KİLO:
İlk olarak kilonuzu değerlendirin. Bunun için en iyi yöntem Beden Kütle İndeksinizi (BKİ) hesaplamaktır. Ağırlığınızın boyunuzun metre cinsinden karesine bölümü size beden kütle indeksinizi verecektir.
Örneğin: 1.60m boyunda ve 65 kg ağırlığında iseniz
Beden kütle indeksiniz ;
65/1.60X 1.60= 25,32 dir.
35 yaşına kadar BKİ’niz 20- 25 arasında olmalıdır. Ancak bu sınır 35 yaşın üstünde aşağıdaki gibi artmaktadır.
Yaş İdeal BKİ
35- 44 21- 26
45- 54 22- 27
55- 64 23- 28
65 üzeri 24- 29
Genel olarak 35 yaş üstü BKI nin 27- 30 arası olması istenmektedir. Menopozdan sonra vücudun kas kütlesinde azalma ve yağ kütlesinde artma olmaktadır. Özellikle mide bölgesinde yağlanma kalp hastalıkları, diyabet ve yüksek tansiyon riskini arttırmaktadır.
İkinci adım olarak Bel ve kalça çevrenizi ölçün. Bel/Kalça çevrelerinin oranı 0,8’i aşmamalıdır.
Bu ölçümleri geçekleştirdikten sonra eğer beden kütle indeksiniz 30’un üzeri ve Bel/kalça oranınız 0,8’in üzerinde ise öncelikle ideal ağırlığınıza ulaşmanız için çok kısıtlı olmayan, sağlıklı bir beslenme programı ile ideal kilonuza geliniz. Bu dönemde çok zayıf olmak en az kilolu olmak kadar tehlikelidir. Beden kütle indeksinde belirtilen limitlerin altındaki kilolar bağışıklık sisteminin işlevinde azalma ve osteoporoza yatkınlığı arttırır. Ayrıca menopozdan sonra vücut, yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır.
Aslında ideal olan kilo ile ilgili problemlerinizi menopoz öncesi dönemde çözümlemenizdir.
EGZERSİZ:
menopoz_beslenme04İkinci adım; sizi menopoz döneminin getirdiği risklerden korumak ve kilo kontrolünüzün devamını sağlamak için düzenli egzersiz yapınız. Bu hem sizin daha sağlıklı görünmenizi ve hissetmenizi sağlarken hem de kemik sağlığınızı, kalp fonksiyonlarınızı, hormonlarınızı olumlu etkileyecektir. Ayrıca stres, depresyon ve uykusuzluk gibi problemleriniz için de iyi bir çözümdür.
Haftada 3- 4 kez, günde 30- 45 dakika yürüme, yüzme, bisiklet gibi bir egzersiz seçin. Ağır ve çok uzun süreli egzersizler bu dönem için uygun değildir. Bunun için mutlaka doktorunuza danışın. Günlük fiziksel eforunuzu arttırın. Örneğin kısa mesafeler için arabaya binmek yerine yürümeyi tercih edin. Arabanızı uzak noktalara park edin, asansör yerine merdivenleri kullanın.
BESİN SEÇİMİ:
Üçüncü adım; bu döneme uygun, sizin için yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlayacak bir menü planı oluşturun bunun için bir diyetisyenden yardım almanız en doğrusudur.
Yiyecek seçiminde göz önüne alınacak öncelikleri kısaca şu başlıklar altında ele alabiliriz.
1- SÜT ÜRÜNLERİ VE KIRMIZI ET TÜKETİMİNİ AZALTIN
Fazla protein böbrek taşları, gut, yüksek kan basıncı ve kalp hastalıkları ile bağlantılıdır. Ayrıca hayvansal protein tüketimi arttıkça idrarla kalsiyum atımı da artar. Yani vücuttan kalsiyum kaybı fazlalaşır. Proteinli gıdalarda fosfor da fazladır. Bu da kalsiyum kaybı demektir. Bütün bunlar osteoporoz için risklerdir.
Bu dönem için en iyi seçenek beyaz ettir. Özellikle haftada iki kere balık yemeğe özen gösterin. Günde bir porsiyondan fazla et yemeyin.
Süt ve ürünlerinde ise yağ oranı azaltılmış olanları tercih edin.
