Daha fazla posa yemeye ve günlük 20 25 gramlık hedefe varmaya hazır mısınız?
POSA MİKTARINI ARTIRMAK İÇİN ON ÖNERİ
1. Çeşitli besinler tüketin
Karışık besinler alarak gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa karışımını tüketmiş ve her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanmış olursunuz. Beslenme tarzı fark etmeksizin, sağlıklı besin seçiminde besin piramidi kişisel rehberimizdir. Bu rehber pratik ve esnektir.
Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan pek çok lezzeti tatmamızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme ve sağlığın temelidir. Tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri düşünün. Besin türü fark etmeksizin, besin piramidinde bir yeri vardır. Her bir besin grubu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin hepsini olmasa bile bir kısmını karşılamaktadır. Besin ögesi içerikleri değiştiği için, bir besin grubunda yer alan besin diğer gruptaki besinin yerine geçemez. Sağlıklı olmak için hepsine ihtiyacınız vardır.
Çeşitlilik için, piramit içinde yer alan besin gruplarının her birinden seçimler yapın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini sadece tek bir besin grubu sağlayamaz. Çeşitli besinleri tüketmek, beslenme gereksinimlerinizi karşılamada bir sigortadır.
Besin piramidi
* Katı sıvı yağlar tatlılar: Aşırı kullanmayın
* Süt yoğurt peynir grubu : Günde 2 - 3 porsiyon
* Et,Tavuk, kurubaklagil, yumurta ve yağlı tohumlar: Günde 2 - 3 porsiyon
* Sebze grubu: Günde 3 - 5 porsiyon
* Meyve grubu: Günde 2 - 4 porsiyon
* Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna grubu: Günde 6 - 11 porsiyon
2. Posa içeriği yüksek yiyecekleri tercih edin
Yiyeceklerin posa miktarı (Besinlerin toplam diyet posası değerleri -100 gr besinde gr olarak)
Kurubaklagiller
Mercimek, kuru fasulye, barbunya gibi farklı türlerin ortalaması çiğ 24,9 gr, pişmiş 6,4 gr.
Sert kabuklu meyveler
Badem 14,3gr, yer fıstığı 8,1gr, ceviz 5,2gr.
Tahıllar
Tam buğday unu ekmeği 4,0gr, beyaz ekmek 2,7gr, beyaz pirinç 2,4gr, yulaf irmiği 7,0gr, yulaf gevreği 4,0gr, buğday kepeği 44,0gr,
Sebzeler
Çiğ beyaz lahana 2,3gr, çiğ domates 2,0gr, güneşte kurutulmuş domates 12,3gr, kıvırcık marul 1,5gr, kabuğu soyulmuş salatalık 0,7gr, pişmiş ve kabuğu soyulmuş patates 1,8-2,5gr, çiğ ıspanak 2,7gr, kuru soğan 1,3gr, taze soğan 3,1gr, maydanoz 3,1gr, taze bezelye 5,2gr, pişmiş taze fasulye 3,8gr, havuç 2,9gr, pırasa 3,1gr,
Meyveler
Kabuksuz armut 2,9gr, kabuklu armut 4,0gr, kabuklu çiğ elma 2,7gr, kabuksuz çiğ elma 1,9-2,0gr, çiğ kayısı 2,4-2,1gr, taze kayısı kompostosu 1,5gr, kurutulmuş kayısı 24,0gr, kuru kayısı kompostosu 8,5gr, taze incir 2,5gr, kuru incir 18,5gr, taze erik 2,1gr, erik kompostosu 1,9gr, karpuz 0,5gr, kavun 0,6gr.
Örneğin; ara öğünler için kuru meyveler, taze sebze, meyve ve fındık, fıstık gibi yemişleri seçebilirsiniz.
3. Kahvaltıyı hatırlayın
Çünkü kahvaltı posa bakımından zengin besinlerle doludur. Kepekli tahıllar ve posa bakımından zengin gıdalar (corn flakes, yulaf ezmesi), kepekli bisküviler tercih edin. Biraz daha fazla posa için kahvaltınıza çiğ sebze ve meyve ekleyin.
