“Fazla kalorili besleniyorum, her gün mutlaka tatlı yiyorum, fast food tüketiyorum, yine de kilo alamıyorum”
“Kendimi sürekli yorgun ve güçsüz hissediyorum, uykum geliyor, iştahsızım, yemek yemek içimden gelmiyor”
Bunlar zayıflık sorunu olan birçok kişinin dilinden düşmeyen şikâyetler. Peki kilo kontrolünü sağlamak ve sağlıklı kalmak için neler yapılması gerekiyor? Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Şefika Aydın Selçuk, kilo almak isteyenlere sağlıklı kilo kontrolü ile ilgili önerilerde bulundu.
Zayıflık nedir; sebepleri nelerdir?
Diyetle günlük alınan toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılmaması durumunda zayıf olma durumu ortaya çıkmaktadır. Bunun dışında zayıf olma nedenleri arasında;
- Sindirim sistemi bozuklukları
- Metabolizmayı hızlı çalıştıran hormonal hastalıklar ( hipertiroid vb)
- Bağırsak parazitleri ve emilim bozuklukları
- Kilo alma korkusu
- Psikolojik bozukluklar ve buna bağlı iştah kesilmesi
- Yeme bozukluğu ( anoreksiya nevroza, blumia vb)
- Kullanılan ilaçlar ve bunların etkisi
- Fazla fiziksel aktivite yapanlar
- Zayıflatan hastalıklar ( kanser, tüberküloz, kronik diyare…)
- Düzensiz yemek yiyen ve uzun açlık gibi nedenler vardır.
Kimler zayıf olarak nitelendirilir?
Beden kitle indeksi dünya sağlık örgütünün boy uzunluğunu ve vücut ağırlığını baz alarak şişmanlığı ölçmede kullanılan bir parametredir. Vücut ağırlığının boyun karesine bölünerek hesaplanan bu ölçüm ile var olan kilonun hangi aralıkta olduğu kolayca anlaşılır.
BKİ: AĞIRLIK/ BOYUN KARESİ
BKİ: KG/M2
| BEDEN KİTLE İNDEKSİ (BKİ) | KİLO ÖLÇÜTÜ |
|---|---|
| 18.5 den küçük | ZAYIF |
| 18.5- 24.9 | NORMAL |
| 24.9- 29.9 | HAFİF ŞİŞMAN ( OWERWEİGHT) |
| 29.9- 34.9 | OBEZİTE 1.TİP |
| 34.9- 39.9 | İLERİ OBEZİTE 2.TİP |
| 39.9- 49.9 | MORBİD OBEZİTE ( HASTALIK RİSKİ ARTMIŞ) |
| 49.9 ve üzeri | SÜPER OBEZİTE |
Yaş aralıklarına göre farklı değerlendirilir; çünkü yeni doğmuş bebeklerin ve büyüme çağındaki çocukların BKI ye göre değil persentil eğrilerine göre kilo durumları takip edilir.
Zayıf olmanın zararları var mıdır?
Zayıf olmak her zaman sağlıksız olmak anlamına gelmez. Bu kişiye göre ve bunun derecesine göre değişir. Burada kişinin yaşı da önemli bir faktördür. Dolayısı ile burada kişiyi görmek vücut analiz cihazı sonuçlarını da değerlendirerek yaşı da göz önüne almak gerekmektedir. Yeme bozukluğunun var olup olmadığını iyi değerlendirme şart. Çünkü eğer yeme bozukluğu var ise ( anoreksiya, bulimia, tıkanırcasına yemek yeme durumu vb. ) bu konuda psikiyatrist desteği almak gerekmektedir.
Zayıf olmak çocuklukta büyüme gelişmenin az olmasına, emzikli kadınlarda süt veriminin yetersiz kalmasına, vücudun dış etkenlere karşı savunma mekanizmasının azalmasına, konsantrasyonun düşmesine ve hatta yaşam süresinin kısalmasına da neden olabilmektedir.
Sağlıklı kilo alımı nasıl olmaktadır?
Kilo almak kilo vermekten çok daha zor bir durumdur. Öncelikle bu süreç ve sabır ister. Kilo almak isteyen kişilerin kilo almak istemesi yeterli değildir, ayrıca buna inanmaları da gerekir. Gerekli tahliller yaptırılıp altta yatan geçerli bir hastalık ve durum yok ise diyetisyen kontrolünde sık takip ve iletişim ile ayda ortalama 2 kilo olacak şekilde hedef koyulabilir.
Amaç vücutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusu ) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır.
Dikkat edilmesi gerekenler;
- Günün en önemli öğünü olan kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında çok önemlidir.
- Kilo almak isteyenler kesinlikle öğün atlamamalıdır. Düzenli beslenme ve kaliteli beslenme olmazsa kilo alımı gerçekleşmez.
- Kas dokusunun artırılması için protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her öğünde muhakkak hem karbonhidratlı bir gıda hem yağlı hem de proteinli bir besin koymak gerekmektedir.
- Kahvaltıda peynir, yumurta, süt gibi protein içeriğine sahip bir besin ve ekmek tüketilmesi doğru bir tercih olabilir.
- Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ayran gibi gıdalar alınmalıdır.
- Ana yemeklerde mideyi çabuk şişirecek sıvılara dikkat edilmelidir. Yemekle beraber içecek alınmamalıdır. Ayran, meyve suyu, asitli içecekler, şalgam suyu veya çorba gibi besinler yemekte hızlı doyuma sebep olur. Bu gıdaların alımı kısıtlanmalıdır. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.
- Baharatlar ve bazı soslar salçalı yemekler iştah açar. Yemekleri pişirirken hipertansiyonu olmayan kişiler rahatlıkla kullanabilirler.
- Yemeklerde bazı öğünlerde salata yerine taneli meyve kompostoları tüketilebilir.
- Tatlılar iştahı azaltmayacak ve miktarı abartmayacak şekilde tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir. Belki yemek sonrası tercih edilebilir. Veya yatarken son ara öğünde alınabilir.
- Yemekleri keyifli şekilde tüketmelisiniz. Örneğin sevdiklerinizle beraber yerken iştahınız artabilir.
- Çok yoğun egzersiz yapılmamalıdır. Bunun yerine yemekten 1 saat öncesi yapılacak 30 dakika hafif tempolu yürüyüş iştahı açar ve kalori alımınızı artırır.
- Yemekler pişirilirken besin değeri arttırılmalıdır. Örneğin makarnalar peynirli, kıymalı olabilir. Kek ve pastalar fındık cevizli yapılabilir. Çorbalara kıyma, buğday, pirinç, patates, şehriye koyulabilir.
- Yemeklerin yanında tüketilmesi gereken salatalara, zeytin, ceviz, mısır, zeytin yağ, ton balığı, peynir eklenebilir.
