Müge’den bu “beslenme çantalarını” sizler için de anlatmasını rica ettim. İşte Diyetisyen Müge Başer’in yaz aylarında beslenme ile ilgili nelere dikkat edilmesi hakkında önerileri:
Yazın sıcak havaların etkisinden yediklerinize ve içtiklerinize dikkat ederek bir nebze de olsa kurtulabilirsiniz. Öncelikle bunaltıcı sıcak havalarda terle birlikte sıvı kaybı daha fazla olduğundan vücudun sıvı gereksinmesini karşılayabilmek çok önemli.
Tabii ki vücudumuzun öncelikli sıvısı, faydaları saymakla bitmeyen su. En az 2 - 2,5 litre gibi bol su için önerilerine sık rastlıyoruz. Bu miktar ortalama 65 - 70 kg ağırlığında kişiler için düşünülebilir. Daha bireysel olarak düşündüğümüzde ise günde 30 ml/kg olacak şekilde herkesin su içmesi gerekir. Buna yaklaşık 500 ml (ortalama 2 su bardağı kadar) de yaz aylarında terle atılan suyu ilave ettiğimizde günlük sıvı ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Vücudunuzun susuz kaldığını anlamanızın en basit yolu da idrarın rengidir. İdrar rengi koyu olduğu zamanlarda susuz kalmışsınız demektir. Suyunuzu içerken daha zevkli hale getirmek için limon ekleyebilir, taze nane yaprakları ile farklı tatlar verebilirsiniz.
Kızartmalardan uzak durun
Yaz aylarında zindeliğinizi ve formunuzu korumak için kızartılmış, yağlı ve soslu yiyeceklerden özellikle kaçınmanız gerekli. Bu yiyeceklerin hazmı ve sindirilmesinin zor olmasının yanında kalorileri de oldukça yüksektir. Bunlar yerine ızgarada, fırında veya sebzelerle pişirilmiş yemekleri, zeytinyağlıları ve sebze yemeklerini tercih edin.
Sabahları light süt-kahvaltılık gevrek veya beyaz peynirli kepekli tost-şekersiz limonata veya light peynir sürülmüş esmer ekmek veya lifli diyet bisküvi, domates, salatalık dilimleri veya 1 kutu probiyotikli yoğurt, 1 porsiyon taze meyve şeklinde hafif bir kahvaltı alternatifleri ile güne başlayın. Daha sonra taze meyve çeşitleri, fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler gibi 3-4 saatte bir atıştırmalara devam edin.
Öğlenleri salata ağırlıklı, ancak yanında ızgara et, tavuk veya balık, peynir gibi protein kaynakları ile destekli bir öğün planlayın. Burada esas konu salatalarınızın kremalı, bol yağlı ağır soslu veya mayonezli olmaması. Sos olarak zeytinyağı, limon ve sirke kullanın. Bunlar yerine daha pratik olacaksa esmer bir sandviç ekmeğini yağsız ton balığı, bol yeşillik veya beyaz peynir, domates, salatalıkla da hazırlayabilirsiniz.
Öğleden sonra akşam yemeğine çok aç oturmamak için yanınızda kepekli galetalar, tahıllı diyet bisküvi çeşitleri mutlaka olsun. Bunları şekersiz limonata, taze sıkılmış meyve suları veya 1 kutu ayranla tamamlayabilirsiniz.
Dondurmanın cazibesi
Sütlü dondurma çeşitleri yaz aylarında hem serinlemek hem de kalsiyum, magnezyum, fosfor gibi bir çok yararlı minerali almanın en kolay yolu. Ancak her yediğinizde olduğu gibi dondurmanın miktarına dikkat etmekte fayda var. Ayrıca uygun saklama koşullarında saklanmayan dondurmaların da bağırsak enfeksiyonuna neden olabileceğini unutmamak lazım. Özellikle kalori alımına dikkat ediyorsanız light olanlarını tercih ederek minimum kaloride bir dondurma keyfini çıkarabilirsiniz.
Çocuklarda sıvı kaybı
Yaz aylarında özellikle çocuklarda sıvı gereksinmesi önemsenmelidir. Çocukların oynadıkları oyun sırasında veya fiziksel aktivite uygulamalarında terle birlikte elektrolit ve su kayıpları kaçınılmazdır. Bu kayıplar su, ayran, taze sıkılmış meyve suyu, komposto gibi sıvılarla karşılanmalıdır.
Yaşlılarda da özellikle tansiyon yüksekliği olanlarda sıvı dengesi önemlidir. Bu kişiler taze sıkılmış limon veya mevsiminde nar suyunun tansiyon düşürücü özelliğinden yararlanabilirler.
Sıcaktan tansiyonu, şekeri yükselenlerin yanında tansiyon düşüklüğü de çok sık rastlanan bir durum. Tansiyon düşüklüğü olan kişiler de bol sıvı almalılar. Sıvı tercihlerinde tuzlu bir ayran veya 1 şişe maden suyu ilk tercihlerinde olmalı.
Hasan İnsel / Milliyet Cafe
