Kalsiyumun Kadın Beslenmesindeki Önemi
Amerikan Hastanesi’nin Beslenme ve Diyet Bölüm Sorumlusu Dyt. Ayşe Korkmaz kadınlar için kalsiyumun önemini, hamilelikte, menopoz döneminde gerekli miktarları anlattı.
Kalsiyum ihtiyacı yaşam süreci içinde değişkenlik gösteriyor. İskeletin hızla büyümekte olduğu çocukluk ve ergenlik döneminde, gebelik ve emzirme sırasında vücudun kalsiyum ihtiyacı daha fazladır.
Menopoz sonrası dönemdeki kadınlar daha fazla kalsiyuma ihtiyaçları oluyor. Kalsiyumun bağırsaklardan emilimini sağlayan D vitamini miktarının yetersiz olması buna neden olabilir. Yaşlandıkça vücutta kalsiyum ve diğer besinler eskisi kadar etkin bir şekilde emilemez.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?
Kadın ya da erkek, hamile ya da değil, tüm insanların günde 1000 mg. kalsiyum almaları gerekir. 50 yaşın üstündekilerde bu miktar 1200 mg’dır. Hamile kadınlar ise günlük gereksinim günde 1500-2000 mg. kalsiyum almalıdır.
Kişinin kalsiyum ihtiyacı daha doğmadan önce başlar. Anne karnında gelişmekte olan bebeğin de güçlü kemiklere ve dişlere sahip olması için kalsiyuma gereksinimi vardır. Ayrıca sağlıklı sinir sistemi, kalp ve kas yapıları için de kalsiyum önemlidir. Tıpkı anne için olduğu gibi, gelişimini hızla devam ettiren bebeğin kalp atım ritminin normal ve kan pıhtılaşma sisteminin düzgün şekilde gelişmesi için yeterli kalsiyum alması şarttır. Eğer hamilelik sırasında yeterli miktarda alınmazsa, bebeğin gelişimi sırasında gereksinim duyduğu kalsiyum annenin vücudundan ve kemiklerinden sağlanır.
Kadınlarda östrojen seviyesinin düşmesi, kemik yıkımını hızlandırır. Menopozda östrojen seviyeleri düşünce kemik yıkımı artar. Yeterli kalsiyum alınması, kemik yıkımının yavaşlamasını sağlayarak osteoporoz riskini azaltacaktır. Kalsiyum ve D vitamini desteğinin yanı sıra düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri yapılması, kemikleri güçlendirecektir. Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı 1200-1500 mg arasında değişmektedir. Birçok kadın özellikle menopoz döneminde kilo almamak için süt ve süt ürünlerinden kaçınır. Oysa kaymağı alınmış (yağsız) sütten yapılmış süt ürünleri, tam yağlı sütten yapılmış ürünlerle aynı miktarda ya da biraz daha fazla kalsiyum içermektedir.
Kalsiyum Kaynakları
En zengin kalsiyum kaynakları: süt, yoğurt, peynir, brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler; sardalya ve somon balığı; badem ve portakal suyu, tahıllar ve ekmekler gibi kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş yiyeceklerdir.
