Genel olarak bütün sebzeler, bitkisel karbonhidrat kaynağı ve aynı zamanda çok iyi bir lif kaynağıdır. Sebzeleri çoğu zaman süngere benzetirim, bir bilmece vardır ya "çarşıdan aldım bir tane eve geldim bin tane" diye. İşte sebzeler de bu durum böyle; yersiniz bir tane vücuda girer bin tane…
Zayıflamaya karar verdiğimizde ilk yapılacaklardan biri öğün dengesinde sebzelere daha ağırlık vermek olsun. Artık sofralarımızdaki baskın olan unlu karbonhidratları (pilav, makarna, börek, ekmek, patates) azaltalım, onların yerine sulu karbonhidratları yani sebzeleri koyalım.
Zayıflamak isteyenler sebze tüketirken nelere dikkat etmeli?
• Sebzeyi mevsiminde tüketin. Genel olarak baktığımızda domates, yeşil biber, kırmızı salçalık biber, patlıcan, kabak, bamya, barbunya, yeşil fasulye, bezelye yaz sebzeleridir. Lahana, pazı, ıspanak, karalahana, brokoli, karnıbahar, pırasa kış sebzeleridir. Yazın birçok kadın kilo kilo yaz sebzesi buzluğa stok eder. Ben diyorum ki, lütfen yazın yaz sebzesi kışın kış sebzesi yiyin. Mutfağınızdaki ilk reformlardan biri bu olsun. Çünkü yaz ve kış sebzeleri de ayrı ayrı mevsimine göre bağışıklık sistemimizi canlı tutacak maddeler içeriyor. Konservelerden, salamuralardan, şoklamalardan vazgeçelim. İlla yapmak istiyorsanız, az miktarda şoklama şeklinde buzluğa koyup onu da en geç üç ay içinde tüketin.
• Sebzeleri et, kıyma, tavuk, yumurta veya peynirle zenginleştirmeye çalışın. Proteinle birleştiremediğinizde içine ya kurubaklagil (fasulye, nohut mercimek) ya da yoğurt koyun. Çünkü sebzelerin su oranı yüksek olduğundan tek başına sebze yemekleri yaparsanız daha çabuk sindirirsiniz ve daha çabuk acıkırsınız. Aynı zamanda bu şekildeki kombinasyonlar sebzenin besin değerini artırır ve sizi daha çok tok tutar.
• Sebzeyi çok pişirip öldürmeyin. Çiğ kullanma şansı olan sebzeleri çiğ kullanın. Mesela ıspanak, pırasa gibi sebzeleri salatalarınıza katmayı ihmal etmeyin.
• Her öğünde sofranızda birkaç çeşit sebze bulundurmaya gayret edin. Göz doygunluğu için salata, haşlanmış sebze ve zeytinyağlı sebze yemeğini bir arada bulundurabilirsiniz. Bunu et, yoğurt, su ve az ekmekle çeşitlendirerek sağlık için gerekli tüm besin guruplarını da vücudunuza almış olursunuz.
• En iyi sebze pişirme yöntemi buharda haşlamadır. Bu şeklide vitamin ve minerallerini daha iyi korurlar. Suda haşlanan sebzelerin haşlama suyunu dökmeyin, çorbalarınızda kullanın.
• Sebze yemeklerinize koyduğunuz yağa dikkat edin. 1 kilo sebzeye 2 yemek kaşığından fazla yağ koymayın, etli sebze yemeklerine ayrıca yağ eklememeye çalışın. Yapacağınız yemeğin klasik tarifinde kızartma olsa da siz yine de bu sebzelerin közlenerek ya da hafif haşlanıp yine aynı şekilde tariflerde kullanılabileceğini unutmayın.
• Soğanı yağla kavurup sonra sebzeyi koyma alışkanlığınızdan vazgeçin. Hep tüm malzemeyi aynı anda koymaya çalışın. Yemek piştikten sonra yağını ekleyin.
• Tuzu da yemek piştikten sonra atarsanız tuzun içindeki iyodu da korumuş olursunuz. Çünkü iyot ısı ile bozulabilir. Tiroid hormonlarımız için biliyorsunuz ki; iyot şart ve ülkemizdeki en büyük guatr nedeni iyotsuzluk.
