Yurt dışında uygulanan bazı kilo verme programlarında kişilere 3 öğün beslenmeleri öneriliyor. Ancak bu öğünler öyle programlanıyor ki danışanlar en geç 18'de akşam yemeklerini bitirmiş olmalı ve sonrasında ertesi güne hiçbir şey yememeli. Ancak çok yoğun çalışan bizlerin hayatına baktığımızda, öğlen yemeklerimizle akşam yemeklerimiz arasında uzun bir saat aralığı olduğunu gözlemliyoruz. Öğlen yemeğini ortalama 1'de yiyebilen biri, akşam yemeğini en erken saat 8 civarında yiyebiliyor. Bu da oldukça uzun bir zaman aralığı.
Bedenin yaklaşık olarak yedi saati hiçbir şey yemeden, bir de üstüne çalışarak geçirmesi, çok doğru bir beslenme tarzı değil.
Ne yapmalıyız?
Bu noktada kişinin beslenme düzenini kendi yaşamına uygun olarak planlaması çok önemli. Yedi saat boyunca hiçbir şey yemeden akşam yemeğine geçerseniz muhtemelen kan şekeriniz çok düştüğü için yemekte ihtiyacınızın çok daha fazlasını tüketebilirsiniz.
Sabah 10'da kalkıyorsanız sabahla öğlen arasında bir daha ara öğün yapmaya gerek olmayabilir. Ama sabah 7'de kahvaltı yapıyor ve öğlen 1'den önce yemek yiyemiyorsanız, vücudunuzun ara öğüne ihtiyacı olabilir. Ancak burada en önemlisi, kendi bedeninizi dinlemeniz. Kendinizi diğer insanların şablonlarına adapte etmeyin. Başka birisi için doğru olan, sizin için doğru olmayabilir.
Ara öğün tüketimi nedir?
Ara öğün tüketimi, kan şekerinizi dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellerken, metabolizma hızını da artırır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da kilo kaybı hızlanacaktır. Ancak herkes ara öğün yemek zorunda değildir. Bununla birlikte ara öğün tüketmek 'zorunda olan' şeker hastaları, reaktif hipoglisemi sorunu ve mide rahatsızlıkları olan hastalar vardır ki bu grup ara öğün tüketmek zorundadır.
Ara öğün tüketimi, iştahınızı kontrol altına almakta etkilidir. Ara öğünle hem kilo kontrolü sağlamak hem de mide ve bağırsak sisteminizi rahatlatmak daha kolaydır. Bu konuda algılamada yanlışlıklar olduğunu da görüyorum. En önemlisi miktarın ne olduğu?
Ana öğünde fazla yediyseniz, bir de ara öğün yerseniz tabii ki kilo alırsınız. Her öğünde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarları küçük olmalıdır. Çünkü gereğinden fazla tüketilen her besin vücutta yağa dönüşür.
Ara öğünde ne yemeli?
- Vücudunuzun enerji yakımını bir kalorifer kazanına benzetebilirsiniz. Vücudu rölantide çalıştırmak, enerji harcamasında daha etkili olur. Günlük 1500 kalorilik yiyecek toplamını 2 öğün yerine 5 öğünde tüketmeniz, daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Çünkü her yediğiniz besinle tüm sindirim sistemi çalıştığı yediğinizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermek kolaylaşıyor.
- Sadece kilo vermek olarak düşünmeyin, gaz ve sindirim şikayetiniz varsa ve çok hızlı yemek yiyorsanız, öğünleri bölerek yemek çok daha sağlıklı.
- Ara öğün faydalıdır ama ara öğünlerde ne tür besinler tüketildiği de çok önemlidir. Genelde ara öğün denildiğinde kişilerin aklına abur cuburlar, yağlı ve şekerli yiyecekler gelir. Fakat ara öğünlerde bu tür besinleri tüketmek, kilo almanızla sonuçlanacaktır. Özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır.
- Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparsanız, hem kilo kontrolünü sağlayarak formda kalır hem de kan şekerindeki dalgalanmaları engellemiş olursunuz.
- Taze ve kuru meyveler, kolay taşınması açısından iyi birer ara öğün alternatifidir. Beraberinde süt, yoğurt veya ceviz ile tüketimiyse, daha dengeli ve tok tutan seçimlerdir.
- Ara öğünlerde lifli besinler tüketmeye özen göstermelisiniz. Çünkü lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan daha uzun süre tok tutarlar. Meyve ve sebzeler, tam tahıl ürünleri, lifli besinler arasına girmektedir.
- Light adı altındaki ürünlerin tüketimine de dikkat edilmelidir. Ara öğün için tercih edilebilir fakat 'nasıl olsa light, kalorisi daha az' diye bir oturuşta 1-2 paket bitirmenin size yarardan çok zararı olacaktır.
- Ara öğünlerde, ana öğün değil ara öğün alındığınızı aklınızdan çıkartmamalısınız.
- Ara öğünlerde tüketeceğiniz besinlerde farklılıklar yaratabilirsiniz.
Uzman Diyetisyen
Simge Çıtak
