Danışan: Bu günlerde çok gerginim. Arkadaşlarım da fark etti, devamlı “Neyin var” diyorlar. Onlar sordukça sinirim iyice tepeme çıkıyor. “Bir şeyim yok” diyorum ama davranışlarım öyle değil. Ben de farkındayım. Devamlı kızgınım ve etrafımdakilere de sert davranıyorum.
Dr. Başak: Son günlerde hayatınızda değişen bir şey oldu mu?
Danışan: Yok aslında, aynı iş yoğunluğu ama artık kaldıramıyorum galiba. İş, ev işleri, eşim ve çocuklar arasında koşturuyorum ama hiçbir şey de tam olmuyor. Sürekli yorgun, bitkin ve gergin hissediyorum.
Dr. Başak: Beraber yaptığımız değerlendirmelere göre yaşadıklarınız depresyona veya anksiyeteye benzemiyor. Bazı bedensel problemler de böyle hissetmenize neden olabilir. Son zamanlarda bir hekime danışıp gerekli tahlilleri yaptırmış mıydınız?
Danışan: Evet kan sayımıma , her şeye bakıldı, sonuçlar normal çıktı.
Dr. Başak: Anlattıklarınıza göre ‘tükenmişlik’ yaşıyor olabilirsiniz.
Danışan: Bunun bir adı olduğunu bilmiyordum. Aslında, gerçekten tüm enerjim tükenmiş gibi ve biraz da bıkkın hissediyorum.
Dr. Başak: Tükenmişlik, stres üzerinde çalışan araştırmacıların geliştirdiği bir kavram. Aşırı tempoda çalışan insanlar, hayatın yoğun talepleri sonucunda, kişisel kaynaklarının sona dayandığını hissettiklerini ve bunun sonucunda da sürekli ümitsizlik ve olumsuzluk yaşayabildiklerini söylüyor. Ümitsizlik ve olumsuzluk da tahmin edersiniz ki insanın enerjisini tüketen duygular.
Danışan: Bir kısır döngü içindeyim yani. İşlerimi yetiştiremiyorum, enerjim bitmiş gibi hissediyorum, böyle hissedince kendime kızıyorum, ümitsizliğe kapılıyorum, yetiştiremeyeceğim diye daha fazla kaygılanıyorum, sonra tüm bu olumsuz duygular enerjimi tüketiyor. Bundan çıkmanın bir yolu yok mu?
Dr. Başak: Stres ve tükenmişlik günümüzün hastalığı, dolayısıyla üstesinden gelmenin yolları üzerine çok çalışılıyor. Öncelikle kendinize iyi bakmanız gerekiyor: İyi beslenmek, iyi dinlenmek, iyi uyumak ve düzenli egzersiz yapmak çok önemli.
Danışan: Ben “Hiçbir şeye yetişemiyorum” diyorum, siz bana egzersiz yap diyorsunuz.
Dr. Başak: Haklısınız, işleriniz çok fazla ve birçok insan için bu geçerli bir mazeret. Siz de vakitsizliği bir mazeret olarak kullanıyorsanız, egzersizin sağlığınız için çok önemli hatta şart olduğu gerçeğini kabul etmemiş ve ona göre planlama yapmamışsınızdır.
Danışan: İşler daha önemli gibi geliyor, öyle alışmışız. Egzersizi sağlıklı olmanın şartı olarak görmeyi öğrenmemişiz. Sizinle konuştuktan sonra havaya girip başlarım, ama kendimi tanıyorum, iki gün sonra bırakırım.
Dr. Başak: Çoğu kişi çabuk pes ediyor. Egzersizi alışkanlık olarak içselleştirmek kolay olmayabilir. Ama tek çözüm ısrarlı olmak ve pes etmemek. Dişlerinizi fırçalamak da doğuştan gelmiş bir alışkanlık değildi. Eğer anne - babanız her seferinde zorlamasaydı, belki çoktan vazgeçebilirdiniz ama artık alışkanlık oldu.
