Bu tür durumlarla mutlaka karşılaşmışsınızdır. Cevap vücudunuzdaki yağ-kas-su oranlarında gizlidir.
Bireylere sorduğunuzda herkesin kendi kilosundan şikayet ettiğini duyabilirsiniz: "Benim 5kg/10 kg/ 2 kg fazlam var, basenlerim geniş veya göbeğim çıkıyor, yağlıyım"...
Görünüş göreceli bir kavramdır. 80 kg olan birisi kendini çok kilolu hissedebilir, fakat bir başkasına göre çok normaldir. Peki, neye göre değerlendireceğiz? BKİ ilk olarak kullanılacak değerdir. Kilonuzu boyunuzun karesine böldüğünüzde elde edilen rakam 25'in üzerindeyse şişman, 30'un üzerindeyse obezite olarak kabul edilir.
Zaten böyle bir değer çıktığında doktor ve diyetisyen kontrolünde olmanız gerekir. Fakat bu değerin kullanılması bölgesel yağlanma gibi durumlarda yeterli olmayabilir. Bu noktada vücut yağ-kas-su oranlarının ölçülmesi gerekir.
Yaş, cinsiyet, egzersiz durumu, kalıtım, tüketilen besinlerin çeşidi gibi birçok faktör vücut yağ-kas miktarını etkiler. Bu durumlara göre vücutta olması gereken yağ miktarı kişiye göre değişir. Örneğin, arkadaşınızla aynı yaşta, aynı boyda ve aynı kilodasınız, fakat siz 42 beden giyerken arkadaşınız 38 beden giyebiliyor. Burada tek fark yağ yüzdelerinizdir. Ölçümler yapıldığında sizin yağ yüzdeniz %34.2, arkadaşınızınki %23.8 çıkıyorsa, bu demektir ki arkadaşınızın vücut, kas ve su oranı sizden daha fazla, vücudu daha sıkı ve metabolizması daha hızlıdır.
Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla, yağ miktarı o kadar az ise vücut o kadar daha sıkı ve fittir, beden olarak daha düşüktür. Bu yüzden BKİ (Beden Kitle İndeksi) yanında mutlaka yağ yüzdesine bakmalısınız. Eğer BKİ'niz 20-25 arasında çıkıyor fakat (olması gereken rakamlar kişiye göre değişir) yağ yüzdeniz 20-26 olması gerekirken %32.4 çıkıyorsa siz zayıf şişmansınız.
Peki kilo vermeden yağ yüzdesini düşürüp bir beden daha düşük elbise giymeyi nasıl başaracağız? Yapılan araştırmalarda yağ yüzdesinin artışına sebep olabilecek hataları sıralayalım:
- Yetersiz protein tüketimi
- Yetersiz fiziksel aktivite
- Patates kızartması, pasta v.b karbonhidrat ve yağ miktarları yüksek besinleri ağırlıklı tüketmek
- Düzensiz yemek saatleri, uzun açlıklar, ana öğünlerin atlanması
Sadece diyette yağ tüketimi artması vücut yağ yüzdesi artışına sebep olmaz. Öncelikle diyetinizde yeterli miktarda az yağlı süt-yoğurt düzenli tüketmeli ve bir öğün mutlaka et grubu besin almalı, yeterli protein tüketimi sağlandıktan sonra haftada 3-4 gün kardiyo ağırlıklı egzersizle kas kitlesinin artmasını ve yağ yüzdesinin düşmesini sağlamalısınız. Bunun yanında öğün atlamama ve üç ara üç ana öğün olacak şekilde günde altı öğün diyet düzeninizi kurmalı ve 5-6 saati geçen sürelerde asla aç kalmamalısınız.
Burada iki noktanın altını çizmek gerekir: Birincisi, yağ yüzdesinin azalıp, kas kitlesinin artması kısa zamanda olacak bir durum değildir. Sabırlı olmanız ve dengeli-sağlıklı beslenmeniz gerekir. İkincisi, başladığınız egzersizi bir süre sonra keserseniz vücudunuz tekrar eski haline dönecektir. Bu yüzden her zaman yapabileceğiniz bir egzersiz programı seçin ve bunu bir hayat tarzı haline getirin.
Seçil Kenar'dan örnek mönü:
Sabah
- 2 dilim yağsız peynir
- Domates-salatalık
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 porsiyon meyve
Ara öğün
- 1 porsiyon meyve
Öğle
- 100 gr derisi alınmış tavuk
- Yağsız bol salata
- 5-6 kaşık yağsız kepekli makarna
Ara öğün
- 1 porsiyon meyve
Ara öğün
- 1 porsiyon yağsız yoğurt
Akşam
- 1 kase mercimek çorbası
- 1 tabak soyalı ıspanak yemeği veya 6-7 kaşık kurubaklagil yemeği
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği
- Bol yağsız salata
Gece
- 1 bardak %50 az yağlı süt
- 2-3 kuru kayısı
Diyetisyen
Seçil Kenar
