Kızgın olduğunuzda reaksiyon göstermeden önce iyi düşünün, aklınıza ilk geleni söylemeyin. Karşınızdakini iyice dinlemeye çalışın, size vermek istediği mesajı anlamaya gayret gösterin, aklını okumaya çalışmaktan kaçının
Danışan: Geçen hafta size geldiğimde beraber hangi konular üzerine çalışacağımızı belirlemiştik. Ben, genel mutsuzluğumdan bahsetmiştim. Yeni hedefler aklıma gelirse bu hafta konuşabileceğimizi söylemiştiniz. Düşündüm de en önemli problemimi sizinle paylaşmadığımı fark ettim. Benim aslında ciddi bir öfke problemim var.
Dr. Başak: Öfke probleminizi tanımlar mısınız?
Danışan: Çok çabuk sinirleniyorum ve kızdığım zaman sanki başka bir insan oluyorum. Kendimi kontrol edemiyorum, bağırıp çağırıyorum. Sonra yaptıklarımdan pişmanlık duyuyorum, utanıyorum.
Dr. Başak: Öfke hepimizin zaman zaman yaşadığı doğal bir duygu, dolayısıyla bu duyguyu yaşamakta bir problem yok ama çoğu insan bu duyguyu dışa vuruş şeklinde problem yaşıyor; trafikte her önüne gelene bağırıp çağırıp kavga ediyor, kızınca eşyalarını kırıp döküp maddi zararlar yaşıyor, işyerinde öfkesini kontrol edemeyip işini kaybediyor veya arkadaş, aile ilişkileri zarar görüyor.
Danışan: Anlattıklarınızın hepsi bana tanıdık, ama kızdığım zaman içim öyle bir öfkeyle doluyor ki önüne geçemiyorum. Niye böyleyim bilmiyorum.
Bazıları daha kolay öfkeleniyor
Dr. Başak: Bazı insanlar diğerlerinden daha kolay veya daha fazla öfkelenebiliyor. Bu konuda araştırmalar yapan psikologlar nedenlerden birinin genetik olabileceğini söylüyorlar.
Danışan: Genetik kısmı tamam! Babam da çok öfkelidir.
Dr. Başak: Bir başka nedenin de sosyokültürel olduğu söyleniyor. Kızgınlık genellikle olumsuz algılanan bir duygu, yani biz mutsuzluğumuzu, kaygımızı veya başka duygularımızı rahatça ifade edebiliyorken kızgınlığımızı saklamamız veya bastırmamız öğretiliyor. Dolayısıyla kızgınlığımızla nasıl baş edeceğimizi veya nasıl yıkıcı olmadan ifade edebileceğimizi öğrenemiyoruz. Araştırmalar, aile yapısının da öfke yönetim biçimini etkilediğini söylüyor; kolay öfkelenen insanlar çoğunlukla, duygularını paylaşmayı öğrenememiş, kaotik veya yıkıcı davranışların görüldüğü ailelerden geliyor.
Danışan: Bende hepsinden biraz var galiba. Boşuna kendime de kızmayayım bari. Hem hiç olmazsa öfke problemim var diye yardım istiyorum değil mi (gülerek)? Peki, sizce ümit var mı? Yani bunca yıldır çektiğim bu sinir, bu kızgınlık, hele bir de genlerimde varsa, azalır mı?
Dr. Başak: En azından yönetmeyi öğrenebilirsiniz. Bu konuda araştırmalar yapan tüm psikologlar öncelikle gevşeme egzersizlerinin faydasını vurguluyorlar.
Danışan: Kızgın olduğumda kendimi kaybediyorum, o anda gevşeme filan aklıma gelmez.
