Öfke ne zaman problem haline gelir?
- Öfkelendiğiniz zaman kendinizi kontrolsüz durumda hissettiğiniz oluyor mu?
- Öfkelendiğiniz durumlarda daha sonradan onaylamayacağınız davranışlarda /sözlerde bulunuyor musunuz?
- Sinirli olduğunuz durumda herhangi bir kişiye fiziksel saldırıda bulunuyor musunuz?
- Öfkelendiğinizde gösterdiğiniz tepkinin ilişkilerinize veya çalışmalarınıza zarar verdiği oldu mu?
- Öfkelendiğiniz zaman okul veya yaptığınız islere yoğunlaşmada güçlük çekiyor musunuz?
- Öfkenizi azaltmak ve sakinleşmek için alkol veya hap kullanıyor musunuz?
- Öfkeniz sonucunda tutuklandığınız veya yasal zorluklarla karşılaştığınız oldu mu?
Yanıtlarınız arasında bir veya daha fazla evet varsa öfkenizi kontrol etmede güçlükler yaşıyor olabilirsiniz demektir. Eğer evet yanıtınız çok fazla ise veya tüm sorulara evet yanıtı vermişseniz ciddi öfke kontrol probleminiz var demektir.
Öfke sonucunda ortaya çıkan fiziksel belirtileri nasıl kontrol altına alabilirsiniz?
Öfkeli olduğunuz zaman vücudunuzda fiziksel bir gerginlik oluşmaktadır. Bu gerginliği üzerinizden atmanız gerekmektedir. Aynı zamanda bir kişi hem öfkeli hem de sakin olamayacağına göre rahatlamanıza yardımcı olacak yöntemleri öğrenerek öfkenin getirmiş olduğu fiziksel belirtileri de kontrol altına almaya çalışabilirsiniz. Burada kullanılan iki yöntem var:
Derin nefes alma. Derin nefes alırken diyaframınızdan almaya özen gösterin. Göğsünüzün üst kısmıyla nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, mideniz şişmelidir. Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Derin nefes alırken yavaş ve ritmik olmasına dikkat edin. Örneğin uyurken nefes alıp vermeniz gibi. Sinirleneceğinizi anladığınız anda derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Diyaframınızdan yavaşça nefes almaya başladığınız zaman kaslarınız gevşemeye başlayacak ve gerginliğinizin azaldığını hissedeceksiniz.
Sistematik gevşeme. Bu teknik vücuttaki temel kas gruplarının rahatlatılmasını içermektedir. Bu teknik sayesinde gergin olan kaslarınızı tespit ederek rahatlatılması sağlanmaktadır. Sistematik gevşeme öfke anında sizin daha az öfke duymanızı sağlamayacaktır. Bu teknik öfke durumundan sonra sizin daha fazla rahatlamanıza ve az öfkeli olmanıza yardım edecektir. Öfkenin yol açtığı uzun süreli belirtileri (gerilme, kas ağrıları gibi) bedensel rahatsızlıkların azalmasını ve hatta ortadan kalkmasını sağlayacaktır.
Öfkeli duygu ve düşüncelerinizin üstesinden daha etkili bir biçimde nasıl gelebilirsiniz?
Öfke sonucu ortaya çıkan durumları daha iyi kontrol altına alabilmeniz için düşüncelerinize odaklanmanız gerekmektedir. Bir durum hakkındaki düşünce ve inançlarınız o durumla ilgili hissettiklerinizi etkilemektedir.
- Öfkenizi kontrol altına alabilmeniz için ilk aşamada yapmanız gereken şey öfkelenmeden önce aklınıza gelen düşüncelerinizin ne olduğunu belirlemektir.
- İkinci aşama öfkelenmenize yol açan düşünce kalıplarınızın farkına varmaktır. Bazı düşünceleriniz doğru bazıları ise sizin tarafınızdan çarpıtılmış düşünceler olabilir. Örneğin birini etiketleme veya ‘ya hep ya hiç’ düşünce tarzı veya suçlamalar gibi…
- Bir sonraki aşama bu çarpıtılmış düşüncelerin yerine daha gerçekçi, daha doğru (işe yarar) düşünceler üretmeyi içermektedir. Bu çalışma sizin diğer insanların olumlu yönlerini görmenizi sağlayacak ve küçük detaylara odaklanmanız yerine resmin tamamına bakmanıza yardımcı olacaktır.
- Yukarıda anlatılan üç aşamadan sonra her gün için daha gerçekçi ve doğru düşüncelerinizi geliştirin. Bu sizin çözüme ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu teknik her gün için yapıldığında daha etkili hale gelecektir.
Öfkenizi göstermenin başka yolları var
Bazı zamanlarda öfkelendiğimizi ifade etmenin bağırmaktan, bir şeyler fırlatmaktan başka bir seçenek olabileceğini göremiyoruz. Saldırgan davranarak değil girişken (atılgan), kendine güvenen tarzda davranışlar sergileyerek de öfkeli olduğunuzu belirtebilirsiniz. İletişimle… Nasıl mı?
Sözsüz iletişim veya vücut dili kullanma. Bazı kişiler öfkelendiği zaman vücut dilleri ile karşısındaki kişilere konuşmadan rahatlıkla hissettiklerini belirtebilir.
Sözlü iletişim. Öfkelendiğinizi uygun kelimelerle açıklama. Saldırganlıkta, öfkelendiginiz durumlarda karşınızdaki kişiyi suçlayıcı sözler kullanabilirsiniz. Girişkenlikte ise hissettiklerinizi sakin ve yapıcı bir şekilde dile getirmeye özen gösteririz.
Tüm bu öneriler işe yaramazsa neler yapılabilir?
Yukarıda anlatılan öneri veya teknikleri uyguladığınız halde öfkenizi kontrol etmede güçlük çekiyorsanız, bunlara dikkat edin:
Çevre değişikliği. Bazen sinirlendiğinizde sizi sinirlendiren ortamdan bir süreliğine de olsa uzaklaşmak öfkenizi dindirip mantıklı düşünmenize neden olabilir. Böyle durumlarda öfke düzeyinizin düşmesi için derin nefes alıp verebilir ve 10’a kadar sayabilirsiniz. Ayrıca gün içerisinde stresli olduğunuz zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük bir mola vermeye çalışın. Bununla birlikte bu zamanlarda stresinizi daha da arttıracak veya uygun tepkiler veremeyeceğiniz ortam veya tartışmalara girmemeye çalışın.
Mizah. Mizahın olduğu yerde öfke barınamaz. Bu yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin. Örneğin, tartışırken zihinsel olarak az da olsa kendinizi tartışma ortamından uzaklaştırıp tartışmaya 3. kişinin gözüyle baktığınızda çoğu zaman tartışmanın incir kabuğunu doldurmayan sebeplerinin farkına varabilir ve tartışmanın komik yönlerini görebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta mizahı kullanmanın sorunlarınızı gülerek geçiştirmek veya alay etmek anlamına gelmediğidir. Aksine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşmek anlamına gelmektedir.
Zamanlama. Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyor ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirmeyi deneyin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.
Alternatifler bulun. Bazı olaylar karşısında sıklıkla öfkenizin kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız ve bu durum sizin iş, ev, günlük yaşantı ve ilişkilerinize etkide bulunuyorsa bu durumları kontrol etmek veya öfkenizi daha iyi yönetebilmek için profesyonel birinin danışmanlığına başvurabilirsiniz.
ODTÜ Öğrenci Gelişim ve Psikolojik Danışma Merkezi tarafından hazırlanan çalışmadan derlenmiştir.
