Uzun bir açlık sonrasında aynı öğünde et, sebze çeşitleri, salata çeşitleri, tatlı çeşitleri, pilav veya makarna, pide, yoğurt gibi neredeyse bütün besin gruplarını bir arada alınca metabolizmaya binen yük artıyor. Bu durum bir ay boyunca devam ettiği için metabolik tepki olarak ramazan sonunda kişi kilo almış, sindirim ve boşaltım sistemi bozulmuş, kan biyokimya değerleri (kollesterol, trigliserit vs) yükselmiş olabiliyor.
Ota Güzellik ve Zayıflama Merkezi uzmanları eğer bir günde alınması gereken besin öğeleri iftar, sahur ve gece öğünlerine eşit ve dengeli bir biçimde paylaştırılırsa ramazanda çok sağlıklı beslenilebileceğini ve kilo alımının önlenebileceğini söylüyorlar.
Yiyecek seçiminde dikkat edilmesi gerekenler
- Ramazanda gerek sahur, gerekse iftar ve ara öğün de tercih edilecek besinlerin sağlık için gerekli besin öğelerini içeren, vitamin, mineral ve lif açısından zengin, tok tutucu özellikte olması gerekir.
- İftar su ile açıldıktan sonra 1-2 adet kuru meyve tüketilmeli, 1 kase çorba içtikten sonra biraz dinlenilmeli, 20-30 dak. Sonra ana yemeğe geçilmelidir.
- Yemekte ızgara et + zeytinyağlı sebze yemeği veya etli sebze yemeği tuketilmelidir. Kırmızı etleri tüketirken yağları görünmeyecek kadar temizlenmeli tavuğun derisi ayrılmalıdır. Pilav tüketilecekse kepekli pirinç veya bulgur pilavı tercih edilmelidir.
- Haftada 1-2 kez etli kurubaklagil yemeği menüde mutlaka olmalıdır.
- Yemekte zeytinyağlı (az) salata ve yoğurt da tüketilmelidir.
- Ekmek çeşidi olarak kepek ekmeği tercih edilmelidir.
- İftar sonrası ara öğünde meyve, sütle hazırlanmış tahıl gevrekleri tercih edilmelidir.
- Sahurda en sağlıklı besin tüketimi kahvaltılıklardır. Genellikle, midenin geç boşalmasını sağlayacak, bağırsakların çalışmasını hızlandıracak, kan şekirinin ani yükselmesini engelleyecek kepekli, bol posalı ve proteinli besinler tüketilmelidir. Bunlar kepekli ekmek, yumurta, süt, peynir, salatalardır. Yumurta, süt, peynir kaliteli protein kaynağı olup, tok tutucu özellikleri vardır. Susuzluk hissini azaltması için şekersiz çay içilebilir.
- İftar ve sahurda daha hafif ve sağlıklı beslenmek için yiyecekler kızartma veya kavurma yerine, ızgara, haslama, buğlama ve fırında pişirilerek tüketilmelidir.
- Yiyecekler çok iyi çiğnenmeli ve yavaş yenilmelidir. İftar ara öğün ve sahurda tatlı tüketimine dikkat edilmeli, baklava, tulumba tatlısı vb. Hamur tatlıları yerine güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar veya komposto, hoşaf, kabak tatlısı gibi sebze veya meyvadan yapılan tatlılar tercih edilmelidir.
- Ramazan ayında kişilerin en çok şikayetçi oldukları konulardan biride kabızlıktır. Oluşabilecek kabızlığı önlemek için lif oranı yüksek gıdalar, kepekli tahıllar, esmer ekmek, kepekli pirinç-makarna, bulgur, kurubaklagiller bolca tüketilmeli özellikle iftarda zeytinyağlı salata ve sebze yemeği tüketilmeli, kabuğu ile yenebilen meyveler mutlaka kabuklu yenmelidir.
- Ramazanda fast-food gıdalardan, kızartmalardan, fazla tulu yiyeceklerden, salam, sosis, kavurma gibi doymuş yağ oranı yüksek şarküteri ürünleinden ve sakatatlardan kanılmalıdır.
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek ve kilo almamak için dikkat edilmesi gereken kurallar
- Oruç, çorba gibi sindirimi daha kolay, mideyi doldurabilecek, yoğun açlık hissini azaltabilecek bir yemekle açılmalıdır.
- Ramazanda besin seçimleri yavaş sindirilen, midenin geç boşalmasını sağlayan, kana yavaş geçen, bağırsak hareketlerini artıran besinlerden yani bol posalı besinlerden seçilmelidir (kepekli ekmek, sebze ve salatalar, kurubaklagiller vb).
- İftarda boş mideye hemen yüklenilmemelidir. Çorbadan sonra biraz salata tüketip ana yemeğe biraz bekledikten sonra geçilmelidir.
