POSA (LİF) NEDİR?
Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği ve kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks kahronhidratlara posa denir.
Posa, diğer karbonhidratlar gibi enerji için kullanılmadan vücuttan atılır. Posa vücudumuzu besleyemez ve bir besin ögesi değildir. Fakat diğer birçok yoldan sağlığımıza faydalı bir çok besin ögelerini içeren bir kısımdır.
POSA İÇEREN BESİN GRUPLARI NELERDİR?
Posa sadece meyve, sebze, baklagiller, fındık, fıstık ve çekirdeklerden alınabilir. Süt yumurta ve ette posa yoktur. Yüksek oranda posa içeren besin grupları şöyledir:
Baklagiller
Fasulye türlerinde fazla miktarda posa bulunur, özellikle çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyelerini de düşürür. Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, böğrülce, bezelye sayılabilir.
Hububatlar
Buğday ve yulaf kepeği ekmek ve gıdada değişik oranlarda bulunur. Önemli olan tükettiğiniz gıda üzerinde yazılı oranlardır. Bu oranlara dikkat edilmelidir. Sadece gıdanın rengine bakarak yeterli kepek içerip içermediği anlaşılamaz. Üreticilerin gıdalara kattığı boya maddelerinin yanıltabileceği unutulmamalıdır.
Taze Meyveler
Bizler için değerli olan pektin posaları meyvelerin kabuğu ve özünde bulunur. İncir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir.
Haşlanmış/ Pişirilmiş Meyveler
Kuru erik ve elma püresi iyi seçeneklerdir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz ve karnabahar (küçük tipi, brokoli) en fazla posa içerenleridir.
Kök Sebzeleri
Patates, havuç ve şalgam örneklerdir.
KAÇ TİP POSALI BESİN VARDIR?
Bütün posalar birbirine benzemez. Besinlerdeki posa, gerçekte çözünen ve çözünmeyen posa olmak üzere iki ana grupta toplanabilir. Fakat besinler, gerçekte her ikisinin karışımını içeririler. Çözünen posanın kaynağı olan bir besin, bir miktar çözünmeyen posa da içerebilir. Bunun tersi de olabilir.
Örneğin: meyve ve sebzeler (çözünen) pektin ve (çözünmeyen) selüloz içeririler. Bununla beraber oransal olarak meyveler daha çok pektin, sebzeler ise selüloz içerir.
1) Çözünebilir (soluble) fiber
Yumuşak ve sıvı besinlerde posa içerir. Çözünen posalar besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde erirler. Suda çözünen jelatinöz bir maddedir. Midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar. Bu özelliği nedeni ile obezite (aşırı şişmanlık), şeker hastalığı ve kolesterol eksikliği tedavilerinde kullanılır.
Bu gibi posalar genellikle az yağlı veya yağsız besinlerde, doku ve kıvam vermek için kullanılır. Zamk, musilaj ve pektin iyi kaynaklardır. Kurubaklagiller, bezelye,yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi bir çok meyve ve sebzede vardır. Psyllium tohumunun kabuğu da bu gruba dahildir.
2) Çözünmeyen (insoluble) fiber
Suda çözünmezler. Çözünmeyen posalar suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içersinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar ve çeşitli sebzeler iyi kaynaklardır.(buğday, mısır, kepek, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates)
Her ikisi de sağlığınız için çok önemlidirler.
POSANIN YARARLARI
- Posanın su tutabilme özelliği vardır. Bu yüzden, özellikle yeterince suyla birlikte alınırsa, posa şişerek kitle etkisi oluşturur. Bu nedenle midede doygunluk hissi yaratır. Diğer besin maddelerine göre mide boşaltmasını da geciktirdiği için uzun süre tokluk hissine neden olur. Bunlara ek olarak posa düşük kaloriye sahiptir ve zayıflamak isteyenler için çok uygun bir besin kaynağıdır.
- Su tutma ve kitle yapıcı etkisi ile bağırsak kanalına da çok olumlu etkileri vardır. Dışkının yumuşaması ve bağırsak hareketlerinde artma nedeni ile Kabızlık sorunu olanlar için ideal bir besin kaynağıdır.
- Kalın Bağırsak Kanseri gelişiminde önemli rol oynayan karsinojen adı verilen maddelerin bağırsaktan hızla geçip, dışarı atılmasını sağlarlar. Bağırsakta kanser oluşumuna neden olabilecek maddelerin seyreltilmesi ve bağırsakta kalış süresinin kısalması bağırsak kanserinin gelişimine önleyici rol oynamalarını sağlar.
- Yüksek posalı gıda ek olarak kalın bağırsakta kesecik oluşumuna neden olan Divertiküler Hastalık, hemoroid (Basur) hastalığı, Spastik Kolon ve benzeri bir çok hastalığın tedavisinde de kullanılmaktadır.
- Günümüzde damar sertliği ve şeker hastalığı tedavisinde de posalı besin maddelerinden yararlanılmaktadır. Özellikle suda çözünen posa kolesterolü azaltarak damar sertliğinin gelişimini azaltmaktadır.
Dr. Mehmet Ayhan KUZU