2- ŞEKER VE RAFİNE GIDALARDAN KAÇININ
Kan şekeri düzeyi sağlıklı bir menopoz için önemlidir. Kan şekerini yükseltmeyen kompleks karbonhidratları seçin ve öğün atlamadan az ve sık yiyin.
Kuru baklagiller, bulgur, kepek, çavdar, yulaf ve bunlar yapılmış ürünler, sebzeler, meyvelerin birçoğu kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlarken şeker, bal, pirinç, patates, muz, üzüm, incir gibi besinler hızla yükselmesine sebep olurlar.
3- AZ YAĞ FAKAT SIVI YAĞ KULLANIN
Yemeklerinizi az yağ ile pişirin. Tamamen yağsız pişirme şekli uygun değildir. Sıvı yağlar elzem yağ asitlerinin alınması için en önemli kaynaktırlar ve bu yağ asitleri vücut tarafından yapılamaz. Tamamen yağsız diyetler cilt problemlerine ve vajinal kuruluğa neden olurlar. Ayrıca sıvı yağlar kalp hastalıklarına karşı da koruyucudur.
Ayçiçek, mısırözü, soya, fındık yağı ve özellikle zeytinyağı çok iyi bir seçenektir. Az miktarda tereyağ kullanılabilir. Ancak katı margarinlerden uzak durulmalıdır.
4- HAFTADA İKİ KERE BALIK YEMELİSİNİZ
Omega -3 ve omega -6 yağ asitlerinin ideal dengede alımı kalp riskinin azalmasına yardımcı olur. Kolestrolün kontrol altında tutulmasına yarar. Cilt sağlığı için gereklidir. Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. Kan şekerinin kontrolünü sağlar ve menepoz döneminde yaşanan sorunların en aza indirilmesine yardımcı olur. Omega -3 ün en iyi kaynağı ise yağlı balıklardır. (Özelikle uskumru, sardalye, somon, ton balıkları) Ayrıca ceviz, badem, soya filizi, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler de omega -3 kaynağıdır. Omega -6 ise mısır, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından önerilen ideal denge her 5-10gr. Omega -6 yağ asidine karşılık 1gr. Omega -3 yağ asidi alınmasıdır. Bunun için haftada iki kez balık tüketin ya da gerekli omega -3 miktarını doktorunuza danışarak preparat olarak almaya çalışın. Günde 1 tatlı kaşığı kadar da keten tohumu yiyeceklerinize ilave edebilirsiniz.
5- YİYECEKLERİNİZDEKİ POSA ORANINI ARTTIRIN
Posa hem kan şekeri düzeyinizi ayarlarken hem de kabızlık gibi sorunlarınızın çözümünü sağlayacaktır. Ayrıca özellikle barsak kanserine karşı koruyucudur. Posanın en iyi kaynağı kepek, çavdar, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerdir. Günde 20-25gr posa tüketmek yeterlidir. Kepekli ürünleri fazla miktarda tüketmek yiyeceklerden aldığımız demir, çinko, magnezyum ve özellikle de kalsiyumun vücudumuz tarafından daha az değerlendirilmesine neden olur.
Menopoz dönemi için tam buğday ekmeği daha doğru bir tercihtir.
6-TUZ ALIMINI AZALTIN
Beslenmenizde fazla sodyum almak hem bu dönemde oluşabilecek kalp damar hastalıkları riskini arttırmakta hem de idrarla kalsiyum kayıplarını arttırarak osteoropoza zemin hazırlamaktadır. Yiyeceklerinizdeki tuz miktarının azaltın ve fazla tuzlu hazır gıdalardan da (ketçap, cips, bisküviler, turşu, şarküteri ürünleri...) mümkün olduğunca uzak durun. İçindeki sodyum oranı azaltılmış tuzları tercih edebilirsiniz. Tuz yerine baharat, limon, sarımsak gibi lezzet vericiler kullanabilirsiniz.