- Ramazanda bir ay boyunca her gün aynı saatlerde yemek yemek, uzun süreli açlık, akşam yiyip- televizyon karşısında oturmak, sahurda yiyip yatmak, aktivitenin azalması doğal olarak vücudun bir günde harcadığı enerji miktarını düşürür. Bu nedenle oruç tutarken normalde yediklerimizden daha az bile tüketim yapsak bile kilo alma riski ile karşılaşılır. Ramazanda kilo almamak için tüketilen besinlere, miktar, besin türü ve seçimi olarak her zamandan daha fazla dikkat edilmesi gerekir.
- Günde en az 2 porsiyon meyve veya şekersiz hoşaf tüketilmelidir.
- Tatlı isteği yapay tatlandırıcılı tatlılarla, meyve hoşafları ile veya sütlü tatlı ile giderilebilir.
- İftarda yemekle beraber içilen çay ve kahve özellikle besinlerle alınan demirin emilimini engelleyeceğinden yemekten 2 saat sonra içilmelidir.
- İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapılmalıdır.
- Mutlaka sahura kalkmak gereklidir. Böylece aç kalınan süre azalır ve metabolizmanın açlıktan dolayı daha fazla yavaşlaması engellenir. Ayrıca çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer ve mide asit salgısı artar. Bu durum her gün tekrarlandığında halsizlik ve baş ağrısı oluşur.
- 24 saatte tek bir öğünle beslenmek hiç sağlıklı olmadığı gibi insan metabolizmasına da aykırıdır. Tek bir öğünle beslenildiğinde ne kadar az yenirse yensin kilo vermek veya korumak için yeterli olmayacaktır. Kilo almamak için tek öğün ve düşük kalorili beslenilirse bu kez de besin yetersizlikleri oluşacağı için tırnaklarda kırılmalar, saçlarda dökülmeler, deride kuruluk, konsantrasyon eksikliği, halsizlik, huzursuzluk, sinirlilik gibi sorunlar yaşanacaktır.
- İftar ve sahur arasında vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerinin eksiksiz olarak alınması gereklidir.
- Kolesterolü yüksek olan bireylerin kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlaması gereklidir.
- Yüksek kalorili olan fazla yağlı, şekerli, besinlerden özellikle kaçınmak gerekir.
- İftar sonrasında kuruyemiş, tatlı gibi abur cubur tabir edilen besinler tüketilmek istenirse kuruyemiş olarak leblebi ve kabak çekirdeği, tatlı olarak da sütlü tatlı veya dondurma tercih edilebilir.
- Tuz tüketimine dikkat edilmelidir. Çok fazla tüketilirse vücutta ödem oluşacak ve şişkinlik hissedilecek, tansiyonu yükseltecektir. Çok az tuz tüketirseniz de sahur ve iftar arasında kalan açlık süresinde tansiyon düşüklüğü yaşanabilir.
- Ramazan ayı boyunca mutlaka tavuk, balık veya herhangi bir kırmızı et çeşitli şekillerde iftar sofrasında bulunmaktadır. Bu nedenle günlük diyetin içinde hayvansal kaynaklı yağlar kesinlikle bu etler içerisinde, ayrıca da yoğurt ve peynirle beraber alınacaktır. Bu durum diyetin hem yağ, hem de kolesterol içeriği doğrudan artacaktır. Bu nedenle dışardan mutlaka az miktarda sıvı yağ yani bitkisel yağ eklemek diyetin yağ asit örüntüsünü dengeleyecektir.
- Mutlaka haftada iki defa balık, iki defa da kurubaklagil tüketimine dikkat edilmelidir.
- Kırmızı et tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
- Oruç tutarken günlük su ihtiyacını karşılayabilmek için iftar ve sahur arasında mümkün olan sıklıkta su içmeye özen gösterilmelidir.
- Aç karnın içilen sigaranın zararı çok daha fazladır. Sigara yemekten sonra içilmelidir.
- Pişirme yöntemi olarak kızartma haricinde ızgara, buğulama, buharda pişirme, sote, haşlama yöntemlerinin hepsi kullanılabilir.
- Bazı özel hastalığı olan kişilerin, diabetlilerin, düzenli olarak ilaç kullanması gerekenlerin, gebe ve emziklilerin, çok yaşlıların, mide ve sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, akıl, verem, böbrek ve kanser hastalarının oruç tutmamaları gerekmektedir.
- Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek kalbe binen yükü artırır. Kalp krizi, tansiyon, beyin kanaması, felç gibi hastalıklar artabilir.
- Kan şekeri 140’ın altında olup insülin kullanmayan Tip II diabetliler diyetisyen kontrolünde oruç tutabilirler.
- Özellikle kalp ve tansiyon hastalarının hamurlu, tuzlu ve kızartma türü yiyeceklerden kırmızı etten uzak durması gerekmektedir.
- Bireyin var olan bir hastalığı ile ilgili hafif şikayeti, ramazan ayındaki dengesiz beslenmeye bağlı olarak ciddi boyutlara ulaşabilir. Bu nedenle oruç tutmak için öncelikle sağlıklı olmak gereklidir. Doktorunuz izin verirse uygun bir beslenme planı ile oruç tutulabilir.
- Fast-food, kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma vb... doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...)Çok sık tüketilmemelidir.
