3. Hip -lift progressions (Yerden kalçayı ayırarak ve yüksek yerde sıkıştırma)
Bu hareket bacak, kalça ve karın kaslarımızı kuvvetlendirir. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken kural omuriliğimizi çok fazla kaldırmamaktır.

Hareketin yapılışı: Sırt üstü ve eller yanda olacak şekilde mindere yatılır. Kalça kaldırılarak bir sayılır ve indirilir. Kalça kaldırılarak nefes verilip nefes alınarak başlangıç pozisyonuna gelinir.

Bu hareket 12 ya da 15 tekrar ve 3 set yapılmalıdır.