30’lu yaşlardan sonra, her on yılda bir, metabolizmada %2-4 arasında yavaşlama olurken, menopozdan sonra bu yavaşlama hızı %5-10’a kadar çıkıyor. Bu metabolik yavaşlama kişinin mevcut kas dokusuna ve menopoza girdiği yaşa göre değişiyor. Bu durumda şişmanlama kaçınılmaz olarak ortaya çıkıyor. Menopoz ve sonrasında ortaya çıkan bu şişmanlama şekli daha çok "erkek tipi" dediğimiz şekilde oluyor. Yani kol ve bacaklar inceliyor, göbek çevresi yağlanıyor. Göbek çevresindeki bu yağlanma kan yağlarını arttırıyor, karaciğeri yağlandırıyor, insülin direnci ve şeker hastalığına direkt zemin hazırlıyor.
Bütün bu metabolik değişimlerle beraber östrojen hormonunun vücuttaki koruyucu etkisi ortadan kalkıyor. Menopoz öncesi kadınlar kalp damar hastalıkları açısından erkeklerden en az 3-4 kat daha avantajlı oluyor. Ancak kadınlar menopoza girdiklerinde bu avantajlı durum ortadan kalkıyor ve kalp-damar hastalıklarına erkeklere eşit bir oranda yakalanmaya başlıyorlar. Özellikle bu dönemdeki olan kilo artışları sadece bel çevresini kalınlaştırmakla kalmıyor, kalp-damar hastalıkları açısından daha çok risk yaratıyor. 50 yaş sonrasında kadınlarda kalça kırığı görülme riski her on yılda iki kat artıyor. 65 yaş sonrasında her üç kadında bir omurga kırığı saptanıyor.
Menopoz ve sonrasında dikkat edilmesi gereken 3 besin
1- Tuz: Menopoz ve sonrasında kemik sağlığını korumak çok önemli. Çünkü östrojenin kemik koruyucu etkisi ortadan kalktığı için kadınlarda kemik erimesi başlıyor. Kemik yıkımını hızlandıran en önemli parametrelerden biri de fazla tuz tüketmek. Çünkü tuz vücuttan atılırken kemikten kalsiyumu çeker ve kemik erimesini hızlandırır. Gizli tuzu yüksek yiyeceklerden, zeytin, salamura asma yaprağı, soya sosu, maden suyu, tuzlu peynir, salam, sosis, sucuk, kavurma gibi şarküteri ürünler, tuzlu bisküviler, çerezler ve cipsler menopoz döneminde uzak durulması gereken gıdalar.
2- Protein: Menopozda alınan kilolardan kurtulmak için bazen hızlı kilo kaybettirdiğine inanıldığı için protein ağırlıklı veya sadece vejeteryan diyetler yapılıyor. Proteinden fakir beslenmek de çok zararlı, aşırı protein tüketmek de. Özellikle son yıllarda hızlı kilo verme adına yapılan Atkins, Dukan gibi protein içeriği yüksek diyetleri menopoz döneminde yapmak son derece yanlış. Çünkü yüksek protein vücuda yüksek yağı da getirir. Doymuş yağlar açısından zengin olan bu yiyecekler kalp-damar hastalığı, tansiyon yüksekliği ve meme kanseri riskini arttırır. Aynı zamanda fazla protein idrarla kalsiyum atımını çoğaltır. Kemik erimesini hızlandırır. Kırmızı et, tavuk ve balık, sakatat ve yumurtayı kontrollü tüketmekte fayda var.
3- Kalsiyum: Osteoporozla mücadelenin ilk şartı çocukluktan itibaren yeterli ve dengeli kalsiyum almaktır. Menopoz ve sonrasında günde 800-1500 mg kalsiyum almayı sakın ihmal etmeyin. Süt, peynir, yoğurt, çökelek, ayran, kefir, pekmez, susam, asma yaprağı, badem, kuru incir, fındık kalsiyum açısından zengin besinler. Bununla birlikte yeterli D Vitamini alımı da çok önemli. Bunun için her gün saat 11:00-15:00 arasında yaklaşık yarım saat kadar kollarınızı ve bacaklarınızı güneşlendirin.
Menopozda uzak durulması gereken gıdalar
1- Üç beyaz olan şeker, un ve tuzdan sakının.
2- Kızartmalardan ve yağlı yiyeceklerden, pastane ürünlerinden uzak durun.
3- Günde 5 fincandan fazla kahve tüketmek kemik erimesini hızlandırır.
4- Sigarayı baş düşman ilan edin!
5- Alkolden kaçın.
Menopoz dönemindekiler için 5 mucize gıda
Bu besinler vücutta kısmi östrojen benzeri etki gösterir. Eğer tanısı konmuş meme kanseri veya rahim kanseri öyküsü yoksa, bu yiyecekleri düzenli tüketmek menopoz semptomlarını hafifletir. Kemikleri korur.
1- Keten tohumu veya keten tohumu unu
2- Kurubaklagiller, Buğday-Yulaf Kepeği
3- Yoğurt, süt, ayran
4- Balık
5- Ceviz, badem ve balık
1 Günlük menopoz menüsü nasıl olmalı?
Kahvaltı
2 yemek kaşığı dolusu çökelek
1 dilim tam buğday ekmeği
1 yemek kaşığı pekmez, 1 tatlı kaşığı tahin
Domates, maydanoz, biber, salatalık, maydanoz, roka, tere, nane (sınırsız)
1 fincan bol limonlu yeşil çay
Öğle
4-5 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği
4 kaşık mercimekli bulgur pilavı
1 kase yoğurt
1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu ilave edilmiş salata
İkindi (ara öğün)
1 adet elma
1 bardak ayran
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
10 adet çiğ badem
Akşam
1 dilim ekmek
1 adet orta büyüklükte ızgara balık
1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu ilave edilmiş yeşil salata
