetinizi buna göre planlamak için kilo ve beden ölçüsü takibi de yapmanız gerekir.
En hızlı zayıflatan besinler! Yedikçe kilo verdiriyorlar
Uzun süre tok tutarak, yedikçe kilo verdiren besinlerin hangileri olduğunu merak ediyorsanız, bu yazımıza mutlaka göz atın!
Ay hareketlerine göre kilo verme taktikleri
Atrologlar Ay'ın hareketlerine göre diyetten cilt bakımına kadar pek çok konuda kendimize fayda sağlayabileceğimizi söylüyor. İşte diyette Ay taktikleri!
1 porsiyon meyve neye eşit? Meyve porsiyonu nasıl olmalı?
Uzman Diyetisyen, Kimyager ve Fitoterapi Uzmanı Ecem Serim ile meyvelerin ideal porsiyonlarına beraber bakalım dedik. İşte 1 porsiyon meyvenin karşılığı...
