Bağışıklık sistemi hücrelerinin yüzde 70’i bağırsaklarda bulunuyor. Bağırsakta bizimle birlikte yaşayan ve 100 trilyon civarında bulunan bakteri, maya ve virüslere ‘bağırsak mikrobiyotası’ veya ‘bağırsak florası’ deniyor. Bağırsak mikrobiyatamızı ise doğum şekli, antibiyotik kullanımı, çevresel koşullar ve özellikle beslenme şekli gibi pek çok faktör etkiliyor. Bağırsak florasındaki yararlı bakterileri artırmak için yaptığımız her yatırım zararlı bakterilerin etkisini azaltıyor.
Yapılan araştırmalar; bağırsaklarımızda bulunan bu dost veya zararlı bakterilerin miktarının genel sağlığımızı ve ruh durumumuzu etkilediğini açıkça ortaya koyuyor. Peki bağırsak sağlığımızı korumak, bağırsaklarımızda zararlı bakterileri azaltıp dost bakterileri artırmak için nelere dikkat etmek gerekiyor? Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Oya Yönal, bağırsak sağlığımız için 5 altın öneride bulundu.
Düzenli ve kaliteli uyumak, düzenli egzersiz yapmak, sigara ve alkolden uzak durmak, stresi yönetmek bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olan davranışlar. Boyunuza ve kilonuza uygun olacak şekilde yeterli su tüketimi de yine bağırsak sağlığını koruyor. Ancak bu temel kuralların dışında, bağırsak sağlığını korumak için günlük beslenmenizde bazı konulara dikkat etmeniz gerekiyor.
1. PROBİYOTİK VE PREBİYOTİKLERDEN FAYDALANIN
Bağırsaklarımıza dost bakteriler içeren probiyotik besinler; florayı düzenleyerek bağırsağın düzgün çalışmasını sağlıyor ve toksik maddelerin geri emilimini engelliyor.
Kefir, yoğurt, sirke gibi besinler içerdikleri probiyotikler sayesinde bağırsak sağlığının korunmasında önemli etkiye sahipler. Probiyotikler, prebiyotik adı verilen sindirilemeyen karbonhidratlarla besleniyor. Prebiyotiklerin, yararlı bakterilerin bağırsakta çoğalması için gerekli olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Oya Yönal “Kuru baklagiller, enginar, pırasa, soğan, sarımsak, bezelye, kuşkonmaz, muz, arpa, çavdar gibi besinler başlıca prebiyotiklerdir. Bu besinlere sofranızda yer vererek bağırsak sağlığınızı güçlendirebilirsiniz.” diyor.
BU HABER İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: Son dönemin popüler konusu: Yararlı bakteri probiyotik
Piyasada pek çok probiyotik takviyesi mevcut. Ancak hangi takviyenin alınacağına, sağlık için daha fazla önem taşıdığına dair kafa karışıklığı söz konusu.
2. GELİŞİGÜZEL ANTİBİYOTİK KULLANMAYIN
Antibiyotiklerin bağırsak mikrobiyotasına ve bağışıklığına zarar verebildiğini belirten Prof. Dr. Oya Yönal şöyle konuşuyor: “Bazı araştırmaların sonucuna göre antibiyotik kullanımından 6 ay sonra bile, bağırsakta hala bazı yararlı bakterilerin oluşmadığını gösteren çalışmalar mevcut. O nedenle gereksiz yere antibiyotik kullanılmamalıdır.”
3. BESİNLERİ ÇOK ÇİĞNEYİN
Bağırsak sağlığı için besinleri yavaş bir şekilde, çok çiğneyerek ve oturarak tüketin. Lokmalarınızın küçük olmasına, aşırı yememeye, özellikle gece yemeğinden kaçınmaya dikkat edin.
4. ŞEKERLİ VE YAĞLI BESLENMEDEN KAÇININ
Beslenme ve bağırsak sağlığının çok yakından ilişkili olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Oya Yönal, şeker, yapay tatlandırıcı, fastfood ve doymuş yağ oranı yüksek besinler tüketmenin bağırsak florasını olumsuz etkilediğini belirterek “Bu gıdalar bağırsakta zararlı mikroorganizmaların çoğalmasına neden olabiliyor. Bu nedenle bağırsak sağlığınız için bu gıdaları tüketmekten kaçının” diyor.
5. YÜKSEK POSALI (LİFLİ) BESLENİN
Besinlerde bulunan lif (posa) bağırsak sağlığı açısından çok önemli. Lif oranı yüksek besinler yararlı mikroorganizmaların bağırsakta çoğalmasını destekliyor.
