Çömel ve yana kaldır
Çalışan kaslar: Kalça kasları, baldırlar, kuadriseps, çekici kas, kalça fleksörleri
Ekipman: Bilek Ağırlıkları.
Ayak bileği ağırlıklarınız takılı olarak ayaklarınız omuz açıklığında, elleriniz kalçanızda, dirsekleriniz dışarı dönük ve ayak parmaklarınız tam karşıya bakıyor şekilde durun. Kafanız dik ve bakışlarınız karşıda olmalı. Eğer kendinizi biraz zorlamak isterseniz hareketleri yaparken ellerinize hafif birer dambıl alabilirsiniz.
1. Yavaşça dizlerinizin üzerinde eğilirken hayali bir sandalyeye doğru çömeliyormuşçasına kalçanızdan eğilin. Sırtınız düz olsun ve dizlerinizin ayak parmağı hizanızdan çıkıntı yapmasına izin vermeyin. Baldırlarınız yere paralel olmaya başlayınca durun, daha fazla çömelmeyin.
2. Durun ve bacaklarınızı düzleştirin, durduğunuz şekilde sol bacağınızı yana doğru kaldırın. Tekrar durun ve başlangıç pozisyonuna gelin. Bu kez sağ bacağınızı kaldırın. Egzersiz boyunca bacakları değiştirin.
