Hemen hemen herkes, uzun mesafeli seyahatler yaptığında jet lag sorunu ile karşılaşır. Jet lag, sirkadiyen ritminizin dış gerçeklikteki gündüz-gece döngüsünden farklı bir zamanlaması olduğunda ortaya çıkar. Yani, beyniniz uyanık olması gereken zamanda uyumak ister veya tam tersi. Beyninizin bir ana saati vardır ve normalde, yukarıda da ifade edildiği gibi vücut sıcaklığı, açlık ve uyku ritimlerini düzenler. Jet lag ile bu ritimler senkronize olmaktan çıkar ve gece yarısında acıkmak gibi birtakım belirtilere neden olur.
Sık jet-lag ve beyin hasarı
Jet Lag sadece basit bir şekilde sinir bozucu bir durum değildir; sık sık olduğunda ayrıca beyin sağlığı için de tehlikeli olabilir. Sıklıkla farklı saat dilimlerini geçen kişilerde beyin hasarı ve hafıza problemleri olabilir. Bir çalışmada, 5 yıldır görev yapan hostes ve uçak görevlileri arasında uzun seyahatler arasında 5 günden az ara olan görevliler ile 2 hafta ve üzeri aralar ile seyahat edenler karşılaştırılmıştır. Her iki grup da genel toplamda aynı mesafeleri kat etmiştir. Sonuçta kısa aralıklarla seyahate eden grubun, öğrenme ve hafıza ile ilgili beyin bölümü olan temporal lob hacminin daha az olduğu görülmüştür. Bu gruptaki kişilerin ayrıca bir hafıza testinde problem yaşamaları da sık seyahatin beyne zarar verdiğini destekler nitelikte olduğu şeklinde yorumlanmıştır.
Beyin hasarı, muhtemelen jet-lag sırasında salıverilen, temporal lob ve hafızaya zarar veren stres hormonlarının sonucunda oluşur. Neyse ki, hostes veya uçak görevlisi olarak çalışmıyorsanız, yüksek ihtimalle endişelenmenize gerek yok. Çünkü çok az insan, 2 haftadan daha sık birden çok zaman dilimini aşacak uçuşlar yapar. Benzer bir risk vardiyalı çalışan kişiler için de geçerli olabilir. Sık seyahat eden kişiler gibi, vardiyalı çalışan ve çalışma saatleri sık değişen kişilerde de bu durum beden ve beyin için stres yaratır.
Gece ve gündüz insanları spekülasyonu
Günün erken saatlerinde veya gecenin geç saatlerinde daha iyi performans gösterme eğilimi, bu kişilerin doğal bir sirkadiyen ritmi olduğuna işaret eder ki, bu 24 saat değildir. 23 saatlik bir periyot, güne başlamak için sabırsızlanan, günün erken saatlerinde daha iyi performans gösteren kişileri motive ederken, 25 saatlik periyodu olan kişiler ise halen daha sabah çalan alarmı susturmaya çalışır.
Uzun sirkadiyen döngüsü olan kişilerin jet-lag uyumları da farklılık gösterir. Genel olarak bakıldığında, saat farkının olduğu seyahatlerde, pek çok kişi, daha erken kalmak zorunda kaldıkları doğu seyahatlerinde, daha geç uyandıkları batı seyahatlerine göre daha fazla güçlük çektiklerini bildirmişlerdir. Doğu seyahatleri ile ilgili güçlük, doğu seyahatlerinin 24 saatlik dilimi aşması ile ilgili olabilir. Eğer böyle ise, gündüz insanlarının batı seyahatleri ile gece insanlarının ise doğu seyahatlerinde daha çok sıkıntı çekmeleri beklenir ve her iki durum da tabii ki kişinin doğal sirkadiyen döngüsü ile ilişkilidir.
Jet-lag’in üstesinden gelme yolları
Seyahat ettiğinizde, vücudunuzdaki saatler dinlenmek ve dünya ile tekrar senkronize olabilmek için günde yaklaşık bir saat kayabilir. Fakat uçak yolculuğu sonrası sersemlikten daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olmak için sirkadiyen ritimler bilginizi kullanabilirsiniz.