Danışan: Çözüm vazgeçmemek ve ısrarlı olmak diyorsunuz.
Dr. Başak: Kesinlikle. Gelelim tükenmişlikle baş etmenin ikinci yoluna; kendinize sağlam bir sosyal destek ağı kurun. Arkadaşlarınızla, ailenizle vakit geçirin, duygularınızı, kaygılarınızı onlarla paylaşın.
Danışan: Evet, siz bunları anlatırken aslında arkadaşlarımı ne kadar ihmal ettiğimi fark ettim. Yine zamansızlığı bahane edecektim.
Dr. Başak: Öyleyse hayatınızı tekrar planlamanız gerekecek. Arkadaşla vakit geçirmeyi hafife almayın. Sosyal desteğin, olumsuz duygularla baş etmekteki faydası bilimsel araştırmalarla da ispatlandı. Üçüncüsü de; hobi edinin. Günlük hayatın rutini dışında yaptığınız her aktivitede, beyniniz ve vücudunuz tatile çıkmış gibi hissedecektir. Yemek yapmak, kitap okumak, örgü örmek, daha kim bilir neler olabilir. Bunların herhangi birini yaptığınızda beyninize mola verdirmiş oluyorsunuz.
Danışan: Beynimin tatile çıkması imkansız gibi gözüküyor. Zaten ben tatildeyken bile pek rahatlayabilen bir insan değilimdir.
Dr. Başak: Öyleyse kendiniz için yapabileceğiniz en önemli bir şeyden daha bahsetmek istiyorum; gevşeme egzersizleri veya meditasyon.
Danışan: İşte onu ne yaptım ne de nasıl yapılacağını biliyorum.
Dr. Başak: Aslında çok basit, hiç de sanıldığı gibi karmaşık bir şey değil. Şimdi burada yapalım beraber ve sonra siz de kendi kendinize, ister ofiste, ister evde düzenli olarak yapmaya çalışın. Yapacağımız şey basitçe; gözünüzün önüne getireceğiniz güzel bir manzaranın içine girip 10 kere derin nefes almak. Ben şimdi nasıl yapacağımızı size göstereceğim. Önce vücudunuza odaklanalım. Rahat oturduğunuza emin olun, bacaklarınızı, kollarınızı, ellerinizi iyice gevşetin.
Danışan: Şu anda bütün vücudum rahat bir pozisyonda.
Dr. Başak: Tamam, şimdi nasıl nefes alışınızın farkına varın. Nefesinizin vücudunuza girip çıktığına odaklanın, nefesinizi dinlemeye çalışın. Bunu yaparken burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın ve ağzınızdan yavaş yavaş verin. Eğer başınızın döndüğünü hissederseniz, çok derin ya da çok hızlı nefes alıyor olabilirsiniz. Yavaşça nefes verirken, vücudunuzun tamamen gevşediğini hissedin, omuzlarınızı düşürün. Bir yandan da gözünüzün önüne ister bir orman, ister bir deniz kenarı, sevdiğiniz bir köşe getirin.
Orada yumuşak bir zeminde yattığınızı hayal edin. Kuş seslerini, dalga seslerini veya yaprakların hafif hışırtılarını duymaya çalışın. Bir yandan da temiz hava kokusunu burnunuzdan ciğerlerinize çektiğinizi hayal edin ve bu sahne içinde, her nefes alışta 10-9-8 şeklinde sayarak derin derin nefes alıp vermeye devam edin.
Danışan: Epey gevşedim. Gerçekten kolaymış ama yapmayı da unutmamak lazım.
Dr. Başak: Gün içinde en fazla beş dakika ayırıp yaptığınızda hem zihninizi, hem de bedeninizi rahatlatmanız mümkün. Bununla beraber tükenmiş hissettiğinizde yapacağınız üç şeyi de ihmal etmeyin: kendinize iyi bakmak, arkadaşlarla vakit geçirmek ve hobilere zaman ayırmak.
