Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, dopamin diyetini ve bu diyeti yapmak isteyenler için örnek menüyü açıklıyor:
Dopamin, beynimizde sinir iletimi sağlayan en önemli iletici salgılardan biri. Genelde yemek yerken, cinsel ilişkide, egzersiz yaparken, dans ederken ve kişinin eğlendiği aktivitelerde daha fazla salgılanıyor.
Dopaminin yetersiz salgılanması durumunda; konsantrasyonda güçlük, uykusuzluk, yorgunluk, aksiyete, yemek yemeğe eğilim, gece yeme sendromu gibi sorunlar ortaya çıkıyor. Çünkü dopamin vücutta konsantrasyon, odaklanma, öğrenme, yaratıcılık, dikkat gibi unsurlardan sorumlu. Aynı zamanda beyinde enerji üretimi, duygusal kontrol ve hareket kontrolü üzerinde de etkileri olduğu biliniyor. Dopamin seviyeleri düştüğünde iştah artışı gözleniyor. Yapılan bilimsel çalışmalarda, doyma duygusunun dopamin seviyeleri ile ciddi alakalı olduğu ortaya kondu.
Alkol, sigara, kafein ve şeker tüketiminin vücudumuzda dopamin seviyelerini etkilediği biliniyor. Sigarayı bırakan kişilerin yemeğe yönelmelerinin bir sebebi de bu. Nikotin ile yemek dopamin seviyelerini eşit etkiliyor. Nikotin yoksunluğu yüzünden düşen dopamin seviyesinin artması için kişi yemeye yöneliyor. Çok yiyen kişilerde de durum benzer. Tıka basa yemek yeme durumu uzun süre devam ettiğinde, beyinde dopamin aktivitesi azalmaya başlıyor, bunun sonucunda tokluk hissi daha kısa sürmeye başlıyor ve kişi tıka basa yemek yeme döngüsünde takılı kalıyor. Eğer siz de son bir hafta içinde en az iki kere gece kendinizi buzdolabının önünde bulduysanız ve tıka basa yemek yediyseniz dopamin seviyelerinizde dengesizlik söz konusu olabilir.
Yüksek dopamin seviyesini sağlamak yemek yeme isteğini bastırır ve tokluk süresini uzatır. Vücutta dopamin salgısını artırmak için, L-tirozin amino asidini beslenmede yüksek tutmak gerekir. Bu madde, bir çeşit protein yapı taşıdır ve tavuk, ördek, fasulye, peynir, yulaf, bitter çikolata, hardal otu, yosun, deniz börülcesinde daha yüksek miktarlarda bulunur.
L-tirozini destek olarak kullanmanın da açlığı önlemede ve iştahı azaltma da etkisi olduğu düşünülüyor. Günde 500-1000 mg arası yaklaşık 4 hafta düzenli olarak L-tirozin alımının yeme dürtüsünü azalttığı bilimsel çalışmalar ile ortaya kondu. Fakat bu desteği kullanmadan önce doktorunuza danışmanızda fayda var.
Yapılan bilimsel çalışmalar, balık yağının dopamin sentezinde önemli etkileri olduğunu kanıtlamış durumda. Özellikle omega-3 yağ asitlerinin bu etkiye sahip olduğu biliniyor. En kaliteli omega-3 kaynağı, balık. Semizotu ve fındık, badem ve ceviz de bitkisel omega-3 kaynakları. Bu besinler de dopamin diyetinde bulunması gereken besinler arasında yer alıyor.
Dopamin diyeti için örnek menü
(Bu menü; 25-35 yaş arası, hiçbir sağlık sorunu olmayan, fiziksel aktivite düzeyi orta kadınlar için örnek olarak veriliyor. Beslenme programı kişiye özel düzenlenmelidir.)
KAHVALTI:
- 1 su bardağı yarım yağlı süt
- 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Ara-1:
- 15 adet fındık veya 12 adet badem veya 3 adet tam ceviz
ÖĞLE:
- 1 porsiyon tavuk sote veya ızgara tavuk veya ördek eti
- Yoğurtlu semizotu salatası
- 2 dilim tam buğday ekmeği
Ara-2:
- 1 adet tost (bol beyaz peynirli, tam tahıllı ekmeğe, yağsız)
AKŞAM:
- 1 adet ızgara balık
- 4 yemek kaşığı zeytinyağlı deniz börülcesi
- Mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
- 4 yemek kaşığı dolusu fırında patates ezmesi
GECE:
- 1 porsiyon meyve
- 20 gram bitter çikolata
