Badem, besleyici değeri en fazla olan kabuklu yemiştir. Az miktarda badem bile (yaklaşık 23 gram) mükemmel bir vitamin E ve magnezyum kaynağı, iyi bir protein ve lif kaynağı ve potasyum, kalsiyum, fosfor, demir ve tekli doymamış yağ içerirken, sadece 160 kalori içererek size besleyici bir enerji verir.
Günde bir avuç dolusu badem yemek, Amerikan Diyet Kılavuzu 2005 ve MyPyramid’in yiyecek kılavuzu sisteminin önerileri olan lif, protein ve E vitamini gibi temel besinleri arttırıp doymuş yağları azaltabilmeniz için size yardımcı olabilir.
Bademdeki vitamin ve minerallerin görevleri
Magnezyum kemiklerin sağlam kalmasını sağlarken, vitamin E ise hücreleri gün içinde oluşan hasarlardan korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidandır. Lif sindirim sistemi ve kalp sağlığı için faydalıdır. Protein, kemik, kas, saç, tırnak ve derinin yapı taşı olmakla beraber, vücuttaki doku onarımına da yardımcı olmaktadır. Badem de bulunan tekli doymamış yağlar doğal “iyi yağlar”dır ve diyetteki doymuş yağların yerine tüketildiğinde kolesterolün düşmesine ve kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Bademler: Kalp sağlığı için küçük bir adım
Önceki çalışmalarda kalp sağlığının ön planda olduğu yaşam tarzlarında badem önemli bir rol oynamaktadır. Toronto Üniversitesi’ndeki bir araştırmaya göre, belli bir karışımdaki kalp sağlığına yararlı yiyecekleri yemek LDL (kötü) kolesterol seviyesini herhangi bir kolesterol düşürücü ilaç kadar düşürmeye yardımcı olacaktır. Bademleri, yulaf ezmesini, yağsız et ve balığı içeren bu özel diyete Portfolio Yeme Planı denilmektedir. Bu diyeti takip eden hastalar kolesterol seviyelerini %20’den daha fazla düşürmüşlerdir. Uzmanlar diyet ve egzersizin kolesterol düşürmede ilk adım olduğunda hemfikirdirler.
Badem ve Kilo Yönetimi
Ek olarak, başka çalışmalar sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak bademlerin, ağırlık kazanımı olmaksızın sağlıklı bir kolesterol seviyesinin oluşmasına yardımcı olabileceğini göstermişlerdir. Belfast’taki Purdue Üniversitesi ve Queens Üniversitesinden araştırmacılar insanlardan günlük diyetlerine yaklaşık 50 gram badem eklemelerini istedi. On hafta sonra, bireylerin kiloları artmadı veya vücut yağlarında herhangi bir artış gözlenmedi. Ayrıca, katılımcılar yedikleri yemeklerin miktarını arttırmayıp, bademlerin doğal bir şekilde diyetteki diğer yiyeceklerin yerine koyulabilir ve düzenli bir şekilde tüketimi kilo artışına sebep olmadığını bulmuşlardır. Katılımcılar aynı zamanda E vitamini ve magnezyum alımlarının arttmasıyla beraber, bademlerin diyetin zenginleşmesine ve genel sağlığa katkıda bulunduğu göstermiş oldular. Bademler aynı zamanda açlık duygusu ile ilişkili olan kan şekerinin ve insülin seviyesinin idare edilmesine yardımcı olur. Uzmanlar, bademlerin lif, protein ve kıtır kıtır yenmesinin tatmin edici ve insanlara uzun sure tok hissetmeleri için yardımcı olur.
Porsiyon Bozukluğunu Düzeltmek: Hepsi sizin elinizde
Fakat kaç tane badem yemelisiniz ve uygun porsiyonu nasıl ölçersiniz? Elma veya muz gibi meyvelerden farklı olarak bademlerin önceden hazırlanmış bir paketin içinde gelmemektedir. Uzmanlar (Amerikan Diyet Kılavuzu 2005 ve MyPyramid’in yiyecek kılavuzu sistemi) günlük yaklaşık 28 gram önermektedirler.
Günlük Badem Alımı için Porsiyon Ölçüleri
• Bir avuç dolusu
• Bir kupa’nın 1/4’ü
• Boş bir nane şekeri kutusu
• Küçük bir baharat şişesi
• Buz kabının 2 çukuru
Sağlıklı bir beslenme planı için unutmamanız gerekenler
• Meyve, sebze, tam tahıllılar ve yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerinden fazlaca tüketmek.
• Yağsız et, derisiz tavuk veya hindi eti, yağlı balık, fasulye, yumurta ve kabuklu yemişler de bulunmalı.
• Doymuş yağ, trans yağ, kolesterol, tuz (sodyum) ve şeker tüketimini düşük tutun.
Vücudunuza çeşitli besleyici değeri yüksek yiyecekler ile hergün dengeli beslenmeyi sağlayın. Sadece günlük kalori ihtiyacınızın içinde olduğunuzdan emin olun.
KAVRULMUŞ BADEMLİ SEBZE SOTE
Bu yemek badem ve sebzelerin sağlık faydalarından yararlanabilmek için hızlı ve kolay bir yoldur.
Malzemeler
1 küçük kırmızı dolmalık biber
1 küçük portakal veya sarı dolmalık biber
1 büyük kase beyaz ve kırmızı lahana
1/4 kase dilimlenmiş badem
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1-2 adet kıyılmış sarmısak
1 çay kaşığı limon suyu
Tarif
Dolmalık biberleri kesip yıkayın, tohumlarını çıkartın ve ince olacak şekilde dilimleyin. Her iki çin lahanasının köklerini kesin, ince olacak şekilde doğrayın ve bir kaç dakikalığına soğuk su dolu bir kabın içinde temizleyin. Fırını önceden 200 derecede ısıtın. Bademleri 10 dakika fırınlayın. Bu esnada ayrı bir tavada az zeytin yağını ısıtın. Biberi ekleyip ve 3 dakika orta ateşte sotele. Sarmısağı karıştır ve 3 dk. daha soteleyip temiz bir kasenin içine koyun. Kalan zeytinyağını tavada ısıt. Yıkanmış lahanalarını ekle ve bir dakika sotele. Limon suyunu da ekle ve tavanın üzerini ört, lahanaları dinlendir. Biberleri tavaya tekrar koy, kavrulmuş bademleri ekle ve karıştır.
Besinsel analizi
73 kalori;
4.6 g yağ; 0.5 g doymuş yağ; 2.9 g tekli doyumamış yağ; 0.8 g çoklu doymamış yağ;
3 g protein;
0 mg kolesterol;
7 g karbonhidrat; 2 g lif;
1.5 mg E vitamini.
Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez
www.sdonmez.com
