Sağlıklı beslenmek ve ideal kiloyu muhafaza etmek, kilo vermekten daha önemli. Doğru beslenmeyi öğrenip uygulamaya başladıktan sonra hayatınıza sporu da dahil ederseniz kendiniz için önemli bir adım atmış olursunuz. Peki doğru spor planını neye göre yapmak lazım?
Her yaşta, her vücut yapısında bireyin kendi sağlık tablosu ve şartlarına göre bir egzersiz planı oluşturarak doğru uygulaması gerekir. Genel olarak hiçbir egzersiz için “Her şartta herkes için iyidir” demek doğru değildir. Egzersizin sağlık açısından en yararlı süre ve yoğunluğu tam belirlenmemiş olmakla birlikte, aşağıdaki tabloda görülen yaygın aktiviteler sırasında dakikada harcanan enerji bir fikir verebilir.
Her türlü egzersizin hepsini herkesin yapması mümkün değildir. Bir kısmına genç yaşta başlamak gerektirdiği düşünülebilir, bazı sporlar tesis yetersizliğinden, bazıları da koşulların ya da ortamların uygun olmamasından yapılamayabilir. Hepsinden önemlisi kendinize uygun olan egzersizi benimseyip sürekli yapmaya çalışmak ve yaşam biçimi haline getirmek… Bunun için çaba gösterin. Özel alet ya da tesis istemeyen ve açık havada yapılabilecek yürüyüş, hafif koşu gibi sporlar genelde egzersiz olarak da algılanmadığından fikir olarak da daha kolay benimsenip rahatlıkla yapılabilmektedir.
Enerjik ve sağlıklı olmak için dikkat etmemiz gerekenler
- Yemeklerde, özellikle de akşam yemeklerinde ağır gıdalar ve aşırı yemeyin.
- Yavaş yavaş yiyin. Unutmayın ki beyinden mideye tokluk hissinin gitmesi yaklaşık 20 dakika alır. Hızlı yerseniz 20 dakika içinde fark etmeden daha çok yemiş olursunuz.
- Yeterince su içmeyi ihmal etmeyin. Vücut yeterli sıvı alamazsa hücreler kurumaya başlar. Bu da bitkinliğe ve kas kramplarına neden olur.
- Şeker ve kafein içeren sodalı içecekler yerine (kola gibi) potasyum kaynağı olan meyve sularını tercih edin. Potasyum glikojenle birlikte kaslarda depolanır ve enerji için glikojen kullanıldığı zaman potasyum da azalır.
- Kendiniz için uygun olan egzersizleri düzenli ve sürekli olarak yapın. Uygun egzersizi bulmak için mutlaka bir uzmana danışın.
- Yaşamınızı olumlu bir felsefe üzerine oturtun. Değiştirebileceğiniz olaylar için çaba gösterin, değiştiremeyeceklerinize üzülüp strese girmeyin. Stresin enerjiyi alıp götüreceğini, bedenen ve mental olarak sizi yoracağını unutmayın.
- Minimum günlük enerji harcaması için 200 kilokalori hedefi, yaşam biçiminde değişikliği yapmaya uygun ve sağlığa olumlu katkıda bulunacak bir uygulama olduğundan şöyle bir haftalık program çizilebilir.
GÜN GÜN EGZERSİZ PROGRAMI
• Pazartesi 40 dakika yürüyüş (140 kkal) + 10 dakika merdiven inip çıkma (80 kkal) Toplam 220 kkal
• Salı 30 dakika yürüyüş + 10 dakika merdiven inip çıkma : Toplam 180 kkal
• Çarşamba 50 dakika bahçede çalışma : Toplam 200 kkal (bahçe yoksa Pazartesi'nin programını uygulayın)
• Perşembe 20 dakika jogging (120 kkal) + 10 dakika merdiven inip çıkma (80 kkal) Toplam 200 kkal
• Cuma 60 dakika bowling (180 kkal) (yoksa Salı'nın programı)
• Cumartesi 30 dakika yüzme (180 kkal) (yoksa 50 dakika yürüme) 175 kkal
• Pazar 60 dakika yürüme (210 kkal) Toplam 1365 – 1370 kkal
• Pazartesi 40 dakika yürüyüş (140 kkal) + 10 dakika merdiven inip çıkma (80 kkal) Toplam 220 kkal
• Salı 30 dakika yürüyüş + 10 dakika merdiven inip çıkma : Toplam 180 kkal
• Çarşamba 50 dakika bahçede çalışma : Toplam 200 kkal (bahçe yoksa Pazartesi'nin programını uygulayın)
• Perşembe 20 dakika jogging (120 kkal) + 10 dakika merdiven inip çıkma (80 kkal) Toplam 200 kkal
• Cuma 60 dakika bowling (180 kkal) (yoksa Salı'nın programı)
• Cumartesi 30 dakika yüzme (180 kkal) (yoksa 50 dakika yürüme) 175 kkal
• Pazar 60 dakika yürüme (210 kkal) Toplam 1365 – 1370 kkal
DAKİKADA HARCANAN ENERJİ (kkal)
• Yemek yeme 1,5
• Dikiş, örgü 1,5
• Yazı yazma 2,0
• Bilardo oynama 2,7
• Yemek pişirme 3,0
• Yatak düzeltme 3,0
• Ütü yapma 3,0
• Bowling oynama 3,0
• Yavaş yürüme 3,0 – 3,5
• Voleybol oynama 3,3 – 3,7
• Bisiklete binme 3,4 – 5,0
• Yavaş dans etme 3,5
• Temizlik yapma 4,0
• Bahçecilik yapma 4,0
• Alışveriş yapma 4,0
• Ping-pong oynama 4,4
• Evde egzersiz yapma 4,5
• Hızlı yürüme 5,0 – 5,5
• Hızlı dans etme 5,5-6,7
• Yavaş koşma 6,0
• Yüzme 6,0-10,0
• Kar küreme 6,5
• Ski yapma 6,5-8,0
• Tenis oynama 7,1- 8,0
• Merdiven çıkma 8,0
• Dağa tırmanma 8,0
• Koşma 8,0-9,0
• Basket oynama 9,0-11,0
• İp atlama 10,5
• Yemek yeme 1,5
Taylan Kümeli
