Pudra.com olarak sizler için araştırdık: Normal bir duruş nasıl olmalı? Duruş bozukluğunun nedenleri ve zararları nelerdir? Ayakta, yatarken, masa başında, otururken ideal duruş pozisyonlarımız nasıl olmalıdır? Tüm bu soruların yanıtları duruş bozukluğunu düzeltmek için evde yapabileceğimiz egzersizlerin uygulamalı videoları ile burada!
Normal bir duruş nasıl olmalı?
Florence Nightingale Hastanesi uzmanları iyi bir duruş için ayakta durma, oturma, yürüme gibi çeşitli aktiviteler sırasında baş, gövde, kollar ve bacakların birbirine oranla düzgün ve dengeli diziliminin gerekli olduğunu belirtiyor. Düzgün bir duruşa sahip olmak dengeli beslenme, egzersiz yapma ve düzenli uyuma kadar önemlidir.
Dik durma ve düzgün oturma alışkanlığı, çocukluk döneminde kazanılır. İleri yaşta görülen bel, sırt ve boyun ağrılarının kaynağı, yıllar öncesinde edinilmiş olan kötü duruş alışkanlıklarıdır.
Duruş bozukluğunun farklı nedenleri vardır
- Kaza, yaralanma ve düşmeler
- Hatalı oturma, ayakta durma ve uyuma
- Çalışma ortamının vücut yapısına uygun olmaması
- Yatağın kötü ya da uygunsuz olması
- Aşırı kilolu olmak
- Ruhsal sorunlar
- Görme bozuklukları
- Tırnak yeme
- İşyerinde ya da evde kaynaklı gerilimler
Duruş bozukluğunun zararları
- Yorgunluk
- Eklem sertliği ve eklem hastalıkları
- Baş ağrısı ve çene eklemi sorunları
- Solunum yetmezliği
İdeal duruş poziyonları
İdeal ayakta durma pozisyonu: Baş dik ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar tam omuzlar hizasında olmalıdır. Göğüs dik durmalı bel ve boyundaki çukurluklar normalden fazla veya az olmamalıdır. Karın düz olmalıdır. Omuzlar dik olmalı, çökmüş gibi olmamalıdır.
İdeal yatış pozisyonu: Yatak sert ve düz olmalı, vücut ağırlığı ile yaylanmamalıdır. Baş ve gövde uyum içinde olmalıdır. Yastık çok alçak veya çok yüksek olmamalı, boyundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok yumuşak yastıklar zararlıdır. Ayrıca çok sert ve yüksek yastıklar başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına sebep olur.
İdeal oturuş pozisyonu: Oturma postürü ayakta durma postürüne göre daha gevşek bir postürdür. İdeal bir oturmada yük her iki kalça üzerine eşit olarak dağılmalı, bel ve sırt dik olmalıdır. Oturulan yer yeterli yükseklikte olmalı, mümkünse ayakların direkt yerle teması olmamalıdır. Ayak altında 8- 10 cm’lik bir yükseklik kullanılmalıdır. Çalışma esnasında öne eğilmeyi önlemek için masaya yakın oturulmalı, araba kullanılıyorsa direksiyona yakın olunmalıdır. Sırt ve mümkünse baş, eğimi hafif arkaya bakan bir destekle desteklenmelidir. Oturma yüksekliği ayarlanabilen sırt ve boyun desteği olan sandalyeler kullanılmalıdır. Çalışırken öne eğilmemeli, ayarlanmış olan arkalığa sürekli dayanmalı ve dik oturmalıdır. Çalışma masasının yüksekliği de önemlidir. Ortalama 68-72 cm olmalıdır.
Masa başında doğru bir oturuş için öneriler
- Masa ile dizlerin arası 5 cm’den az olmamalıdır.
- Bilgisayar ekran tepe noktası gözlerle aynı mesafede, dirsek açısı 90-135, kalça açısı 90, diz açısı 90-110, ayak bileği açısı da 90 derece olmalıdır. Doğru bir el-mouse yerleşimi için klavye ve mouse aynı yükseklikte olmalıdır. Eğer aynı yükseklik sağlanamıyorsa avuç içi ya da ön kol bölümünden klavyeye destek veren yükseklikler kullanılabilir. Bu şekilde desteklenmesi omuz ve boyuna binen yükü azaltır.
- Masanın alanı dar, ayakları kısa olmamalıdır. Bu şekilde çalışma esnasında bacaklar rahat hareket edebilir, bacakların hareket alanı kısıtlanmamış olur
- Sırt, bacaklar ve dizler arasında dik açılı bir oturuş sağlanmalıdır. Bu şekilde iskelet ve kas sisteminde oluşabilecek rahatsızlıklar önlenmiş olur.
- Baş hiç bir zaman geriye doğru tutulmamalıdır. Bu boyun kaslarını yorabileceği gibi, kireçlenme gibi sorunlara da yol açabilir.
- Oturuş pozisyonunuzu sık sık değiştirmelisiniz. Uzun süreler aynı pozisyonda oturmak anatomik sorunlara, şekil bozukluklarına ve ortopedik hastalıklara yol açabilir.
- Ofis ortamının çok sıcak ya da çok soğuk olmaması da önemlidir. Çok sıcak ortamda, oturduğu yerde terleyen vücut, daha soğuk bir ortama çıktığında bel, sırt ağrılarına davetiye çıkarır. Soğuk bir ortamda ise vücudun kan dolaşım hızı düşer, kas ve eklemler sertleşir. Bu nedenle ani hareketler kalıcı rahatsızlıklara yol açabilir.
- Çalışma masasının üzerinde araçlara erişim rahat olmalıdır. Kollar masa üstündeki her materyale zorlanmadan erişebilmelidir. Bu erişim alanına "kol dairesi" denmektedir
Unutmayın; bilgisayara yanlış bakış açısı, mesafe, oturma bozukluğu ve uzun süre aynı konumda durmak da baş, boyun, sırt, bel ve omuz bölgesi ağrılarına, hareketlerde tutukluğa, erken yorulmaya ve krampa neden olur. Başlangıçta basit önlemlerle düzelebilen yakınmalar, gerekli önlemlerin alınmaması durumunda ileri dönemlerde cerrahi girişimlere kadar gidebilir.
İşte duruş bozukluğunu düzeltmek için evde yapılabilecek egzersizler…