BAĞIRSAK SAĞLIĞINI DESTEKLEYEN BESİNLER
Prof. Dr. Oya Yönal; bulgur, yulaf, nohut, barbunya, kuru fasulye, kinoa, brokoli, kuşkonmaz, badem, antep fıstığı, elma, şeftali, turunçgiller ve brokoliyi beslenmenize ekleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebileceğinizi belirtiyor. Bu besinlerin yüksek lif içerikleri sayesinde bağırsak hareketlerini artırarak, sindirilmiş besin artıklarının kalın bağırsaktan geçişini hızlandırdığını söyleyen Prof. Dr. Oya Yönal “Toksik öğelerin kalın bağırsakta uzun süre kalmaması sayesinde burada zararlı bakteri oluşumunun önüne geçiliyor ve sağlıklı bağırsak florasının devamlılığı sağlanıyor” diyor.
Prof. Dr. Oya Yönal ayrıca lifli organik gıdaların, fermente gıdaların (mayalanmış yoğurt, kefir, turşu, şalgam suyu), et, yumurta ve probiyotik kullanmanın bağırsak sağlığı için önemli etkiye sahip olduğunu vurguluyor.
SAĞLIKLI BAĞIRSAK İÇİN İYİ UYUYALIM, EGZERSİZ YAPALIM, AKOLDEN UZAK DURALIM. PEKİ NEDEN?
Temelde pek çok hastalığın iyileştirilmesine yönelik çalışmalarda iyi ve kaliteli uykunun, düzenli egzersiz yapmanın, sigara ve alkolden uzak durmanın olumlu etkilerinden bahsedilir. Bu temel uyarılar, fazla kilomuz varsa veya obezite sınırındaysak, hangi bölüme gidersek gidelim ideal kilomuza inmemiz gerektiğinden bahsedilmesi gibidir. Peki bu standart kuralların temeli ne?
Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Oya Yönal'a bağırsak sağlığı ile uykunun, sigaranın veya egzersizin ilişkisini sorduk.
PUDRA.COM: Düzenli ve kaliteli uyku bağırsak sağlığımızı nasıl etkiler?
"Düzenli ve kaliteli uyku, ruh halini ve bağırsak sağlığınızı iyileştiriyor. Düzensiz uyku ise bağırsak florasını bozuyor. Yetişkinler için ortalama 7 saat kaliteli uyku şart."
PUDRA.COM: Düzenli egzersiz yapmak bağırsak sağlığına nasıl destek olur?
"Düzenli egzersiz sağlıklı ve zinde bir yaşam için olmazsa olmazların başında geliyor. Yapılan araştırmalar; düzenli egzersizin bağırsak sağlığı ile de yakından ilişkili olduğunu, bağırsak sağlığını pozitif yönde etkilediğini gösteriyor. Haftada üç gün en az 30 dakika tempolu yürüyüşle bağırsak hareketlerini, dolayısıyla bağırsak sağlığınızı güçlendirebilirsiniz."
PUDRA.COM: Sigara ve alkol kullanımı neden bağırsak sağlığımızı bozuyor?
"Sigara içmek bağırsak florasını bozuyor. Bağırsak sağlığının yanı sıra kalp ve akciğer sağlığını da son derece olumsuz etkiliyor. Kronik alkol tüketimi de bağırsak florasını bozarken, toksinlerin ve inflamatuar ajanların bağırsak duvarından sızmasına yol açabiliyor”
PUDRA.COM: Stres ile bağırsak sağlığı arasındaki ilişki nedir?
"Kronik yani uzun süre devam eden stres bağırsaklar da dâhil olmak üzere tüm vücudu olumsuz etkiliyor. Yürüyüş ve düzenli egzersiz yapmak, arkadaşlarımızla veya ailemizle vakit geçirmek, hayvanlarla ilgilenmek, meditasyon, nefes egzersizleri ve yoga stresi azaltmanın yollarından bazıları olarak sayılabilir. Ayrıca stresi yönetmeyi öğrenmek, gerekirse destek almaktan kaçınmamak gerekir”
PUDRA.COM: Bağırsak sağlığımız için neden su tüketimimizi artırmalıyız?
"Yapılan bilimsel çalışmalarda; daha fazla su içen kişilerin mide-bağırsak enfeksiyonlarına neden olabilecek daha az bakteri türüne sahip olduğu kanıtlanmış durumda. Her gün yeterli su tüketmek aynı zamanda kabızlığı önlemeye de yardımcı oluyor."
İLGİLİ HABERLERİMİZ:
Karnınızda ağrı, şişkinlik varsa, bir ishal bir kabız oluyorsanız, dikkat!
Huzursuz bağırsak sendromu olarak bilinen İrritabl Bağırsak Sendromu; ağrı, şişkinlik, gaz, ishal veya kabızlık gibi belirtilerle kendini gösteriyor.
Hassas ve detaycı mısınız? Huzursuz bağırsak sendromuna karşı önleminizi alın!
Huzursuz bağırsak sendromu nedenleri ve tedavisi ile tüm merak ettiklerinizi Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. İrfan Koruk'tan izler için öğrendik.