Dr. Başak: Haklısınız, o anda ‘Şimdi kızmayıp biraz gevşeme hareketleri yapayım’ demeniz mümkün değil, ben de sizden bunu beklemiyorum. Gevşemeyi gerektiğinde kullanabilmek için öncelikle bu işi öğrenmeniz, basit birkaç hareketin sizi nasıl gevşettiğini iyice hissetmeniz ve dolayısıyla işe yarayacağına dair inancınızı pekiştirmeniz gerekli. Bu egzersizleri her gün yaparak alışkanlık haline getirirseniz, ihtiyacınız olduğunda hemen kullanabileceğiniz bir yöntem olarak elinizin altında bulabilirsiniz.
Danışan: Madem işe yarayacak diyorsunuz, deneyelim bari.
‘Sakin ol, gevşe, rahatla’
Dr. Başak: Öncelikle, diyaframdan derin derin nefes almalısınız, göğüsten alınan nefes sizi gevşetmez. Nefes almaya devam ederken kendi kendinize sakin bir şekilde şu sözleri tekrarlayın: ‘Sakin ol, gevşe, yavaşla.’ Bununla beraber gözünüzün önüne güzel bir deniz, orman veya sevdiğiniz bir köşenin resmini de getirebilirsiniz. Biraz önce de söylediğim gibi bunu her gün, mesela her sabah yapın ki gergin olduğunuz zamanlarda otomatik olarak aklınıza gelsin.
Danışan: Sadece bunu yapmak yeter mi?
Dr. Başak: Büyük olasılıkla yeterli olmayacaktır. Çalışmamız gereken birkaç konu daha var ki bunların oturması, düşünce kalıplarınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirmek zaman alabilir.
Danışan: Farkındayım ama en azından değişebileceğimi bilmek bana umut veriyor.
Dr. Başak: Öyleyse size kızgın insanların yaptığı bazı ortak hatalardan bahsedeyim ve bu konuda neler yapabileceğimizi konuşalım.
Öncelikle düşünce yapınız üzerinde duracağız ve yaptığınız düşünce hatalarını değiştirmeye çalışacağız. Kızgınken düşünceler de fazlasıyla dramatik hale gelir. Kızgın insanlar küfürlü konuşmaya veya olumsuz ifadeler kullanmaya meyillidir.
Dikkatinizi konuşmanıza verin: ‘Kahretsin, mahvoldum, lanet olsun’ gibi sözler yerine, ‘çok fena oldu ama dünyanın sonu değil, bu kadar kızıyor olmam hiçbir şeyi değiştirmeyecek’ gibi sözler söylemeye odaklanın. Bununla beraber, cümlelerinizdeki ‘her zaman’, ‘hiçbir zaman’ gibi kelimelere dikkat edin. ‘Her zaman söylediklerimi unutuyorsun’, ‘hiçbir zaman sözünü tutmazsın’ gibi cümlelerin doğru olmadığını siz de biliyorsunuz. Böyle konuşmak kızgınlığı artırdığı gibi çözümden de uzaklaştırır.
Aklınıza ilk geleni söylemeyin
Danışan: Konuşma şeklimi değiştirmek için çok çalışmam gerekecek.
Dr. Başak: Bunun yanında bir de 'dinlemek'le ilgili dikkat etmemiz gereken konular var.
Kızgın insanlar sonuca atlamakta çabuk davranır. Reaksiyon göstermeden önce, cevap vermeden önce iyi düşünün, aklınıza ilk geleni söylemeyin.
Karşınızdakini iyice dinlemeye çalışın, size vermek istediği mesajı, aktarmak istediği düşünceyi anlamaya gayret gösterin, aklını okumaya çalışmaktan kaçının.
Son olarak, kendi standartlarınızı, başkalarının da uyması zorunlu olan değişmez standartlar olarak görmeyin, yoksa standartlarınıza uymayanlara öfke duyarsınız. Hepimizin yaşama dair tercihleri, doğruları, yanlışları farklıdır. Uyulması gereken mutlak kuralları ise yasalar belirler, bizler değil!
Psikolog Başak Demiriz