Beyninizin ritmine uyum sağlamanın en iyi yolu ışık kullanmaktır. Melatonin takviyeleri de ikinci bir seçenektir. İkisi de basit bir biçimde erken ya da geç kalkmaktan daha iyidir ve egzersiz gibi diğer hilelerden daha iyi çalışır. İşte vücudunuzun adapte olmasına yardımcı olmak için kullanılan ışık ve melatonin yönergeler:
Biraz öğleden sonra ışığı alın
Sirkadiyen ritminizi ayarlayabilmenin en iyi yolu beyninizi sinyal olarak kullanabileceği bir doz ışık almaktır. Aynı bir salıncağı ittiğinizdeki zamanlamanın etkisi gibi günün saatine bağlı olarak, ışık günlük ritmimizde farklı etkiler yaratır. Sabahları – ya da vücudunuz sabah olduğunu düşündüğü anda- ışık uyanmanıza yardımcı olur. Eğer o anda ışık vücudunuza sabah olduğunu söyleyebilirse, ışığa maruz kalmak bir sonraki gün daha erken uyanmanızı sağlar. Öte yandan, eğer ışık vücudunuza günün daha bitmediğini söylüyorsa, akşam ışığa maruz kalmak sizin bir sonraki gün daha geç uyanmanızı sağlar, çünkü vücudunuzun daha uzun süre uyanık kalmasına ihtiyacı vardır.
Yani Amerika’dan Afrika’ya ya da Avrupa’ya gibi doğuya uçtuğunuzda geldiğiniz yerdeki insanlar uyanmadan birkaç saat parlak ışık almak için dışarı çıkmalısınız. Bu durumda bir ışık kaynağı bulmanız oldukça kolaydır çünkü varış noktanızda güneş daha batmamıştır.
Günlük saat (beyninize göre günün saati)
Bu sizin bir sonraki gün daha rahat kalkmanıza yardımcı olur. Eğer doğuya sekiz ya da daha fazla saat dilimi seyahat ettiyseniz, sabahın ilk ışıklarından kaçınmaya çalışın (geldiğiniz yerde akşam saati olduğu için). Çünkü bu, saatinizi yanlış yöne çeker. Aksine, eğer batıya uçarken (Avrupa’dan ya da Afrikadan Amerika’ya) uçuşunuzun başladığı yerde uyku saati gelmeden uykulu olduğunuzda bir doz ışık aldığınızdan emin olun.
Sırasıyla bu kuralları hatırlamanın en basit yolu: Yolculuğunuzun ilk gününde, öğlen biraz ışık alın. Diğer günlerde ise beyninizin saati adapte oldukça iki ya da üç saat önce ışık alın. Köpürt. Durula. Tekrar et.
- Yatağınızın başucundaki ışığı söndürün! Beyninizin yerleşmiş sabah ya da akşam hissini artırmak genellikle kolaydır çünkü ışığa ihtiyacınız olduğu zaman gündüz olmaya devam edecek. Fakat kazara tam tersini yapma tehlikesinden kaçınmak önemlidir. Işığı yanlış zamanda almak saatinizi yanlış yönde ayarlanmasına sebep olabilir. Yani eğer akşam uyuyamazsanız ışığı açmayın! Saat ayarınızda yapay ışık gündüzden daha az etkilidir, ama yine de kaçınmalısınız.
- Uzun yolculuklar için sanal bir yön seçin:Eğer dünyanın yarısını dolaşmak gibi gerçekten çılgınca bir şey yapıyorsanız (Bombay’dan San Francisco’ya ve ya New York’tan Tokyo’ya) saatinizi ne yöne çevireceğinize karar verin (her gün daha geç veya her gün daha erken) ve planınıza bağlı kalın. Birçok insan için, ama hepsi değil, batıya gidiyormuş gibi yapmak (Chicago’dan ya da Honolulu’dan) ve ışık dozunu öğleden sonra geç saatlerde almak en kolayıdır. Bunu günlük ritminiz için bir mola gibi düşünün.
- Doğuya giderken melatonini akşam alın: Işığa maruz kalmak biraz zaman gecikmesi ile birlikte melatonin üretir, yani akşamları bir vurum melatonin uyumaya cesaretlendirir ve saatinizin bir sonraki döngüye hazırlar. Sonuç olarak, vücut saatinizin akşamında melatonin artar.
- Eğer sirkadiyen ritminizin doğru zamanında yapılırsa, melatonin almak biraz yardımcı olur. Vücudunuz uyku zamanının yaklaştığını düşündüğünde bir doz melatonin almak bir sonraki gün erken kalkmanıza yardımcı olur – ve bir sonraki gün daha erken uyumanıza yardımcı olur. Gideceğiniz yerde akşamüstü ya da gecenin ortasında alın. Fakat bilinmeyen sebeplerden dolayı melatonin, sadece doğuya gidiyorsanız yardımcı olabiliyor.
- Melatoninin etkisi küçük, uyanma saatinizi her gün bir saat kaydırır. Egzersizin de benzer etkisi vardır ve günün aynı anında yapılmalıdırlar. Bilmediğimiz şey ise melatoninin ya da egzersizin, parlak ışığın yararı dışında ek olarak iyi bir yararı olup olmadığı.