7- ÇAY, KAHVE, GAZLI İÇECEKLER VE ALKOL TÜKETİMİNİ AZALTIN
Çay, kahve, kola, çikolata, kakao gibi kafein içeren yiyecek ve içecekler yerine bitkisel çayları tercih edin. Kafeinli gıdalar yemeklerle birlikte tüketildiğinde yemeklerdeki demirin emilimini engeller. Ayrıca menopoz döneminde görülen uykusuzluk, sıcak basması ve osteoporoz için de kafein tüketimini azaltmak gerekir. Bazı araştırmalar kahvedeki metilksantilin memede kitleler oluşturduğunu göstermiştir. Kafeinsiz kahveler tercih edilebilir. Ancak uykusuzluk probleminiz varsa kafeinsiz kahveleri de kesmelisiniz.
Alkol öncelikle kalori değeri yüksek bir içecektir. Kilo almamak için kontrollü tüketmek gerekir. Ayrıca alkol kalsiyum emilimini bozar. Sıcak basması ve panik atak belirtilerini arttırır.
8- YİYECEKLERİNİZDEKİ KALSİYUMUN VÜCUDUNUZDAKİ KULLANIMINI ARTTIRIN
Kalsiyum menopozdaki en önemli minerallerden biridir. Ancak bu dönemde aşırı kalsiyum tüketiminden kaçınmak gerekir. Aşırı kalsiyum böbrek taşlarına ve ağrılara neden olur. Fazla kalsiyum kemik dışındaki yerlerde de depolanmaya neden olur. Yumuşak dokunun kireçlenmesi damarların kalınlaşmasına neden olabilir. Menopozla birlikte artan kalsiyum ihtiyacınızı doktorunuzla birlikte değerlendirmelisiniz.
Süt ürünlerinin menopozda çok fazla tüketilmemesi gerektiği için diğer kalsiyum kaynaklarından faydalanın. Bunlar pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir. Araştırmalar Sebze ve meyve destekli bir beslenmenin menopozda kemik kayıplarını önlediğini göstermiştir.
Ayrıca D vitamini kalsiyum emilimini kolaylaştırır. Bu nedenle güneş ışınlarından düzenli olarak yararlanmak gerekir. Kalsiyum emilimini arttırmak için bir diğer yöntem de 1 tatlı kaşığı kadar sirkeyi öğünlerle birlikte kullanmaktır.
Yenildiğinde vücudumuzda asit oluşturan besinler kalsiyum depolarında azalmaya neden olurlar. Bu nedenle alkali oluşturan sebze, meyveler, yoğurt tercih edilmelidir.
9- SIVI ALIMINIZI ARTTIRIN
menopoz_beslenme03Sıcak basması ve vajinal kuruluk belirtilerinin azalması için günde 8 bardak su için. Bu aynı zamanda böbreklerinizin çalışmasına ve kilo kontrolunun sağlanmasına da yardımcı olacaktır.
10- BESLENMENİZE BİTKİSEL ÖSTROJENLER EKLEYİN
Bitkisel östrojenlerin en iyi kaynağı soyadır. Etkisi tam olarak kanıtlanmamakla birlikte araştırmalar soya tüketiminin fazla olduğu Japonya’da kadınların menopoza ait belirtileri minumun düzeyde yaşadıklarını göstermektedir. Ayrıca soya, kolestrol düşürücü ve kansere karşı koruyucu etkiye de sahiptir. Soya fasulyesi, soya filizi, soya sütü, soya yağı, soya eti ve tofu önemli soya ürünleridir. Ayrıca kurubaklagiller, elma, havuç, kuru üzüm, sarımsak, domates diğer bitkisel östrojen kaynaklarından bazılarıdır.
Ancak meme kanseri, yumurtalık kistleri gibi hastalıklarda bitkisel östrojen içeren yiyecekleri doktorunuza danışınız.
ÖRNEK MENÜ
Sabah, ögle, akşam olarak iki çeşit menü yapılabilir.
Sabah :
1) Şekersiz müsli, Kurutulmuş veya taze meyve, Az yağlı yoğurt.
2) Tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız tost, Bitkisel çay, Domates, salatalık, biber v.s...
Öğle :
1) Az yağlı sebze yemeği, Salata, (sirke ve keten tohumu ilaveli) Tam buğday ekmeği,
2) Tam buğday unundan makarna, Ton balıklı salata, Taze meyve suyu
Akşam :
1) 1 porsiyon Balık, Zeytinyağlı sebze yemeği, Salata, Tam buğday ekmeği,
2) 1 porsiyon kurubaklagil, Bulgur pilavı, Ayran