4. Kabuklu tahıla dönüş yapın
Tam tahılla yapılmış ekmeği tercih edin. Kepekli ekmeği, mısır unuyla yapılmış ekmeği tercih edebilirsiniz. Tam tahıllar çok az yağ içerip hiç kolesterol içermemelerinin yanı sıra vitamin, mineral, diyet posası ve kompleks karbonhidratlardan zengindirler. Alışverişe çıktığınız zaman paketlerin üzerinde tam tahıl veya tam buğday terimlerini arayın. Ya da arpa, mısır, yulaf, pirinç veya buğdayın karşısında tam kelimesini bulmaya çalışın. Tam taneli tahıllar çok çeşitlidir. Ekmek, kahvaltılık tahıllar, gözlemeler, krakerlerin yanı sıra besin bileşimleri oldukça farklı fındık, fıstık gibi kabuklu, lezzetli besinler bu gruba girer. Pirinç, buğday, bulgur, mısır, arpa tam tahıl grubundandır.
5. Haftada 2 veya 3 defa baklagillerden seçilmiş yemekler tüketmeyi planlayın
Çünkü onlar en iyi posa kaynağı olduğu gibi yemeğe heyecan verici yeni tat katarlar.
6. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin
Akşam yemeği için pişmiş sebze ve salata planlayın. (bu 2 porsiyon sebzeye eşittir.) Öğlen için de benzerinin tadını çıkarın. Bunların dışında 2 porsiyon hakkınız var.
7. Kabuğu soyulmadan yenebilecek sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan tüketmeyi tercih edin
Örneğin, 1 kabuklu elmada 3 gram posa varken kabuksuz bir elmada 2,4 gram posa bulunur. Her çeşit çilek, incir, kivi gibi meyvelerin çekirdeklerini çiğnemenin ve kokusunun keyfini çıkarın, çünkü onlar aynı zamanda posa verirler.
8. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeyi tercih edin
Posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunmalıdır ki meyve suyu elde edildiğinde bu kısımlar yok edilmektedir. Meyve suyunun içinde kesinlikle posa yoktur. Örneğin; bir kabuklu elmada 3 gram posa varken 3 / 4 kupa elma suyunda 0,2 gram posa vardır.
9. Pişirme yönteminizi posayı artıracak şekilde değiştirin
Fırında pişirilen yemeklere, hazırladığınız soslara tam buğday unu ( esmer un ) katmak gibi, yüksek oranda posa içeren maddelere yer verilmelidir. Karışık yemek çeşidinizi, posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirin .Bu belki de kepek eklenmiş köfte olabilir. Her çeşit yemeğe baklagil ekleyebilirsiniz. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur kullanın. Kurutulmuş meyveler, üzüm, erik, kayısıyı keklerde, kurabiyelerde kullanabilirsiniz. Salatalarınıza mısır ekleyebilirsiniz. Yeşil salatalara haşlanmış fasulye ekleyebilirsiniz. Yaptığınız mercimek çorbasına havuç ekleyebilirsiniz.Sebze bulgur karışımı kısır, mercimek sebze karışımı mercimekli köfte tüketebilirsiniz.
10. Posa içeriği hakkında, besinlerin etiketlerini kontrol edin
Besin etiketlerinin hemen hemen hepsi porsiyon başına besin bileşimlerini içerir. Etiketlerin üzerinde ki posa ile ilgili yazılara dikkat edin.
DİYETİME NE ORANDA POSA EKLEMELİYİM?
Gerekli miktarlarda posanın tüketilmesi bir anda olmamalıdır. Yavaş yavaş istenilen orana ulaşılmalıdır. Bir anda çok fazla miktar başlamak gaz oluşumuna ve kramplara neden olabilir. İstenilen miktara ulaşmak birkaç ayı bulabilir. Bu uygulama döneminde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan da emin olmalısınız.
Dr. Mehmet Ayhan KUZU