İşte Ota Güzellik ve Zayıflama Merkezi’nin sizler için ramazana özel hazırlamış olduğu DOZ DİYETİ…
2000 KALORİLİK RAMAZAN DİYETİ (18-35 yaş erkek bireyler için)
İFTAR
1-2 bardak su +3kayısı veya 3 hurma
1 kase çorba(30 dk. bekledikten sonra normal yemeğe geçiniz)
3 köfte büyüklüğünde et(100gr) veya 120gr tavuk veya 160 gr.diyet ton
1 porsiyon sebze yemeği
4 kaşık bulgur pilavı-kepekli makarna
Bol yeşil salata(az yağlı, limonlu)
3 dilim kepekli ekmek veya 6 kaşık bulgur pilavı
1 su bardağı yağsız yoğurt(200gr)
Ara (iftardan 2 saat sonra)
2 porsiyon meyve(örn. 1 büyük boy elma)
Ara (iftardan 3,5 saat sonra)
1 bardak yoğurt(200gr)
Not: İki ara öğün birleştirilerek haftada 2 defa 1 porsiyon sütlü tatlı veya meyveli yoğurt olarak tüketilebilir
SAHUR
3 dilim peynir(90gr.)veya 1 adet yumurta+2 dilim peynir(60gr)
Domates, salatalık, biber, maydanoz
2 tatlı kaşığı reçel-bal
5-6 adet zeytin
4 dilim kepekli ekmek
Açık şekersiz çay
1800 KALORİLİK RAMAZAN DİYETİ(18-30 yaş kadın, 35-45 yaş erkek bireyler için)
İFTAR
1-2 bardak su +3kayısı veya 3 hurma
1 kase çorba(30 dak.bekledikten sonra normal yemeğe geçiniz)
3 köfte büyüklüğünde et(100gr) veya 120gr tavuk veya 160 gr.diyet ton
1 porsiyon sebze yemeği
4 kaşık bulgur pilavı-kepekli makarna
Bol yeşil salata(az yağlı, limonlu)
2 dilim kepekli ekmek veya 4 kaşık bulgur pilavı veya 2 top pide
1 su bardağı az yağlı yoğurt(200gr)
Ara (iftardan 2 saat sonra)
2 porsiyon meyve(örn. 1 büyük boy elma)
Ara (iftardan 3,5 saat sonra)
1 bardak yoğurt(200gr)
Not: İki ara öğün birleştirilerek haftada 2 defa 1 porsiyon sütlü tatlı veya meyveli yoğurt olarak tüketilebilir
SAHUR
3 dilim peynir(90gr.) veya 1 adet yumurta+2 dilim peynir(60gr)
Domates, salatalık, biber, maydanoz
2 tatlı kaşığı reçel-bal
5-6 adet zeytin
3 dilim kepekli ekmek
Açık şekersiz çay
1500 KALORİLİK RAMAZAN DİYETİ (30-45 yaş kadın, 45 yaş üstü erkekler için)
İFTAR
1-2 bardak su +3kayısı veya 3 hurma
1 kase çorba(30 dk. bekledikten sonra normal yemeğe geçiniz)
3 köfte büyüklüğünde et(100gr) veya 120gr tavuk veya 160 gr.diyet ton
1 porsiyon sebze yemeği
Bol yeşil salata(az yağlı, limonlu)
2 dilim kepekli ekmek veya 4 kaşık bulgur pilavı veya 2 top pide
1 su bardağı yağsız yoğurt(200gr)
Ara (iftardan 2 saat sonra)
2 porsiyon meyve(örn. 1 büyük boy elma)
Ara (iftardan 3,5 saat sonra)
1 bardak yoğurt(200gr)
Not: İki ara öğün birleştirilerek haftada 2 defa 1 porsiyon sütlü tatlı veya meyveli yoğurt olarak tüketilebilir
SAHUR
2 dilim peynir(60gr.) veya 1 adet yumurta+1 dilim peynir(30gr)
Domates, salatalık, biber, maydanoz
3 dilim kepekli ekmek
Açık şekersiz çay
1200 KALORİLİK RAMAZAN DİYETİ (45 yaş üstü kadınlar için)
İFTAR
1-2 bardak su +3kayısı veya 3 hurma
1 kase çorba(30 dk. bekledikten sonra normal yemeğe geçiniz)
2 köfte büyüklüğünde et(60gr) veya 80gr tavuk veya 100 gr.diyet ton
1 porsiyon sebze yemeği
2 kaşık bulgur pilavı-kepekli makarna
Bol yeşil salata(yağsız , limonlu)
1 dilim kepekli ekmek veya 2 kaşık bulgur pilavı veya 1 top pide
1 su bardağı yağsız yoğurt(200gr)
Ara
1 porsiyon meyve
Ara
1 bardak yağsız yoğurt(200gr)
SAHUR
2 dilim peynir(60gr.) veya 1 adet yumurta+ 1 dilim peynir
Domates, salatalık, biber, maydanoz
2 dilim kepekli ekmek
Açık şekersiz çay
