Genel olarak baktığımızda günlük beslenmedeki yağ miktarı azaltılmalıdır. Fazla yağ yemek yağ dokusunu büyütür, aynı zamanda damarlar için de çok zararlıdır. Sporcularda dolaşım sisteminin sağlığı damarlara bağlı olduğu için kızartmalardan, kıymadan yapılan kebaplardan, hazır poğaçalardan ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaları sağlanmalıdır.
Enerji için ihtiyaç duyulan karbonhidratların çoğu bulgur, kurubaklagiller, esmer unlar, sebze, meyve gibi kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Rafine şeker tüketimi mutlaka azaltılmalıdır, mümkünse sıfırlanmalıdır. Bu bağlamda rafine şekerle yapılmış tatlılardan, kurabiyelerden, reçellerden uzak durulmalıdır. Karbonhidratlar antrenman ve müsabaka sırasında kas glikojen seviyesinin korunmasında ve kan şekeri regulasyonunda çok önemlidir. Bu açıdan da kompleks karbonhidratlar performansın yükseltilmesinde altın standart olabilir.
Tuz tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. Çünkü fazla tuz tüketimi böbrek yükünü artıracağı gibi dokulardan su kaybına neden olur, vücutta şişlikler yapar. Yemeklere ekstra tuz eklenmemelidir ve gizli tuz oranı yüksek yiyeceklerden turşular, salamuralar, salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.
Bağırsakların düzenli çalışması ve kan şekerinin dengeli olması için posa değeri yüksek yiyeceklerle günlük besin çeşitliliği artırılmalıdır.
Sporcu beslenmesinin en önemli komponenti belki de sudur. Çünkü gerek antrenmanda gerekse de müsabaka sırasında vücut iç ısısı artar ve hissetmeden vücuttan su kaybı olur. Su dolaşımın sağlanması, vücut ısısının dengelenmesi ve besinlerin hücrelere taşınması açısından çok önemlidir. Özellikle sıcak havalarda yeterli su tüketimi sağlandığından emin olunmalıdır.
Protein tozlarının sporcunun hayatındaki yeri nedir?
Yeni yapılan birçok araştırmada bir sporcunun 1-1,5 kg/gün protein tüketimi vücudu için yeterli olduğu gösterildi. Ancak birçok sporcunun gereğinden fazla protein tükettiği biliniyor. Sporcular kaslarımı harcamayayım diye düşünüp, bolca protein yiyip, hatta bazıları yeterli proteinin diyetle alınamayacağını düşünüp, bir de üstüne protein tozları ile replasman yapıyor. Yeterli karbonhidrat almadıkları için kaslar kendi kendini yemeye başlıyor. Bu durumda hem performans düşüyor hem vücut dayanıklılığı azalıyor. O nedenle protein tozlarının sporcuların yaşamında yeri yoktur. Doğal proteinleri kullanarak yeterli protein alımı zaten sağlanabilir.
Protein tozları neden kullanılmamalı?
Fazla protein vücuttan atılırken kemik dokusundan kalsiyum çeker. Böbrekte taş oluşumunu hızlandırır. Eğer kişide herhangi bir nedenle böbrek rezervlerinde azalma varsa ve yeterli su içme de yapılamıyorsa, böbrek yetmezliğine davetiye çıkar. Aynı zamanda fazla protein direkt enerji olarak kullanılamaz. Vücutta protein deposu da olmadığı için yağa dönüştürülerek depo edilir. Karaciğere de ekstra yükleme yapar.
Kas yapmak isteyenler egzersiz yaparken ne yapmalı?
Kas yapmak isteyenler, ne zaman buna karar verseler, ilk yaptıkları şey proteinden zengin beslenmeye geçmek oluyor. Kaslar proteinden zengin olduğu için bol bol protein yemek gerekir diye düşünülüyor. Oysaki bu yanlış bir bilgidir. Kas kütlesini artırmak için kasa, kasın kapasitesini zorlayacak direnç egzersizleri yaptırmak gerekir. Fazla protein tüketmek yağlanmayı artırır. Aynı zamanda proteinler yağ oranı yüksek yiyecekler olduğu için kan kolesterol düzeyini artırır. Bu da damar yağlanmasına neden olur. Direnç egzersizlerine hemen çok yüksek kilo ile başlamak doğru değildir. Önemli olan düzenli aralıklarla yavaş yavaş ağırlıkları artırmaktır.
Spordan önce ve sonra beslenme nasıl olmalı?
Spor öncesi ve sonrası doğru yiyecek seçimi spordaki başarıyı etkiler. Spor öncesi karbonhidrattan zengin, düşük yağlı bir beslenme tercih edilmelidir. Tam tahıl ekmeği, haşlanmış buğday, tahıllı gevrekler, muz, incir, armut, elma, portakal gibi meyveler veya taze sıkılmış meyve suları, yoğurt ve süt iyi seçimlerdir.
Mesela spordan bir saat önce tam tahıl ekmeğine beyaz peynirle yapılmış bir tost, yanına bir kase yoğurt ve üzerine yenecek bir muz, antrenmanda gerekli enerjiyi sağlayacaktır.
Antrenman sonrası en önemli ihtiyaç kaslardaki enerji deposu olan glikojeni korumaktır. Çünkü kaslardaki glikojen müsabakadaki gerekli yakıtı yani enerjiyi vücudumuza sağlar. Bunun için de müsabakadan hemen sonra ilk yarım saatte kg başına 1-3 gram karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır. Egzersiz sonrası iki saatte glikojen depoları dolmaya başladığı için de en geç yarım saat içinde karbonhidrattan zengin beslenme yapılmalıdır. Eğer bu aşamada yeterli karbonhidrat almaz ise kişi, vücut kaslarını yemeye başlar. Bir sonraki müsabaka ise eğer birkaç gün içinde ise iyi performans sergilenmez.
Aynı zamanda uyku da çok önemlidir. Müsabakadan sonra mutlaka vücudun onarımının sağlanabilmesi için en az dört saatlik uyku gereklidir. Yetersiz uyku dikkat ve konsantrasyonu azaltır.
