Kadınların her ay hayatının merkezine olan en önemli konulardan biri menstrual döngüleri. Bir ay içinde toplam 4 fazı olan menstrual döngü sistemimiz aynı zamanda günlük hayatımızı da yoğun bir şekilde etkiliyor çünkü vücudumuzun en yüksek yetkiye sahip yöneticilerinden biri hormonlarımız bu fazlarda belli seviyelere yükselip alçalıyor. Bu da günlük olarak psikolojimizi, enerji seviyemizi etkiliyor. İşte kadınların doğurganlık dönemi boyunca en önemli gündemlerinden biri olan âdet döngüsü fazlarını listeledik ve bu dönemlerde dikkat etmeleri gereken konulara değindik. İşte âdet döngüsünün her evresine uygun sağlıklı yaşam rehberi!
Menstrual fazda (âdetin ilk gününden itibaren 1-7. gün arası) neler olur?
Olgunlaşan yumurtanın döllenmemesi sonucu vücuttan atılmasını içeren menstürasyon (âdet kanaması) dönemi, yaklaşık 3-7 gün kadar sürebilen zaman dilimini kapsar.
Bu dönemde östrojen ve progesteron hormonları en düşük seviyededir. Uterustaki dokular ve döllenmemiş yumurta âdet yoluyla vücuttan atılır.
Menstrual fazda neler yapabilirsiniz?
- Âdet döneminde dengesiz enerji seviyeleri olabilir. Bu dönemde pilates, yürüyüş ve yoga iyi gelir.
- Rahatlatıcı aktivitelere ve özbakımınıza yönelebilirsiniz.
- Âdet döneminde özellikle bol sıvı alınması, demir ve çinko mineralleri açısından zengin beslenilmesi önerilir.
Foliküler fazda (âdetin ilk gününden itibaren 8-13. gün) neler olur?
Vücut bu fazda yumurtlamaya hazırlanırken, hormonların salınımı da yükselişe geçer. Ancak bu süre zarfında artan tek şey hormonlarınız değildir; enerjiniz ve zihinsel fonksiyonlarınız da optimum düzeye ulaşır.
Foleküler fazda neler yapabilirsiniz?
- Fazla enerjiniz ve yüksek bir modunuz vardır.
- Yoğun güç ve dayanıklılık antremanları yapmaya müsait bir döneminizdir.
- Yaratıcılığınız, problem çözme ve üretkenlik seviyeniz yüksektir.
- Bu dönemde özellikle E vitamini, yeşillik ve proteinden zengin beslenmeniz önerilir.
Yumurtlama fazında (âdetin ilk gününden itibare 14-21. gün) neler olur?
Bu dönemde östrojen hormonu en yüksek seviyesine ulaşırken, progesteron ve testosteron hormonlarının seviyesi de kademeli olarak yükselmeye devam eder. 13., 14. ve 15. günler hamile kalmak için en uygun günlerdir. Progesteron ve testosteron hormonları da giderek yükselir.
Yumurtalama fazında neler yapabilirsiniz?
- Bu dönemde yüksek özgüven ve enerjiye sahipsinizdir.
- Yoğun antremanlar yapabilir, grup derslerine katılabilirsiniz.
- Sosyalleşme ve iletişim becerileriniz artar.
- Özellikle lahana, brokoli, karnabahar gibi sebzeler tüketmeniz, magnezyumdan zengin beslenmeniz önerilir.
Luteal fazda (âdetin ilk gününden itibaren 22-28.gün) neler olur?
Bu aşama genelde döngüdeki en uzun süren faz olarak bilinir ve yaklaşık 10-14 gün sürebilir. Çoğu zaman, bu aşamanın ikinci yarısında enerjinizin düşmeye başladığını ve PMS semptomlarının başladığını hissedebilirsiniz. Östrojen ve progesteron hormonları en yüksek seviyedeyken, yumurta döllenmezse giderek azalır.
Luteal fazda neler yapabilirsiniz?
- Bu dönemde daha düşük bir enerji seviyesinde olabilirsiniz.
- Esneme hareketleri ve yoga gibi egzersizler daha iyi gelir.
- Bu dönemde meditasyon yapmak, dinlenme ve iyi uyumak önemlidir.
- Özellikle C vitamini ve kök sebzeler açısından zengin beslenmeniz önerilir.
İlgili haberlerimiz:
Adet dönemi için doğru hijyen ürünü nasıl seçilir?
Menstrual cup, âdet külotu, tampon ve diğerleri: Menstrual hijyen ürünleri nasıl seçilir ve nasıl kullanılır?
Adet döneminde ped değiştirme sıklığınıza dikkat ediyor musunuz?
Kadın sağlığı için âdet dönemlerinde kişisel hijyenin korunması çok önemli. Op. Dr. Esra Özbaşlı regl dönemleri için hijyen tavsiyelerinde bulundu.
