Posalı gıdaların önemi
Besinlerle alınan posa sindirim sistemi tarafından sindirilemeyerek kolona yani kalın bağırsağa ulaşır. Yetişkin bir insan bağırsağında yaklaşık olarak ağırlığı 1 buçuk kiloyu bulan 100 trilyon kadar bakteri bulunur. Bu bakteri miktarı insan vücudunun en küçük birimi olan hücre sayısının 10 katıdır. Yeterli miktarda posa tükettiğimiz takdirde kalın bağırsağımızda bulunan bu bakterilerden sizin için yararlı olanların sayısını arttırmak mümkün…
Kalın bağırsağa gelen posa orada bulunan yararlı bakteriler tarafından fermente edilir ve neticesinde kısa zincirli yağ asitleri, karbondioksit, hidrojen ve metan üretilir. Oluşan bu kısa zincirli yağ asitlerinin kolon mukozasının sağlığını olumlu yönde etkilediği biliniyor. Bağırsaklarda koruyucu bir zırh oluşturan bu yararlı bakterilerin sayısını ve aktivitelerini, diyet posasını yeterli tüketerek arttırmak mümkündür. Yüksek oranda basit şeker tüketimi bağırsaklarda zararlı patojen bakterilerin artmasına neden olduğu bildirilmiştir.
Formu korumak için birebir!
Günlük beslenmemizde tükettiğimiz basit şekerler bize yüksek oranda kalori sağlarken kan şekerinizde dalgalanmalara yol açarak çabuk acıkmanıza neden olur. Posasının su çekme yeteneği olduğundan mide içerisinde şişerek hacim yaratır ve siz midenizde fazladan hacim yaratmış birşey olduğu için kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayrıca posa mideyi geç terk ettiği için bu tokluk hissiniz uzun süre devam eder. Bu iki olumlu etkisinin yanında kalori içermediği için formunuzu korumak adına, posa birebirdir. Eğer sık sık acıkıyorsanız, şeker tüketiminizi azaltıp posa tüketiminizi arttırma vakti gelmiş demektir.
Kabızlığa da iyi geliyor
Birçok insanın rahatsızlık duyduğu ve hemoroid, kolorektal kanser gibi hastalıkların oluşmasında rol oynayan kabızlığın gelişiminin önlenmesinde ve mevcut kabızlığın düzeltilmesinde posanın büyük etkisi var. Çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayırdığımız posa tiplerinden çözünmeyen posa, kabızlığa karşı daha etkili olmakta, dışkı hacmini, ağırlığını ve dışkılama sayısını arttırmaktadır. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir bize kabızlığa iyi gelecek bir kahvaltı önerisinde bulunuyor.
- 5 kaşık yulaf ezmesi
- 4 adet küçük küçük doğranmış kuru kayısı
- 1 avuç kuru siyah üzüm
- 2 çorba kaşığı iri dövülmüş ceviz
- 1 su bardağı süt
Yukarıdaki besinleri bir kasede karıştırıp, sabah kahvaltısı olarak tüketin. Gün içinde bol su ve hafif fiziksel aktivite yapmayı da unutmayın.
Kolon kanseri kontrol altında
Diyet posası birçok hastalığın oluşumunun önlenmesinde ve mevcut bazı hastalıkların seyrinde olumlu etki gösterdiği birçok çalışma ile rapor edilmiştir. Diyet posasının yeterli tüketimi kolo rektal kanser oluşumunun önlenmesinde olumlu etkisi olduğu bulunmuştur.
Kolesterolü de engelliyor
Posa içeriği yüksek gıdaları sık tüketen toplumlarda serum kolesterol düzeylerinin ve kalp hastalıklarından ölümlerin düşük olduğunu biliyoruz. Çözünebilir posa içeren yulaf, arpa ve pirinç kabuğu, karaciğerde kolesterol sentezini azaltarak kötü huylu (LDL) kolesterol düzeyinin düşmesini sağlarken iyi huylu (HDL) kolesterol seviyesinde herhangi bir düşüklüğe neden olmadığı için serum kolesterol kompozisyonunda oldukça önemli etki gösterdiği bilinmektedir.
Posayla diyabetsiz yaşam
Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir şeker hastalarını konuyla ilgili bilgilendiriyor. Şeker hastalığını kabaca iki grupta incelemek mümkün… Tip-1 diyabette vücutta yeteri kadar insülin yoktur. Tip-2 diyabette ise yeteri kadar insülin vardır ancak vücutta bu insülinlere karşı bir direnç söz konusudur. Bir başka deyişle tip-2 diyabette vücut mevcut insüline direnç gösterir ve insülin aktivitesini gösteremez.
Posa içeriği yüksek besinlerle beslenen toplumlarda, insüline bağımlı olmayan tip 2 diyabet görülme sıklığı birçok araştırmaya göre daha az bulunmuştur. Glisemik indeksi düşük olan posa, kompleks yapıda bir karbonhidrat türü olduğu için kan şekerini daha yavaş yükselterek, daha uzun süre kan şekerini regüle eder. Yüksek posalı diyetler, tip 2 diyabet tedavisinde insüline gereksinimi azaltmakta, dokuların insüline duyarlılığını arttırmaktadır. Yani posa vücudun insüline karşı gösterdiği direnci kırar. Bu gibi nedenlerden dolayı gerek tip II diyabetli bireyler gerekse tip 2 diyabet riski taşıyan bireyler diyetlerinde yeterli posaya yer vermelidirler.
Posayı hangi gıdalarla karşılayabiliyoruz?
Diyetle alınan posa başlıca kuru baklagiller (nohut, mercimek, barbunya, kuru fasülye), tam tahıllı ekmekler, sebzeler, meyveler ve tahıllardan karşılanır. Günlük diyetle yaklaşık olarak 20-30 g kadar posa alınması uygun görülmekte olup 4 besin grubundan yeterli ve dengeli beslenmek ve aşağıdaki bazı önerileri uygulamak bu posa gereksinmenizi karşılamanıza yardımcı olacaktır. Diyet posasının bu miktarlardan çok daha fazla tüketilmesi besinlerle alınan birtakım besin öğelerinin vücutta kullanılmasını önleyerek olumsuz etki gösterebilir. Bu nedenle faydalı diye düşünüp çok miktarda almak veya posa ihtiva eden haplar kullanmak sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Posa alımını arttırmak için:
- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
- Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soymayın.
- Çiğ tüketilebilen sebzeleri çiğ tüketin.
- Haftada en az iki kez kuru baklagil tüketin.
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
- Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın.
- Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavı tüketin.
- Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin.
- Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin.
- Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın.
- Kahvaltıda zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin.
- Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın.
İlgili diğer haberlerimizi okumak için tıklayın:
Yüksek kolesterolle başa çıkma yolları Kolesterol nedir, neden yükselir? Tehlikeleri nedir ve kolesterolümüzü düşürmek için neler yapabiliriz?
Kolestrol diyeti nasıl olmalı? Dr. Burak Başarır, günümüzün sorunlarından olan kolesterolü, beslenme yoluyla kolesterol düzeyinin nasıl düşürülebileceğini anlatıyor.
Kabızlığı beslenmeyle yenin! Kabızlık durumunda hangi besinleri tüketip, hangilerinden uzak durmanız gerektiğini biliyor musunuz?
Kabızlık için ne yemeli? Dr. Ender Saraç, Prof. Dr. İbrahim Saraçoğlu, Prof. Dr. Ahmet Maranki’den kabızlık giderici çay, çorba ve kür tarifleri…
